จะผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้อย่างไร?

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานนั้นมองไม่เห็นแต่มีการใช้งานทุกวัน โดยไม่หยุดทำงานแม้ในขณะนอนหลับหรือพักผ่อน อาการปวดกระดูกเชิงกรานเรื้อรังเป็นภาวะที่ส่งผลต่อคุณภาพชีวิตของชายและหญิง จะอยู่ได้ประมาณ 4-6 เดือน และมีลักษณะเป็นวัฏจักรและความรุนแรงที่แตกต่างกัน สาเหตุหนึ่งของอาการคืออาการกระตุกของ อุ้งเชิงกราน กล้ามเนื้อ การผ่อนคลายเส้นใยกล้ามเนื้อไม่เพียงพอทำให้เกิดภาวะไฮเปอร์โทนัส วิธีผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและบรรเทาอาการกระตุกของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นสิ่งสำคัญมาก อ่านต่อไปเพื่อดูว่าอย่างไร?

ทำไมฉันจึงต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน?

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมีบทบาทสำคัญในการทำงานของระบบทางเดินปัสสาวะและระบบขับถ่าย แม้ว่ามักถูกมองข้ามด้วยเหตุผลบางประการก็ตาม กล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการกระตุกได้ การเกิดขึ้นของกล้ามเนื้อมากเกินไปจะอ่อนแอต่อคนวัยกลางคนมากขึ้น ผู้หญิงต้องทนทุกข์ทรมานจากพยาธิวิทยาบ่อยกว่าผู้ชาย – กล้ามเนื้อของพวกเขามีแนวโน้มที่จะสึกหรอและเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีที่ไม่มีการฝึก การใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ นิสัยที่ไม่ดี การไหลเวียนของเลือดลดลงในเส้นใยที่กระตุก เกิดภาวะขาดออกซิเจน และจุดกระตุ้นเกิดขึ้น ซึ่งเป็นศูนย์กลางของความรู้สึกเจ็บปวด

อาการปวดเรื้อรังในกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอาจส่งผลต่อคุณภาพชีวิตของผู้ป่วย อวัยวะอุ้งเชิงกรานย้อย ท้องผูก กลั้นปัสสาวะไม่อยู่ ในเวลาเดียวกันหากอ่อนแอก็อาจมีอาการกระตุกของกล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้ อุ้งเชิงกรานไม่ใช่กล้ามเนื้อหนึ่งหรือสองมัด เป็นส่วนที่ซับซ้อนซึ่งเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย ดังนั้นสภาพของอุ้งเชิงกรานจึงได้รับอิทธิพลจากการเดิน ท่าทาง ร่างกาย และแม้แต่ไลฟ์สไตล์

นี่แสดงให้เห็นว่าการผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมีความสำคัญเพียงใด อุ้งเชิงกรานจะต้องหดตัวและผ่อนคลายเพื่อให้อวัยวะภายในโดยเฉพาะลำไส้และกระเพาะปัสสาวะทำงานได้อย่างถูกต้อง 

มีแบบฝึกหัดง่ายๆ ไม่กี่อย่างที่ทุกคนสามารถทำได้ด้วยตัวเอง: ตามความต้องการเมื่อมีความเจ็บปวด แสบร้อน กระตุ้นให้ปัสสาวะมากเกินไป และรู้สึกไม่สบายอื่น ๆ ในกระดูกเชิงกราน แต่ในการรักษาโรค myofascial ความผิดปกติของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน กล้ามเนื้อกระตุกอย่างรุนแรง เราไม่สามารถทำได้หากไม่ได้รับความช่วยเหลือจากนักกายภาพบำบัด นักประสาทวิทยา และผู้เชี่ยวชาญอื่น ๆ

วิธีการผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ?

หนึ่งในวิธีที่ง่ายและประหยัดที่สุดในการป้องกันและรักษาภาวะของกล้ามเนื้อคือการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน คุณไม่สามารถมองเห็นพวกเขา แต่คุณรู้สึกได้ มีหลายวิธีในการทำเช่นนี้

เกร็งกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง

ในระหว่างออกกำลังกาย ควรใช้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเท่านั้น ผนังหน้าท้องส่วนล่างจะกระชับและแบนราบ ไม่เป็นไรเพราะส่วนนี้ของช่องท้องทำงานร่วมกับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน กล้ามเนื้อเหนือสะดือควรผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์รวมทั้งกระบังลมด้วย พยายามเกร็งเฉพาะกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเบาๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อยกขึ้นและหดตัวขณะหายใจได้อย่างอิสระ หลังจากการหดตัวสิ่งสำคัญคือต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำให้พวกเขาสามารถฟื้นตัวและเตรียมพร้อมสำหรับสัญญาฉบับต่อไปได้

บ่อยครั้งผู้คนเกร็งกล้ามเนื้อภายนอกโดยไม่ได้ตั้งใจ โดยปกติจะเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้อง บั้นท้าย และกล้ามเนื้อ adductor ที่ต้นขา อย่างไรก็ตาม การเกร็งกล้ามเนื้อเหล่านี้ร่วมกับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานไม่สามารถรองรับอวัยวะภายในได้ ต้องกระชับกล้ามเนื้อภายในเท่านั้น การออกกำลังกายไม่ถูกต้องอาจเป็นอันตรายได้

หากคุณไม่รู้สึกว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหดตัว ให้เปลี่ยนตำแหน่งแล้วลองอีกครั้ง เช่น หากคุณกำลังนั่ง ให้ลองนอนราบหรือยืนขึ้น หากไม่ได้ผล ให้ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ 

ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

เมื่อคุณเรียนรู้วิธีเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอย่างถูกต้องแล้ว คุณก็สามารถเริ่มฝึกได้ พยายามเกร็งกล้ามเนื้อไว้สูงสุด 10 วินาทีก่อนที่จะผ่อนคลาย อย่าลืมหายใจขณะทำสิ่งนี้ ทำซ้ำการออกกำลังกายได้สูงสุด 10 ครั้ง แต่ตราบเท่าที่คุณทำได้อย่างถูกต้อง แบบฝึกหัดสามารถทำซ้ำได้หลายครั้งตลอดทั้งวัน สามารถทำได้ทั้งนอน นั่ง หรือยืนแยกขาออกจากกัน แต่ต้นขา บั้นท้าย และกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณควรผ่อนคลาย

ตามกฎแล้ว เพื่อให้ได้ผลยาวนาน ควรทำแบบฝึกหัดเป็นเวลาอย่างน้อย 6-8 สัปดาห์หรือดีกว่า 6 เดือน ด้วยตัวมันเองพวกเขาอาจไม่ได้ผลอย่างยิ่ง การประชุมรายสัปดาห์กับผู้สอนจะช่วยเสริมกิจกรรมการกำกับตนเองในแต่ละวันได้ดี การออกกำลังกายจะดำเนินการยืน นั่ง นอนราบหรือคุกเข่า กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะหดตัวแรงที่สุดเท่าที่จะทำได้และอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 6 - 8 วินาที หลังจากการหดตัวแต่ละครั้ง ให้ทำอย่างรวดเร็ว 3-4 ครั้ง หดเกร็งยาว 8-12 ครั้งและหดตัวเร็วตามจำนวนที่สอดคล้องกันในแต่ละตำแหน่ง ในกรณีนี้ การหดตัวทั้งหมดควรทำด้วยความเข้มข้นเท่ากัน

บางครั้งคนเราลืมออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ดังนั้นจึงควรเชื่อมโยงพวกเขาเข้ากับกิจกรรมปกติบางอย่าง เช่น การรับประทานอาหารหรือการแปรงฟัน นี่เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการสร้างแบบฝึกหัดให้เป็นงานประจำ

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

ไม่ว่าบุคคลจะแข็งแรงและแข็งแรงแค่ไหน หากการทำงานของอุ้งเชิงกรานบกพร่อง ก็ต้องได้รับการฟื้นฟู กิจกรรมกีฬาปกติไม่ควรละทิ้ง แต่ในการฝึกซ้อมทุกประเภท – คาร์ดิโอ การฝึกความอดทนหรือการฝึกความแข็งแกร่ง – จำนวนการทำซ้ำ แนวทาง และความถี่ของการฝึกควรขึ้นอยู่กับการตอบสนองของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน หากจำเป็น ให้ลดความเข้มข้น การกระแทก ภาระ จำนวนการทำซ้ำ หรือระยะเวลาของการออกกำลังกาย จากนั้นค่อยๆ กลับสู่แผนเดิมเมื่อการทำงานของอุ้งเชิงกรานดีขึ้น

โปรแกรมการฝึกอบรมจะได้รับการประสานงานกับผู้เชี่ยวชาญได้ดีขึ้น เนื่องจากผู้คนมีความแตกต่างกัน และสิ่งที่เหมาะสมกับผู้อื่นอาจไม่เหมาะกับอีกคนหนึ่ง แต่มีกฎทั่วไปบางประการ:

• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากหรือมีความเข้มข้นสูงซึ่งจะช่วยลดแรงกดบนอุ้งเชิงกราน
• อย่ายกของหนักเว้นแต่จำเป็นจริงๆ
• เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานก่อนยกของหนัก

ไม่ใช่เรื่องสมจริงที่จะคิดเกี่ยวกับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอย่างต่อเนื่องในระหว่างการออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมง แต่การให้ความสนใจกับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอย่างสม่ำเสมอก็เป็นประโยชน์ หากคุณไม่สามารถหดและเกร็งกล้ามเนื้อขณะนั่งยองๆ เกร็งลูกหนู หรือปั่นจักรยานขึ้นเนินได้ การออกกำลังกายควรจะสั้นลงหรือเลือกอย่างอื่นที่ง่ายกว่า หากอุ้งเชิงกรานของคุณยังไม่พร้อมที่จะวิ่ง คุณสามารถเดินขึ้นเนินได้ หากการสควอชห้าครั้งเหนื่อย ให้ทำสามครั้ง คุณจะก้าวหน้าไปตามกาลเวลา

กายภาพบำบัด

ใช้โซนิค เก้าอี้อุ้งเชิงกราน พร้อมระบบสั่นด้วยเสียงเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ป้องกันและปรับปรุงระบบทางเดินปัสสาวะแทรกซึม ปัสสาวะเล็ด กลั้นปัสสาวะไม่อยู่ และปัญหาต่อมลูกหมากโตที่เกิดจากปัญหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน