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骨盤底筋をリラックスさせるにはどうすればよいですか?

骨盤底筋は目には見えませんが毎日使われており、寝ている時も休んでいる時も働きを止めることはありません。 慢性骨盤痛は、男性と女性の生活の質に影響を与える症状です。 それらは4〜6か月間続き、周期性とさまざまな強度が特徴です。 この状態の原因の一つは、けいれんです。 骨盤底 筋肉。 筋線維の不十分な弛緩は緊張亢進の形成につながります。 骨盤底筋をリラックスさせ、骨盤底筋のけいれんを和らげる方法は非常に重要です。 方法を確認するには、読み続けてください。

なぜ骨盤底筋を緩める必要があるのですか?

骨盤底筋は、泌尿生殖器および排泄器系の機能において重要な役割を果たしていますが、何らかの理由で見落とされがちです。 骨盤底の過度の筋肉の緊張はけいれんを引き起こす可能性があります。 筋緊張亢進症は中年者に起こりやすくなります。 女性は男性よりも病理に苦しむことが多い – 彼らの筋肉は、特にトレーニングをしていない場合、座りっぱなしのライフスタイル、悪い習慣がある場合、すぐに磨耗して疲れやすくなります。 けいれんした線維の血流が悪化し、低酸素状態が発生し、痛みの中心となるトリガーポイントが形成されます。

骨盤底筋の慢性的な痛みは、患者の生活の質に影響を与える可能性があります。 骨盤臓器脱、便秘、尿失禁。 同時に、衰弱すると、個々の筋肉のけいれんが発生する可能性があります。 骨盤底は 1 つや 2 つの筋肉ではありません。 それは体の他の筋肉と密接に関係している複合体です。 したがって、骨盤底の状態は、歩き方、姿勢、体格、さらにはライフスタイルによっても影響されます。

これは、骨盤底筋をリラックスさせることがいかに重要であるかを示しています。 内臓、特に腸と膀胱が適切に機能するには、骨盤底が収縮したり弛緩したりする必要があります。 

骨盤内に痛み、灼熱感、耐えられないほどの排尿衝動、その他の不快感がある場合に、必要に応じて、誰もが自分で行うことができる簡単なエクササイズがいくつかあります。 しかし、筋膜症候群、骨盤底筋機能不全、重度の筋けいれんを治療するには、リハビリテーション医、神経科医、その他の専門家の助けなしにはできません。

how to relax the pelvic floor muscles

骨盤底筋をリラックスさせる方法は?

筋肉の状態を予防および治療するための最も簡単で手頃な方法の 1 つは、骨盤底筋を強化する運動です。 目には見えませんが、感じることはできます。 これを行うにはいくつかの方法があります。

筋肉を正しく収縮させる

エクササイズ中は骨盤底筋のみを働かせるべきです。 腹壁の下部が緊張して平らになります。 腹部のこの部分は骨盤底筋と連動しているため、これは問題ありません。 横隔膜を含め、おへその上の筋肉は完全にリラックスする必要があります。 自由に呼吸しながら、骨盤底筋だけを軽く緊張させて上げたり縮めたりしてみてください。 収縮後は筋肉をリラックスさせることが重要です。 これにより、彼らは回復して次の契約に備えることができます。

多くの場合、人は欲望から外側の筋肉、通常は腹筋、臀部、太ももの内転筋を緊張させます。 しかし、これらの筋肉を骨盤底筋と一緒に収縮させても内臓を支えることはできません。 引き締める必要があるのは内部の筋肉だけです。 エクササイズを間違って行うと有害になる可能性があります。

骨盤底筋が収縮しているのを感じない場合は、位置を変えてもう一度試してください。 たとえば、座っている場合は、横になったり、立ったりしてみてください。 それでもうまくいかない場合は、専門家の助けを求めてください 

定期的な運動を維持する

骨盤底筋を適切に収縮させる方法を学んだら、練習を始めることができます。 リラックスする前に、筋肉を最大 10 秒間収縮させたままにしてください。 これを行う間、呼吸を忘れないでください。 このエクササイズを最大 10 回繰り返しますが、正しく実行できる限り繰り返します。 エクササイズは 1 日を通して数回繰り返すことができます。 横になったり、座ったり、足を広げて立ったりして行うことができますが、太もも、お尻、腹筋はリラックスしている必要があります。

原則として、持続的な効果を達成するには、エクササイズを少なくとも6〜8週間、できれば6か月間行う必要があります。 単独では特に効果的ではない可能性があります。 インストラクターとの毎週のセッションは、この毎日の自主的なアクティビティを補完するものです。 エクササイズは、立ったり、座ったり、横になったり、ひざまずいたりして行われます。 骨盤底筋をできるだけ強く収縮させ、この位置を 6 ~ 8 秒間保持します。 それぞれの長い収縮の後に、3 ~ 4 回の短い収縮を行います。 各位置で 8 ~ 12 回の長い収縮と、対応する数の速い収縮を実行します。 この場合、すべての収縮は同じ強度で実行する必要があります。

骨盤底筋エクササイズを忘れてしまう人もいます。そのため、食事や歯磨きなどの定期的な活動と組み合わせたほうがよいでしょう。 これは、定期的な一連のルーチン タスクに演習を組み込むのに最適な方法です。

骨盤底筋のエクササイズ

どんなに体力があり健康な人であっても、骨盤底の機能が損なわれている場合は、それを回復する必要があります。 通常のスポーツ活動を放棄すべきではありませんが、あらゆる種類のトレーニングを放棄すべきではありません。 – 有酸素運動、持久力トレーニング、または筋力トレーニング – トレーニングの繰り返し数、アプローチ、頻度は骨盤底筋の反応に依存します。 必要に応じて、ワークアウトの強度、衝撃、負荷、反復回数、または継続時間を減らし、骨盤底機能が改善するにつれて徐々に以前のレジメンに戻します。

人はそれぞれ異なり、ある人に合ったものが別の人には適さない可能性があるため、トレーニング プログラムは専門家とより適切に調整されます。 ただし、一般的なルールがいくつかあります:

  • 骨盤底への圧力を軽減する高負荷または高強度の運動は避けてください。
  • 絶対に必要な場合を除き、重い重量を持ち上げないでください。
  • 重い重量を持ち上げる前に、骨盤底筋を緊張させてください。

1 時間のトレーニング中に常に骨盤底筋のことを考えるのは非現実的ですが、定期的に骨盤底筋に注意を払うことは役に立ちます。 しゃがんだり、上腕二頭筋を曲げたり、自転車で坂を登ったりするときに筋肉を縮めたり締めたりすることができない場合は、ワークアウトを短縮するか、より簡単なものを選択する必要があります。 骨盤底がランニングに適した状態になっていない場合は、歩いて坂道を登ることができます。 スクワットを5回行うのが疲れる場合は、3回行ってください。 時間の経過とともに進歩していきます。

理学療法

ソニックを使う 骨盤底椅子 音波振動で骨盤底筋をリラックスさせ、骨盤底筋の問題によって引き起こされる尿路浸潤、排尿、尿失禁、および前立腺肥大症の問題を予防および改善します。

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