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Come rilassare i muscoli del pavimento pelvico?

I muscoli del pavimento pelvico sono invisibili ma vengono utilizzati quotidianamente, senza mai interrompere il loro lavoro anche durante il sonno o il riposo. Il dolore pelvico cronico è una condizione che influisce sulla qualità della vita di uomini e donne. Durano 4-6 mesi e sono caratterizzati da ciclicità e intensità variabile. Una delle cause della condizione è lo spasmo del pavimento pelvico muscoli. Il rilassamento insufficiente delle fibre muscolari porta alla formazione di ipertono. Come rilassare i muscoli del pavimento pelvico e alleviare lo spasmo muscolare del pavimento pelvico è molto importante. Continua a leggere per vedere come?

Perché ho bisogno di rilassare i muscoli del pavimento pelvico?

I muscoli del pavimento pelvico svolgono un ruolo cruciale nella funzione del sistema genito-urinario ed escretore, anche se per qualche motivo vengono spesso trascurati. Un eccessivo tono muscolare del pavimento pelvico può portare a spasmi. L'insorgenza dell'ipertono muscolare è più suscettibile alle persone di mezza età. Le donne soffrono di patologie più spesso degli uomini – i loro muscoli tendono a logorarsi e stancarsi rapidamente, soprattutto in assenza di allenamento, vita sedentaria, cattive abitudini. Il flusso sanguigno si deteriora nelle fibre spasmate, si verifica l'ipossia e si formano punti trigger, che sono il centro delle sensazioni dolorose.

Il dolore cronico ai muscoli del pavimento pelvico può influenzare la qualità della vita del paziente. Prolasso degli organi pelvici, stitichezza, incontinenza urinaria. Allo stesso tempo, con debolezza, può verificarsi uno spasmo dei singoli muscoli. Il pavimento pelvico non è formato da uno o due muscoli. È un complesso strettamente connesso ad altri muscoli del corpo. Pertanto, la condizione del pavimento pelvico è influenzata dall'andatura, dalla postura, dal fisico e persino dallo stile di vita.

Ciò dimostra quanto sia importante rilassare i muscoli del pavimento pelvico. Il pavimento pelvico deve contrarsi e rilassarsi affinché gli organi interni, in particolare l’intestino e la vescica, funzionino correttamente 

Ci sono alcuni semplici esercizi che ognuno può fare da solo: su richiesta, quando c'è dolore, bruciore, voglia intollerabile di urinare e altri disturbi al bacino. Ma per trattare la sindrome miofasciale, la disfunzione muscolare del pavimento pelvico, un grave spasmo muscolare, non si può fare a meno dell'aiuto di un riabilitatore, di un neurologo e di altri specialisti.

how to relax the pelvic floor muscles

Come rilassare i muscoli del pavimento pelvico?

Uno dei modi più semplici ed economici per prevenire e curare le patologie muscolari è fare esercizio per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. Non puoi vederli, ma puoi sentirli. Ci sono diversi modi per farlo.

Contrai i muscoli correttamente

Durante gli esercizi, dovrebbero lavorare solo i muscoli del pavimento pelvico. La parte inferiore della parete addominale si stringerà e si appiattirà. Questo va bene perché questa parte dell'addome lavora insieme ai muscoli del pavimento pelvico. I muscoli sopra l'ombelico dovrebbero essere completamente rilassati, compreso il diaframma. Prova a sforzare delicatamente solo i muscoli del pavimento pelvico in modo che si alzino e si contraggano, respirando liberamente. Dopo la contrazione è importante rilassare i muscoli. Ciò consentirà loro di recuperare e prepararsi per il prossimo contratto.

Spesso le persone tendono per desiderio i muscoli esterni, di solito i muscoli addominali, i glutei e i muscoli adduttori della coscia. Tuttavia, contrarre questi muscoli insieme ai muscoli del pavimento pelvico non supporta gli organi interni. Solo i muscoli interni devono essere tesi. Fare gli esercizi in modo errato può essere dannoso.

Se non senti contrarsi i muscoli del pavimento pelvico, cambia posizione e riprova. Ad esempio, se sei seduto, prova a sdraiarti o ad alzarti. Se anche questo non funziona, cerca un aiuto professionale 

Mantenere un esercizio fisico regolare

Una volta imparato come contrarre correttamente i muscoli del pavimento pelvico, puoi iniziare a esercitarti. Cerca di mantenere i muscoli contratti fino a 10 secondi prima di rilassarli. Ricordati di respirare mentre lo fai. Ripeti l'esercizio fino a 10 volte, ma solo finché riesci a eseguirlo correttamente. Gli esercizi possono essere ripetuti più volte durante la giornata. Possono essere eseguiti sdraiati, seduti o in piedi con le gambe divaricate, ma le cosce, i glutei e i muscoli addominali devono essere rilassati.

Di norma, per ottenere un effetto duraturo, gli esercizi dovrebbero essere eseguiti per almeno 6-8 settimane, o meglio 6 mesi. Da soli, potrebbero non essere particolarmente efficaci. Una sessione settimanale con un istruttore è un buon complemento a questa attività quotidiana autodiretta. Gli esercizi vengono eseguiti in piedi, seduti, sdraiati o in ginocchio. I muscoli del pavimento pelvico vengono contratti il ​​più fortemente possibile e mantenuti in questa posizione per 6 - 8 secondi. Dopo ogni contrazione lunga, eseguine 3-4 veloci. Esegui 8-12 contrazioni lunghe e un numero corrispondente di contrazioni veloci in ciascuna posizione. In questo caso, tutte le contrazioni dovrebbero essere eseguite con la stessa intensità.

A volte le persone dimenticano di fare esercizi per i muscoli del pavimento pelvico, quindi è meglio collegarli con qualche attività regolare, come mangiare o lavarsi i denti. Questo è un ottimo modo per integrare gli esercizi in una serie regolare di attività di routine.

Esercizi per i muscoli del pavimento pelvico

Non importa quanto una persona sia forte e in forma, se la sua funzione del pavimento pelvico è compromessa, deve essere ripristinata. Non vanno abbandonate le normali attività sportive, ma tutte le tipologie di allenamento – allenamento cardio, di resistenza o di forza – il numero di ripetizioni, approcci e frequenza dell'allenamento dovrebbe dipendere dalla risposta dei muscoli del pavimento pelvico. Se necessario, ridurre l'intensità, l'impatto, il carico, il numero di ripetizioni o la durata dell'allenamento, quindi tornare gradualmente al regime precedente man mano che la funzione del pavimento pelvico migliora.

I programmi di formazione sono meglio coordinati con gli specialisti, perché le persone sono diverse e ciò che è adatto a uno potrebbe non essere adatto a un altro. Ma ci sono alcune regole generali:

  • Evitare esercizi ad alto carico o ad alta intensità che riducono la pressione sul pavimento pelvico.
  • Non sollevare pesi pesanti se non assolutamente necessario.
  • Tendere i muscoli del pavimento pelvico prima di sollevare pesi pesanti.

Non è realistico pensare costantemente ai muscoli del pavimento pelvico durante un allenamento di un'ora, ma è utile prestare loro attenzione regolarmente. Se non riesci a ritrarre e contrarre i muscoli mentre ti accovacci, fletti i bicipiti o sali su una collina in bicicletta, l'allenamento dovrebbe essere abbreviato o dovresti scegliere qualcosa di più semplice. Se il tuo pavimento pelvico non è pronto per la corsa, puoi camminare in salita. Se cinque squat sono stancanti, eseguine tre. Farai progressi nel tempo.

Fisioterapia

Usa un suono sedia per il pavimento pelvico con vibrazione sonora per rilassare i muscoli del pavimento pelvico, prevenire e migliorare l'infiltrazione del tratto urinario, la minzione, l'incontinenza urinaria e i problemi di iperplasia prostatica benigna causati da problemi muscolari del pavimento pelvico.

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