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Comment détendre les muscles du plancher pelvien ?

Les muscles du plancher pelvien sont invisibles mais sont sollicités quotidiennement, n’arrêtant jamais leur travail, même pendant le sommeil ou le repos. La douleur pelvienne chronique est une affection qui affecte la qualité de vie des hommes et des femmes. Ils durent 4 à 6 mois et se caractérisent par une cyclicité et une intensité variable. L'une des causes de cette maladie est le spasme du plancher pelvien muscles. Une relaxation insuffisante des fibres musculaires conduit à la formation d'hypertonus. Il est très important de savoir comment détendre les muscles du plancher pelvien et soulager les spasmes musculaires du plancher pelvien. Continuez à lire pour voir comment ?

Pourquoi dois-je détendre les muscles de mon plancher pelvien ?

Les muscles du plancher pelvien jouent un rôle crucial dans le fonctionnement du système génito-urinaire et excréteur, même si, pour une raison quelconque, ils sont souvent négligés. Un tonus musculaire excessif au niveau du plancher pelvien peut entraîner des spasmes. L'apparition d'une hypertonie musculaire est plus sensible chez les personnes d'âge moyen. Les femmes souffrent plus souvent de pathologie que les hommes – leurs muscles ont tendance à s'user et à se fatiguer rapidement, surtout en l'absence d'entraînement, de mode de vie sédentaire, de mauvaises habitudes. Le flux sanguin se détériore dans les fibres spasmées, une hypoxie se produit et des points déclencheurs se forment, qui sont le centre des sensations douloureuses.

Les douleurs chroniques dans les muscles du plancher pelvien peuvent affecter la qualité de vie du patient. Prolapsus des organes pelviens, constipation, incontinence urinaire. Dans le même temps, avec une faiblesse, des spasmes de muscles individuels peuvent survenir. Le plancher pelvien n’est pas constitué d’un ni même de deux muscles. C’est un complexe étroitement lié aux autres muscles du corps. Par conséquent, l’état du plancher pelvien est influencé par la démarche, la posture, le physique et même le mode de vie.

Cela montre à quel point il est important de détendre les muscles du plancher pelvien. Le plancher pelvien doit se contracter et se détendre pour que les organes internes, notamment l'intestin et la vessie, fonctionnent correctement. 

Il existe quelques exercices simples que chacun peut faire seul : à la demande, en cas de douleur, de brûlure, d'envies intolérables d'uriner et autres gênes au niveau du bassin. Mais pour traiter le syndrome myofascial, le dysfonctionnement des muscles du plancher pelvien, les spasmes musculaires sévères, on ne peut se passer de l'aide d'un rééducateur, d'un neurologue et d'autres spécialistes.

how to relax the pelvic floor muscles

Comment détendre les muscles de votre plancher pelvien ?

L’un des moyens les plus simples et les plus abordables de prévenir et de traiter les affections musculaires consiste à faire de l’exercice pour renforcer les muscles du plancher pelvien. Vous ne pouvez pas les voir, mais vous pouvez les sentir. Il y a plusieurs façons de le faire.

Contractez correctement les muscles

Pendant les exercices, seuls les muscles du plancher pelvien doivent travailler. La partie inférieure de la paroi abdominale va se resserrer et s’aplatir. Ce n’est pas grave car cette partie de l’abdomen travaille en collaboration avec les muscles du plancher pelvien. Les muscles situés au-dessus du nombril doivent être complètement détendus, y compris le diaphragme. Essayez de solliciter doucement uniquement les muscles du plancher pelvien afin qu'ils se soulèvent et se contractent, tout en respirant librement. Après la contraction, il est important de détendre les muscles. Cela leur permettra de récupérer et de préparer le prochain contrat.

Souvent, les gens contractent les muscles externes par désir, généralement les muscles abdominaux, les fesses et les muscles adducteurs de la cuisse. Cependant, la contraction de ces muscles avec les muscles du plancher pelvien ne soutient pas les organes internes. Seuls les muscles internes doivent être resserrés. Faire les exercices de manière incorrecte peut être nocif.

Si vous ne sentez pas les muscles de votre plancher pelvien se contracter, changez de position et réessayez. Par exemple, si vous êtes assis, essayez de vous allonger ou de vous lever. Si cela ne fonctionne pas non plus, demandez l'aide d'un professionnel 

Maintenir une activité physique régulière

Une fois que vous aurez appris à contracter correctement les muscles de votre plancher pelvien, vous pourrez commencer à vous entraîner. Essayez de garder les muscles contractés pendant 10 secondes maximum avant de vous détendre. N'oubliez pas de respirer en faisant cela. Répétez l'exercice jusqu'à 10 fois, mais seulement tant que vous pouvez le faire correctement. Les exercices peuvent être répétés plusieurs fois dans la journée. Ils peuvent être effectués allongés, assis ou debout, les jambes écartées, mais vos cuisses, vos fesses et vos muscles abdominaux doivent être détendus.

En règle générale, pour obtenir un effet durable, les exercices doivent être effectués pendant au moins 6 à 8 semaines, ou mieux 6 mois. À eux seuls, ils ne sont peut-être pas particulièrement efficaces. Une séance hebdomadaire avec un instructeur est un bon complément à cette activité quotidienne autonome. Les exercices s'effectuent debout, assis, couché ou à genoux. Les muscles du plancher pelvien sont contractés aussi fortement que possible et maintenus dans cette position pendant 6 à 8 secondes. Après chaque longue contraction, faites-en 3-4 rapides. Effectuez 8 à 12 contractions longues et un nombre correspondant de contractions rapides dans chaque position. Dans ce cas, toutes les contractions doivent être effectuées avec la même intensité.

Parfois, les gens oublient de faire des exercices des muscles du plancher pelvien, il est donc préférable de les associer à une activité régulière, comme manger ou se brosser les dents. C’est un excellent moyen d’intégrer des exercices dans un ensemble régulier de tâches de routine.

Exercices pour les muscles du plancher pelvien

Peu importe la force et la forme physique d’une personne, si la fonction de son plancher pelvien est altérée, elle doit être restaurée. Les activités sportives normales ne doivent pas être abandonnées, mais dans tous les types d'entraînement – cardio, endurance ou musculation – le nombre de répétitions, d'approches et la fréquence de l'entraînement doivent dépendre de la réponse des muscles du plancher pelvien. Si nécessaire, réduisez l'intensité, l'impact, la charge, le nombre de répétitions ou la durée de l'entraînement, puis revenez progressivement au régime précédent à mesure que la fonction du plancher pelvien s'améliore.

Les programmes de formation sont mieux coordonnés avec des spécialistes, car les gens sont différents et ce qui convient à l'un peut ne pas convenir à l'autre. Mais il y a quelques règles générales:

  • Évitez les exercices à charge élevée ou de haute intensité qui réduisent la pression sur le plancher pelvien.
  • Ne soulevez pas de poids lourds sauf si cela est absolument nécessaire.
  • Contractez les muscles de votre plancher pelvien avant de soulever des poids lourds.

Il n'est pas réaliste de penser constamment à vos muscles du plancher pelvien pendant une séance d'entraînement d'une heure, mais il est utile d'y prêter attention régulièrement. Si vous ne parvenez pas à rétracter et à resserrer vos muscles lorsque vous vous accroupissez, fléchissez vos biceps ou gravissez une colline à vélo, l'entraînement doit être raccourci ou vous devez choisir quelque chose de plus facile. Si votre plancher pelvien n'est pas prêt à courir, vous pouvez gravir des collines. Si cinq squats sont fatigants, faites-en trois. Vous progresserez au fil du temps.

Physiothérapie

Utilisez un sonique chaise de plancher pelvien avec des vibrations sonores pour détendre les muscles du plancher pelvien, prévenir et améliorer l'infiltration des voies urinaires, la miction, l'incontinence urinaire et les problèmes d'hyperplasie bénigne de la prostate causés par des problèmes musculaires du plancher pelvien.

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Utilisant un mélange de vibrations soniques sur différentes fréquences et une technologie d'hyperthermie infrarouge lointain, le Sonic Vibration Sauna offre aux patients une thérapie de rééducation complète multifréquence pour la récupération liée au sport.
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