Yadda Ake Shakata da Tsokokin Ƙashin Ƙashin Ƙashin Ƙashin Ƙashin Ƙarya?

Tsokoki na ƙashin ƙashin ƙugu ba a iya gani amma ana amfani da su kullum, ba su daina aikin su ko da lokacin barci ko hutawa. Ciwon pelvic na yau da kullun yanayi ne da ke shafar ingancin rayuwar maza da mata. Suna ɗaukar watanni 4-6 kuma ana siffanta su da cyclicity da bambancin ƙarfi. Ɗaya daga cikin dalilan da ke haifar da yanayin shine spasm na kashin gindi tsokoki. Rashin isasshen shakatawa na zaruruwan tsoka yana haifar da samuwar hypertonus. Yadda za a shakata da tsokoki na ƙashin ƙashin ƙugu da kuma sauƙaƙa spasm na ƙwanƙwasa yana da mahimmanci. Ci gaba da karantawa don ganin yadda?

Me yasa nake buƙatar shakata da tsokoki na bene na?

Tsokoki na ƙashin ƙashin ƙugu suna taka muhimmiyar rawa a cikin aikin genitourinary da tsarin excretory, ko da yake saboda wasu dalilai sau da yawa ana watsi da su. Yawan sautin tsoka a kan ƙashin ƙugu na iya haifar da spasms. Abin da ya faru na musculature hypertonus ya fi sauƙi ga mutane masu matsakaicin shekaru. Mata suna fama da cututtukan cututtuka sau da yawa fiye da maza – tsokoki suna da saurin lalacewa da gajiyawa da sauri, musamman idan babu horo, salon rayuwa, munanan halaye. Ruwan jini yana raguwa a cikin zaruruwan spasmed, hypoxia yana faruwa, kuma an kafa wuraren jawo, waɗanda ke tsakiyar abubuwan jin zafi.

Jin zafi na yau da kullun a cikin tsokoki na bene na ƙashin ƙugu na iya shafar ingancin rayuwar mai haƙuri. Ragewar gabobi na ƙashin ƙugu, maƙarƙashiya, rashin kwanciyar hankali. A lokaci guda, tare da rauni, ana iya samun spasm na tsokoki guda ɗaya. Ƙashin ƙashin ƙugu ba tsoka ɗaya ko ma biyu ba ne. Yana da hadaddun da ke da alaƙa da sauran tsokoki na jiki. Sabili da haka, yanayin ƙashin ƙugu yana rinjayar tafiya, matsayi, jiki har ma da salon rayuwa.

Wannan yana nuna yadda yake da mahimmanci don shakatawa tsokoki na bene. Ƙashin ƙashin ƙugu dole ne ya yi kwangila da shakatawa don gabobin ciki, musamman hanji da mafitsara, su yi aiki yadda ya kamata 

Akwai 'yan motsa jiki masu sauƙi waɗanda kowa zai iya yi da kansa: akan buƙata, lokacin da akwai ciwo, konewa, rashin haƙuri ga urinate da sauran rashin jin daɗi a cikin ƙashin ƙugu. Amma don kula da ciwo na myofascial, rashin aikin tsoka na pelvic bene, ƙwayar tsoka mai tsanani, wanda ba zai iya yin ba tare da taimakon mai gyarawa ba, likitan neurologist da sauran kwararru.

Yadda za a shakata da tsokoki na ƙashin ƙugu?

Ɗaya daga cikin mafi sauƙi kuma mafi araha hanyoyin don hanawa da magance yanayin tsoka shine motsa jiki don ƙarfafa tsokoki na ƙashin ƙugu. Ba za ku iya ganin su ba, amma kuna iya jin su. Akwai hanyoyi da yawa don yin wannan.

Yarda da tsokoki daidai

A lokacin motsa jiki, kawai tsokoki na ben pelvic yakamata suyi aiki. Ƙarƙashin ɓangaren bangon ciki zai ƙarfafa kuma ya daidaita. Wannan ba daidai ba ne saboda wannan ɓangaren ciki yana aiki tare da tsokoki na bene na ƙashin ƙugu. Ya kamata tsokoki da ke sama da cibiya su kasance cikin annashuwa gaba ɗaya, gami da diaphragm. Gwada a hankali kawai tsokoki na bene don su tashi da haɗuwa, yayin da suke numfashi cikin yardar kaina. Bayan ƙaddamarwa, yana da mahimmanci don shakatawa tsokoki. Wannan zai ba su damar murmurewa kuma su shirya don kwangila na gaba.

Sau da yawa mutane suna tayar da tsokoki na waje saboda sha'awa, yawanci tsokoki na ciki, gindi da tsokoki na cinya. Duk da haka, kwangilar waɗannan tsokoki tare da tsokoki na bene na pelvic baya goyon bayan gabobin ciki. Sai kawai tsokoki na ciki suna buƙatar ƙarfafawa. Yin motsa jiki ba daidai ba yana iya zama cutarwa.

Idan ba ku ji tsokoki na ben ƙwanƙwaranku suna yin kwangila, canza matsayi kuma sake gwadawa. Misali, idan kana zaune, gwada kwanciya ko a tsaye. Idan hakan kuma bai yi aiki ba, nemi taimakon ƙwararru 

Kula da motsa jiki akai-akai

Da zarar kun koyi yadda ake yin kwangilar tsokoki na ƙashin ƙugu, za ku iya fara gwadawa. Yi ƙoƙarin kiyaye tsokoki har zuwa daƙiƙa 10 kafin shakatawa. Ka tuna yin numfashi yayin yin wannan. Maimaita motsa jiki har sau 10, amma kawai idan dai za ku iya yin shi daidai. Za a iya maimaita darussan sau da yawa a cikin yini. Ana iya yin su a kwance, a zaune ko a tsaye tare da shimfiɗa kafafunku, amma cinyoyin ku, gindi da tsokoki na ciki ya kamata a sassauta.

A matsayinka na mai mulki, don cimma sakamako mai ɗorewa, darussan ya kamata a yi aƙalla makonni 6-8, ko mafi kyawun watanni 6. A kan nasu, ƙila ba su da tasiri musamman. Zaman mako-mako tare da malami yana da kyau ga wannan aikin kai tsaye na yau da kullun. Ana yin motsa jiki a tsaye, a zaune, a kwance ko kuma a durƙusa. Ana yin kwangilar tsokoki na ƙashin ƙashin ƙugu kamar yadda zai yiwu kuma ana riƙe su a wannan matsayi na 6 - 8 seconds. Bayan kowane dogon kwangila, yi 3-4 masu sauri. Yi 8-12 tsayi mai tsayi da adadin ma'auni mai sauri a kowane matsayi. A wannan yanayin, ya kamata a yi duk maƙarƙashiya da ƙarfi iri ɗaya.

Wasu lokuta mutane suna manta da yin motsa jiki na tsoka, don haka yana da kyau a haɗa su da wasu ayyuka na yau da kullum, kamar cin abinci ko goge hakora. Wannan babbar hanya ce don gina motsa jiki a cikin jerin ayyuka na yau da kullun.

Motsa jiki don tsokoki na bene

Komai karfi da dacewa da mutum, idan aikin sa na pelvic ya lalace, dole ne a dawo da shi. Kada a watsar da ayyukan wasanni na yau da kullun, amma a kowane nau'in horo – cardio, juriya ko horon ƙarfi – Yawan maimaitawa, hanyoyi da yawan horo ya kamata ya dogara da amsawar tsokoki na ƙashin ƙugu. Idan ya cancanta, rage ƙarfin, tasiri, kaya, adadin maimaitawa, ko tsawon lokacin motsa jiki, sannan a hankali komawa zuwa tsarin da ya gabata yayin da aikin bene na pelvic ya inganta.

Shirye-shiryen horarwa sun fi dacewa tare da ƙwararru, saboda mutane sun bambanta, kuma abin da ya dace da ɗaya bazai dace da wani ba. Amma akwai wasu ƙa'idodi na gaba ɗaya:

• Ka guji motsa jiki mai nauyi ko babba mai ƙarfi wanda ke rage matsa lamba akan bene.
• Kada ku ɗaga nauyi mai nauyi sai dai idan ya zama dole.
• Jijjiga tsokoki na ƙashin ƙashin ƙugu kafin ɗaukar nauyi masu nauyi.

Ba gaskiya ba ne a yi tunani game da tsokoki na ƙashin ƙugu a koyaushe yayin aikin motsa jiki na tsawon sa'a guda, amma yana da taimako a kula da su akai-akai. Idan ba za ku iya ja da baya ba kuma ku matsa tsokoki yayin tsuguno, murza biceps, ko hawan tudu a kan keke, ya kamata a gajarta motsa jiki ko kuma ku zaɓi wani abu mai sauƙi. Idan kasan ƙwanƙwaran ku bai shirya don gudu ba, kuna iya tafiya sama da tuddai. Idan squats biyar sun gaji, yi uku. Za ku sami ci gaba cikin lokaci.

Physiotherapy

Yi amfani da sonic kujerar pelvic tare da rawar murya don shakatar da tsokoki na ƙashin ƙashin ƙugu, hanawa da haɓaka kutsewar fitsari, fitsari, rashin natsuwa, da matsalolin ciwon hanji na prostate da ke haifar da matsalolin tsoka.