Kuinka rentouttaa lantionpohjan lihaksia?
Lantionpohjan lihakset ovat näkymättömiä, mutta niitä käytetään päivittäin, eivätkä ne koskaan pysähdy edes nukkumisen tai levon aikana. Krooninen lantiokipu on tila, joka vaikuttaa miesten ja naisten elämänlaatuun. Se kestää 4–6 kuukautta ja sille on ominaista syklisyys ja vaihteleva voimakkuus. Yksi tilan syistä on lantionpohjan lihasten kouristus. Lihassyiden riittämätön rentoutuminen johtaa hypertonuksen muodostumiseen. On erittäin tärkeää, miten rentouttaa lantionpohjan lihaksia ja lievittää lantionpohjan lihasten kouristuksia. Jatka lukemista nähdäksesi miten?
Miksi minun täytyy rentouttaa lantionpohjan lihaksiani?
Lantionpohjan lihaksilla on ratkaiseva rooli urogenitaalisen ja erityselimistön toiminnassa, vaikka jostain syystä ne usein unohdetaan. Liiallinen lantionpohjan lihasjänteys voi johtaa kouristuksiin. Lihasperäisen hypertonuksen esiintyminen on alttiimpaa keski-ikäisillä ihmisillä. Naiset kärsivät patologiasta useammin kuin miehet – heidän lihaksensa kuluvat ja väsyvät nopeasti, erityisesti harjoittelun puutteessa, istuvan elämäntavan ja huonojen tapojen vuoksi. Kouristuneiden lihassäikeiden verenkierto heikkenee, esiintyy hypoksiaa ja muodostuu triggerpisteitä, jotka ovat kivuliaita tuntemuksia.
Krooninen kipu lantionpohjan lihaksissa voi vaikuttaa potilaan elämänlaatuun. Lantionpohjan elinten laskeuma, ummetus, virtsankarkailu. Samanaikaisesti heikkouden yhteydessä voi esiintyä yksittäisten lihasten kouristuksia. Lantionpohja ei koostu yhdestä tai edes kahdesta lihasesta. Se on kokonaisuus, joka on läheisesti yhteydessä muihin kehon lihaksiin. Siksi lantionpohjan kuntoon vaikuttavat kävely, ryhti, fysiikka ja jopa elämäntavat.
Tämä osoittaa, kuinka tärkeää rentouttaa lantionpohjan lihaksia. Lantionpohjan on supistuttava ja rentoututtava, jotta sisäelimet, erityisesti suolisto ja virtsarakko, toimisivat kunnolla.
On olemassa muutamia yksinkertaisia harjoituksia, joita jokainen voi tehdä itse: tarvittaessa, kun lantiossa on kipua, polttavaa tunnetta, sietämätöntä virtsaamistarvetta tai muuta epämukavuutta. Mutta myofaskiaalioireyhtymän, lantionpohjan lihasten toimintahäiriön ja vakavan lihaskouristuksen hoidossa ei voi tehdä ilman kuntouttajan, neurologin ja muiden asiantuntijoiden apua.
Miten rentouttaa lantionpohjan lihaksia?
Yksi helpoimmista ja edullisimmista tavoista ehkäistä ja hoitaa lihasongelmia on liikunta lantionpohjan lihasten vahvistamiseksi. Et voi nähdä niitä, mutta voit tuntea ne. Tähän on useita tapoja.
Supista lihaksia oikein
Harjoitusten aikana vain lantionpohjan lihasten tulisi työskennellä. Vatsanpeitteiden alaosa kiristyy ja litistyy. Tämä on ihan ok, koska tämä vatsan osa toimii yhdessä lantionpohjan lihasten kanssa. Navan yläpuolella olevien lihasten, myös pallean, tulisi olla täysin rentoutuneita. Yritä jännittää varovasti vain lantionpohjan lihaksia, jotta ne nousevat ja supistuvat, samalla kun hengität vapaasti. Supistuksen jälkeen on tärkeää rentouttaa lihakset. Tämä antaa niiden palautua ja valmistautua seuraavaan supistukseen.
Usein ihmiset jännittävät ulkoisia lihaksia halusta, yleensä vatsalihaksia, pakaroita ja reisien lähentäjälihaksia. Näiden lihasten supistaminen yhdessä lantionpohjan lihasten kanssa ei kuitenkaan tue sisäelimiä. Vain sisäisiä lihaksia tarvitsee kiristää. Harjoitusten väärin tekeminen voi olla haitallista.
Jos et tunne lantionpohjan lihasten supistuvan, vaihda asentoa ja yritä uudelleen. Jos esimerkiksi istut, kokeile makuuasentoa tai seisomaanasennosta. Jos sekään ei auta, hakeudu ammattilaisen hoitoon.
Ylläpidä säännöllistä liikuntaa
Kun olet oppinut supistamaan lantionpohjan lihaksia oikein, voit aloittaa harjoittelun. Yritä pitää lihakset supistuneina jopa 10 sekuntia ennen rentouttamista. Muista hengittää samalla. Toista harjoitusta jopa 10 kertaa, mutta vain niin kauan kuin pystyt tekemään sen oikein. Harjoituksia voidaan toistaa useita kertoja päivän aikana. Ne voidaan tehdä makuulla, istuen tai seisten jalat levällään, mutta reisien, pakaroiden ja vatsalihasten tulisi olla rentoina.
Pysyvän vaikutuksen saavuttamiseksi harjoituksia tulisi yleensä tehdä vähintään 6–8 viikkoa tai mieluiten 6 kuukautta. Yksinään ne eivät välttämättä ole erityisen tehokkaita. Viikoittainen harjoitus ohjaajan kanssa on hyvä täydennys tälle päivittäiselle itseohjautuvalle toiminnalle. Harjoituksia tehdään seisten, istuen, makuulla tai polvillaan. Lantionpohjan lihakset supistetaan mahdollisimman voimakkaasti ja pidetään tässä asennossa 6–8 sekuntia. Jokaisen pitkän supistuksen jälkeen tehdään 3–4 nopeaa supistusta. Suoritetaan 8–12 pitkää supistusta ja vastaava määrä nopeita supistuksia kussakin asennossa. Tässä tapauksessa kaikki supistukset tulisi suorittaa samalla intensiteetillä.
Joskus ihmiset unohtavat tehdä lantionpohjan lihasten harjoituksia, joten on parempi yhdistää ne johonkin säännölliseen toimintaan, kuten syömiseen tai hampaiden pesuun. Tämä on loistava tapa sisällyttää harjoitukset säännöllisiin rutiiniaskareisiin.
Lantionpohjan lihasten harjoitukset
Olipa henkilö kuinka vahva ja hyvässä kunnossa tahansa, jos hänen lantionpohjan lihaskuntonsa on heikentynyt, se on palautettava. Normaaleista urheilulajeista ei pidä luopua, mutta kaikentyyppisissä harjoituksissa – olipa kyseessä sitten kardio-, kestävyys- tai voimaharjoittelu – toistojen määrän, lähestymisten ja harjoitustiheyden tulisi riippua lantionpohjan lihasten vasteesta. Tarvittaessa vähennä harjoituksen intensiteettiä, iskuja, kuormitusta, toistojen määrää tai kestoa ja palaa sitten vähitellen edelliseen ohjelmaan lantionpohjan toiminnan parantuessa.
Koulutusohjelmat on parempi koordinoida asiantuntijoiden kanssa, koska ihmiset ovat erilaisia, ja se, mikä sopii yhdelle, ei välttämättä sovi toiselle. Mutta on olemassa joitakin yleisiä sääntöjä:
- Vältä rasittavia tai intensiivisiä harjoituksia, jotka vähentävät lantionpohjan painetta.
- Älä nosta raskaita painoja, ellei se ole ehdottoman välttämätöntä.
- Jännitä lantionpohjan lihaksia ennen raskaiden painojen nostamista.
On epärealistista ajatella lantionpohjan lihaksia jatkuvasti tunnin mittaisen treenin aikana, mutta on hyödyllistä kiinnittää niihin huomiota säännöllisesti. Jos et pysty supistamaan ja kiristämään lihaksiasi kyykistyessäsi, hauistasi koukistaessasi tai pyöräillessäsi mäkeä kiivetessäsi, treeniä kannattaa lyhentää tai valita jotain kevyempää. Jos lantionpohjasi ei ole vielä valmis juoksemiseen, voit kävellä mäkeä ylös. Jos viisi kyykkyä väsyttää, tee kolme. Edistyt ajan myötä.
Fysioterapia
Käytä äänivärähtelyllä varustettua lantionpohjan tuolia rentouttaaksesi lantionpohjan lihaksia, ehkäistäksesi ja parantaaksesi virtsateiden infiltraatiota, virtsaamista, virtsankarkailua ja lantionpohjan lihasongelmien aiheuttamia hyvänlaatuisen eturauhasen liikakasvun ongelmia.
