Hogyan lazítsuk el a medencefenék izmait?

A medencefenék izmai láthatatlanok, de naponta használják, és soha nem hagyják abba a munkájukat, még alvás vagy pihenés közben sem. A krónikus kismedencei fájdalom olyan állapot, amely befolyásolja a férfiak és a nők életminőségét. 4-6 hónapig tartanak, ciklikusság és változó intenzitás jellemzi. Az állapot egyik oka a görcs a medencefenék izmok. Az izomrostok elégtelen relaxációja hypertonus kialakulásához vezet. Nagyon fontos a medencefenék izmainak ellazítása és a medencefenék izomgörcsének enyhítése. Olvass tovább, hogy megtudd, hogyan?

Miért kell ellazítanom a medencefenék izmait?

A medencefenék izmai döntő szerepet játszanak az urogenitális és kiválasztó rendszer működésében, bár valamilyen oknál fogva gyakran figyelmen kívül hagyják őket. A medencefenék túlzott izomtónusa görcsökhöz vezethet. Az izomzati hypertonus előfordulása érzékenyebb a középkorúaknál. A nők gyakrabban szenvednek patológiában, mint a férfiak – izmaik hajlamosak a kopásra és gyorsan elfáradnak, különösen edzés, mozgásszegény életmód, rossz szokások hiányában. A görcsös rostokban romlik a véráramlás, hipoxia lép fel, triggerpontok képződnek, amelyek a fájdalmas érzések központjai.

A medencefenék izmainak krónikus fájdalma befolyásolhatja a beteg életminőségét. Kismedencei szervek prolapsusa, székrekedés, vizelet inkontinencia. Ugyanakkor gyengeség esetén az egyes izmok görcsei lehetnek. A medencefenék nem egy vagy akár két izom. Ez egy komplex, amely szorosan kapcsolódik a test többi izmához. Ezért a medencefenék állapotát befolyásolja a járás, a testtartás, a fizikum, sőt az életmód is.

Ez azt mutatja, hogy mennyire fontos a medencefenék izmainak ellazítása. A medencefenéknek össze kell húzódnia és ellazulnia kell ahhoz, hogy a belső szervek, különösen a bél és a hólyag megfelelően működjenek 

Van néhány egyszerű gyakorlat, amit mindenki önállóan végezhet: igény szerint, amikor fájdalom, égő érzés, elviselhetetlen vizelési inger és egyéb kellemetlen érzés jelentkezik a medencében. A myofascial szindróma, a medencefenék izomműködési zavara, a súlyos izomgörcsök kezelése azonban nem nélkülözheti a rehabilitátor, a neurológus és más szakemberek segítségét.

Hogyan lazítsd el a medencefenék izmait?

Az izombetegségek megelőzésének és kezelésének egyik legegyszerűbb és legolcsóbb módja a medencefenék izmait erősítő gyakorlat. Nem láthatod, de érezheted őket. Ennek többféle módja van.

Helyesen húzza össze az izmokat

Gyakorlatok során csak a medencefenék izmai dolgozhatnak. A hasfal alsó része megfeszül és ellaposodik. Ez rendben van, mert a hasnak ez a része együtt működik a medencefenék izmaival. A köldök feletti izmoknak teljesen el kell lazulniuk, beleértve a rekeszizomzatot is. Csak a medencefenék izmait próbálja finoman megfeszíteni, hogy azok felemelkedjenek és összehúzódjanak, miközben szabadon lélegezzenek. Az összehúzódás után fontos az izmok ellazítása. Ez lehetővé teszi számukra, hogy felépüljenek, és felkészüljenek a következő szerződésre.

Az emberek gyakran vágyból megfeszítik a külső izmokat, általában a hasizmokat, a fenék- és a comb adductor izmait. Azonban ezeknek az izmoknak a medencefenék izmokkal való összehúzása nem támogatja a belső szerveket. Csak a belső izmokat kell megfeszíteni. A gyakorlatok helytelen elvégzése káros lehet.

Ha nem érzi, hogy a medencefenék izmai összehúzódnak, változtassa meg a pozíciót, és próbálkozzon újra. Például, ha ül, próbáljon meg feküdni vagy felállni. Ha ez sem segít, kérjen szakember segítséget 

Tartson rendszeres testmozgást

Miután megtanulta, hogyan kell megfelelően összehúzni a medencefenék izmait, elkezdheti a gyakorlást. Próbáld meg 10 másodpercig összehúzni az izmokat, mielőtt ellazulsz. Ne felejtsen el lélegezni, miközben ezt teszi. Ismételje meg a gyakorlatot legfeljebb 10-szer, de csak addig, amíg helyesen tudja csinálni. A gyakorlatokat a nap folyamán többször is meg lehet ismételni. Végezhetők fekve, ülve vagy állva széttárt lábakkal, de a combot, a fenéket és a hasizmokat lazítani kell.

A tartós hatás elérése érdekében a gyakorlatokat általában legalább 6-8 hétig, vagy jobb esetben 6 hónapig kell végezni. Önmagukban nem feltétlenül hatékonyak. Az oktatóval folytatott heti foglalkozás jól kiegészíti ezt a napi önvezető tevékenységet. A gyakorlatokat állva, ülve, fekve vagy térdelve végezzük. A medencefenék izmait a lehető legerősebben összehúzzuk, és ebben a helyzetben tartjuk 6-8 másodpercig. Minden hosszú összehúzódás után készítsen 3-4 gyors összehúzást. Végezzen 8-12 hosszú összehúzódást és ennek megfelelő számú gyors összehúzódást minden helyzetben. Ebben az esetben minden összehúzódást ugyanolyan intenzitással kell végrehajtani.

Néha az emberek elfelejtik a medencefenékizom gyakorlatokat végezni, ezért jobb, ha ezeket valamilyen rendszeres tevékenységhez kötik, például evéshez vagy fogmosáshoz. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy a gyakorlatokat rendszeres rutinfeladatokká építse.

Gyakorlatok a medencefenék izomzatára

Bármilyen erős és fitt is az ember, ha a medencefenék funkciója károsodott, azt helyre kell állítani. A szokásos sporttevékenységeket nem szabad elhagyni, de minden típusú edzésben – kardió, állóképességi vagy erősítő edzés – az ismétlések számának, a megközelítéseknek és az edzés gyakoriságának a medencefenék izomzatának reakciójától kell függnie. Ha szükséges, csökkentse az edzés intenzitását, hatását, terhelését, az ismétlések számát vagy időtartamát, majd fokozatosan térjen vissza az előző rendszerhez, ahogy a medencefenék funkciója javul.

A képzési programokat jobban össze kell hangolni a szakemberekkel, mert az emberek különbözőek, és ami az egyiknek megfelel, az nem biztos, hogy megfelel a másiknak. De van néhány általános szabály:

• Kerülje a nagy terhelésű vagy nagy intenzitású gyakorlatokat, amelyek csökkentik a medencefenékre nehezedő nyomást.
• Ne emeljen nehéz súlyokat, hacsak nem feltétlenül szükséges.
• Feszítse meg a medencefenék izmait, mielőtt nehéz súlyokat emelne fel.

Irreális, ha egy órás edzés közben folyamatosan a medencefenék izmaira gondolsz, de hasznos, ha rendszeresen odafigyelsz rájuk. Ha nem tudod visszahúzni és megfeszíteni az izmaidat guggolás, bicepsz hajlítás vagy kerékpározás közben, akkor érdemes lerövidíteni az edzést, vagy valami könnyebbet választani. Ha a medencefenék nem áll készen a futásra, felsétálhat a hegyekre. Ha öt guggolás fárasztó, csinálj hármat. Idővel haladni fogsz.

Fizikoterápia

Használj szonikust medencefenéki szék hangrezgéssel a medencefenék izmait ellazítja, megelőzi és javítja a húgyúti beszivárgást, a vizeletürítést, a vizelet inkontinencia és a medencefenék izomproblémák által okozott jóindulatú prosztata-megnagyobbodás problémáit.