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Wie kann man die Beckenbodenmuskulatur entspannen?

Die Beckenbodenmuskulatur ist unsichtbar, wird aber täglich beansprucht und hört auch beim Schlafen oder Ausruhen nie auf zu arbeiten. Chronische Unterleibsschmerzen sind eine Erkrankung, die die Lebensqualität von Männern und Frauen beeinträchtigt. Sie dauern 4–6 Monate und zeichnen sich durch Zyklizität und unterschiedliche Intensität aus. Eine der Ursachen der Erkrankung ist ein Spasmus Beckenboden Muskeln. Eine unzureichende Entspannung der Muskelfasern führt zur Bildung eines Hypertonus. Es ist sehr wichtig, die Beckenbodenmuskulatur zu entspannen und Beckenbodenmuskelkrämpfe zu lindern. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie?

Warum muss ich meine Beckenbodenmuskulatur entspannen?

Die Beckenbodenmuskulatur spielt eine entscheidende Rolle für die Funktion des Urogenital- und Ausscheidungssystems, obwohl sie aus irgendeinem Grund oft übersehen wird. Ein übermäßiger Muskeltonus im Beckenboden kann zu Krämpfen führen. Das Auftreten eines Muskelhypertonus ist bei Menschen mittleren Alters anfälliger. Frauen leiden häufiger an Pathologien als Männer – Ihre Muskeln neigen dazu, sich schnell abzunutzen und zu ermüden, insbesondere wenn sie nicht trainiert werden, eine sitzende Lebensweise haben oder schlechte Gewohnheiten haben. In verkrampften Fasern verschlechtert sich die Durchblutung, es kommt zu Hypoxie und es bilden sich Triggerpunkte, die den Mittelpunkt schmerzhafter Empfindungen bilden.

Chronische Schmerzen in der Beckenbodenmuskulatur können die Lebensqualität des Patienten beeinträchtigen. Beckenorganvorfall, Verstopfung, Harninkontinenz. Gleichzeitig kann es bei Schwäche zu Krämpfen einzelner Muskeln kommen. Der Beckenboden besteht nicht aus einem oder gar zwei Muskeln. Es handelt sich um einen Komplex, der eng mit anderen Muskeln des Körpers verbunden ist. Daher wird der Zustand des Beckenbodens durch Gangart, Körperhaltung, Körperbau und sogar den Lebensstil beeinflusst.

Dies zeigt, wie wichtig es ist, die Beckenbodenmuskulatur zu entspannen. Der Beckenboden muss sich zusammenziehen und entspannen, damit die inneren Organe, insbesondere Darm und Blase, richtig funktionieren 

Es gibt ein paar einfache Übungen, die jeder alleine machen kann: bei Bedarf, bei Schmerzen, Brennen, unerträglichem Harndrang und anderen Beschwerden im Becken. Aber um das myofasziale Syndrom, Funktionsstörungen der Beckenbodenmuskulatur und schwere Muskelkrämpfe zu behandeln, kann man nicht auf die Hilfe eines Rehabilitators, eines Neurologen und anderer Spezialisten verzichten.

how to relax the pelvic floor muscles

Wie können Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur entspannen?

Eine der einfachsten und kostengünstigsten Möglichkeiten zur Vorbeugung und Behandlung von Muskelerkrankungen ist körperliche Betätigung zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur. Man kann sie nicht sehen, aber man kann sie fühlen. Dazu gibt es mehrere Möglichkeiten.

Kontrahieren Sie die Muskeln richtig

Bei den Übungen soll ausschließlich die Beckenbodenmuskulatur beansprucht werden. Der untere Teil der Bauchdecke wird gestrafft und abgeflacht. Das ist in Ordnung, denn dieser Teil des Bauches arbeitet mit der Beckenbodenmuskulatur zusammen. Die Muskeln oberhalb des Nabels sollten vollständig entspannt sein, einschließlich des Zwerchfells. Versuchen Sie, nur die Beckenbodenmuskulatur sanft anzuspannen, sodass sie sich hebt und zusammenzieht, während Sie frei atmen. Nach der Kontraktion ist es wichtig, die Muskeln zu entspannen. Dadurch können sie sich erholen und sich auf den nächsten Vertrag vorbereiten.

Oftmals spannen Menschen aus Verlangen äußere Muskeln an, meist die Bauchmuskeln, das Gesäß und die Adduktoren der Oberschenkel. Die Kontraktion dieser Muskeln zusammen mit der Beckenbodenmuskulatur unterstützt jedoch nicht die inneren Organe. Lediglich die innere Muskulatur muss gestrafft werden. Eine falsche Ausführung der Übungen kann schädlich sein.

Wenn Sie keine Kontraktion Ihrer Beckenbodenmuskulatur spüren, ändern Sie die Position und versuchen Sie es erneut. Wenn Sie beispielsweise sitzen, versuchen Sie, sich hinzulegen oder aufzustehen. Wenn auch das nicht funktioniert, suchen Sie professionelle Hilfe 

Sorgen Sie für regelmäßige Bewegung

Sobald Sie gelernt haben, wie Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur richtig anspannen, können Sie mit dem Üben beginnen. Versuchen Sie, die Muskeln bis zu 10 Sekunden lang angespannt zu halten, bevor Sie sich entspannen. Denken Sie daran, dabei zu atmen. Wiederholen Sie die Übung bis zu 10 Mal, jedoch nur so lange, wie Sie sie richtig ausführen können. Die Übungen können über den Tag verteilt mehrmals wiederholt werden. Sie können im Liegen, Sitzen oder Stehen mit gespreizten Beinen durchgeführt werden, die Oberschenkel-, Gesäß- und Bauchmuskulatur sollte jedoch entspannt sein.

Um eine nachhaltige Wirkung zu erzielen, sollten die Übungen in der Regel mindestens 6-8 Wochen, besser 6 Monate durchgeführt werden. Für sich genommen sind sie möglicherweise nicht besonders effektiv. Eine wöchentliche Sitzung mit einem Lehrer ist eine gute Ergänzung zu dieser täglichen selbstgesteuerten Aktivität. Die Übungen werden im Stehen, Sitzen, Liegen oder Knien durchgeführt. Die Beckenbodenmuskulatur wird möglichst stark angespannt und für 6 – 8 Sekunden in dieser Position gehalten. Machen Sie nach jeder langen Kontraktion 3-4 schnelle. Führen Sie in jeder Position 8-12 lange Kontraktionen und eine entsprechende Anzahl schneller Kontraktionen durch. In diesem Fall sollten alle Kontraktionen mit der gleichen Intensität durchgeführt werden.

Manchmal vergessen Menschen, Beckenbodenübungen zu machen, daher ist es besser, sie mit einer regelmäßigen Aktivität wie Essen oder Zähneputzen zu verbinden. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Übungen in regelmäßige Routineaufgaben einzubauen.

Übungen für die Beckenbodenmuskulatur

Egal wie stark und fit ein Mensch ist: Ist die Funktion des Beckenbodens beeinträchtigt, muss diese wiederhergestellt werden. Auf normale sportliche Aktivitäten sollte nicht verzichtet werden, jedoch auf alle Arten von Training – Cardio-, Ausdauer- oder Krafttraining – Die Anzahl der Wiederholungen, Ansätze und Häufigkeit des Trainings sollten von der Reaktion der Beckenbodenmuskulatur abhängen. Reduzieren Sie bei Bedarf die Intensität, die Belastung, die Belastung, die Anzahl der Wiederholungen oder die Dauer des Trainings und kehren Sie dann schrittweise zum vorherigen Programm zurück, wenn sich die Funktion des Beckenbodens verbessert.

Schulungsprogramme werden besser mit Spezialisten abgestimmt, da Menschen unterschiedlich sind und das, was für den einen passt, möglicherweise nicht für den anderen geeignet ist. Es gibt jedoch einige allgemeine Regeln:

  • Vermeiden Sie Übungen mit hoher Belastung oder hoher Intensität, die den Druck auf den Beckenboden verringern.
  • Heben Sie keine schweren Gewichte, es sei denn, dies ist unbedingt erforderlich.
  • Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur an, bevor Sie schwere Gewichte heben.

Es ist unrealistisch, während eines einstündigen Trainings ständig an die Beckenbodenmuskulatur zu denken, aber es ist hilfreich, ihnen regelmäßig Aufmerksamkeit zu schenken. Wenn Sie Ihre Muskeln beim Hocken, Beugen Ihres Bizeps oder beim Erklimmen eines Hügels mit dem Fahrrad nicht anspannen und anspannen können, sollte das Training verkürzt werden oder Sie sollten sich für etwas Leichteres entscheiden. Wenn Ihr Beckenboden noch nicht zum Laufen bereit ist, können Sie bergauf gehen. Wenn fünf Kniebeugen anstrengend sind, machen Sie drei. Mit der Zeit werden Sie Fortschritte machen.

Physiotherapie

Benutze einen Schall Beckenbodenstuhl Mit Schallvibration zur Entspannung der Beckenbodenmuskulatur, zur Vorbeugung und Verbesserung von Harnwegsinfiltration, Urinausscheidung, Harninkontinenz und gutartigen Prostatahyperplasieproblemen, die durch Probleme mit der Beckenbodenmuskulatur verursacht werden.

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