Kuidas vaagnapõhja lihaseid lõdvestada?

Vaagnapõhjalihased on nähtamatud, kuid neid kasutatakse iga päev, mitte kunagi ei peata oma tööd isegi magades või puhates. Krooniline vaagnavalu on seisund, mis mõjutab meeste ja naiste elukvaliteeti. Need kestavad 4-6 kuud ja neid iseloomustab tsüklilisus ja erinev intensiivsus. Üks haigusseisundi põhjusi on spasm vaagnapõhja lihaseid. Lihaskiudude ebapiisav lõdvestumine viib hüpertoonuse tekkeni. Väga oluline on see, kuidas lõdvestada vaagnapõhjalihaseid ja leevendada vaagnapõhjalihaste spasme. Jätkake lugemist, et näha, kuidas?

Miks ma pean oma vaagnapõhjalihaseid lõdvestama?

Vaagnapõhjalihased mängivad urogenitaal- ja eritussüsteemi töös üliolulist rolli, kuigi millegipärast jäetakse need sageli tähelepanuta. Liigne lihastoonus vaagnapõhjas võib põhjustada spasme. Lihase hüpertoonuse esinemine on vastuvõtlikum keskealistel inimestel. Naised kannatavad patoloogia all sagedamini kui mehed – nende lihased on altid kuluma ja väsivad kiiresti, eriti kui puudub treening, istuv eluviis, halvad harjumused. Verevool halveneb spasmilistes kiududes, tekib hüpoksia ja moodustuvad trigerpunktid, mis on valulike aistingute keskus.

Krooniline valu vaagnapõhjalihastes võib mõjutada patsiendi elukvaliteeti. Vaagnaelundite prolaps, kõhukinnisus, kusepidamatus. Samal ajal võivad nõrkuse korral tekkida üksikute lihaste spasmid. Vaagnapõhi ei ole üks ega isegi kaks lihast. See on kompleks, mis on tihedalt seotud teiste kehalihastega. Seetõttu mõjutavad vaagnapõhja seisundit kõnnak, rüht, kehaehitus ja isegi elustiil.

See näitab, kui oluline on vaagnapõhjalihaste lõdvestamine. Siseorganite, eriti soole ja põie korralikuks toimimiseks peab vaagnapõhi kokku tõmbuma ja lõdvestuma 

On mõned lihtsad harjutused, mida igaüks saab ise teha: soovi korral, kui vaagnapiirkonnas on valu, põletustunne, talumatu urineerimistung ja muu ebamugavustunne. Kuid müofastsiaalse sündroomi, vaagnapõhjalihaste düsfunktsiooni, tugevate lihasspasmide raviks ei saa ilma taastusraviarsti, neuroloogi ja teiste spetsialistide abita.

Kuidas lõdvestada vaagnapõhjalihaseid?

Üks lihtsamaid ja taskukohasemaid viise lihashaiguste ennetamiseks ja raviks on treenimine vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks. Sa ei näe neid, aga sa tunned neid. Selleks on mitu võimalust.

Tõmmake lihaseid õigesti kokku

Treeningu ajal peaksid töötama ainult vaagnapõhjalihased. Kõhuseina alumine osa pinguldub ja tasandub. See on okei, sest see kõhuosa töötab koos vaagnapõhjalihastega. Naba kohal olevad lihased peaksid olema täielikult lõdvestunud, sealhulgas diafragma. Proovige õrnalt pingutada ainult vaagnapõhjalihaseid, et need tõuseks ja tõmbuksid kokku, samal ajal hingates vabalt. Pärast kontraktsiooni on oluline lihaseid lõdvestada. See võimaldab neil taastuda ja valmistuda järgmiseks lepinguks.

Sageli pingutavad inimesed soovist väliseid lihaseid, tavaliselt kõhu-, tuhara- ja reie liitlihaseid. Nende lihaste kokkutõmbamine koos vaagnapõhjalihastega ei toeta aga siseorganeid. Ainult sisemisi lihaseid tuleb pingutada. Harjutuste vale tegemine võib olla kahjulik.

Kui te ei tunne vaagnapõhjalihaste kokkutõmbumist, muutke asendit ja proovige uuesti. Näiteks kui istute, proovige lamada või püsti tõusta. Kui ka see ei aita, otsige professionaalset abi 

Säilitage regulaarne treening

Kui olete õppinud, kuidas vaagnapõhjalihaseid korralikult kokku tõmmata, võite hakata harjutama. Enne lõdvestamist proovige hoida lihaseid kuni 10 sekundit kokkutõmmatuna. Ärge unustage seda tehes hingata. Korda harjutust kuni 10 korda, kuid ainult seni, kuni suudad seda õigesti teha. Harjutusi saab korrata mitu korda päeva jooksul. Neid võib teha lamades, istudes või seistes, jalad laiali, kuid reied, tuharad ja kõhulihased peaksid olema lõdvestunud.

Reeglina tuleks püsiva efekti saavutamiseks harjutusi teha vähemalt 6-8 nädalat, parem 6 kuud. Üksinda ei pruugi need olla eriti tõhusad. Iganädalane sessioon juhendajaga on hea täiendus sellele igapäevasele enesejuhitavale tegevusele. Harjutusi tehakse seistes, istudes, lamades või põlvili. Vaagnapõhjalihased tõmmatakse nii tugevalt kokku kui võimalik ja hoitakse selles asendis 6–8 sekundit. Pärast iga pikka kokkutõmbumist tehke 3-4 kiiret kokkutõmmet. Tehke igas asendis 8-12 pikka kokkutõmmet ja vastav arv kiireid kontraktsioone. Sel juhul tuleks kõik kokkutõmbed teha sama intensiivsusega.

Mõnikord unustatakse vaagnapõhjalihaste harjutusi teha, mistõttu on parem siduda need mõne regulaarse tegevusega, näiteks söömise või hambapesuga. See on suurepärane viis harjutuste ühendamiseks tavapärasteks rutiinsete ülesannete komplektiks.

Harjutused vaagnapõhjalihastele

Ükskõik kui tugev ja vormis inimene ka poleks, kui tema vaagnapõhjafunktsioon on häiritud, tuleb see taastada. Tavalistest sportlikest tegevustest ei tohiks loobuda, vaid igat tüüpi treeningutes – kardio-, vastupidavus- või jõutreening – korduste arv, lähenemised ja treeningute sagedus peaksid sõltuma vaagnapõhjalihaste reaktsioonist. Vajadusel vähendage treeningu intensiivsust, mõju, koormust, korduste arvu või kestust ning seejärel naaske järk-järgult eelmise režiimi juurde, kui vaagnapõhja funktsioon paraneb.

Koolitusprogrammid on paremini kooskõlastatud spetsialistidega, sest inimesed on erinevad ja mis ühele sobib, ei pruugi teisele sobida. Kuid on mõned üldised reeglid:

• Vältige suure koormuse või suure intensiivsusega harjutusi, mis vähendavad survet vaagnapõhjale.
• Ärge tõstke suuri raskusi, kui see pole tingimata vajalik.
• Enne suurte raskuste tõstmist pingutage vaagnapõhjalihaseid.

Tunnise treeningu ajal on ebareaalne mõelda pidevalt oma vaagnapõhjalihastele, kuid kasulik on neile regulaarselt tähelepanu pöörata. Kui te ei saa kükitades, biitsepsi painutamisel või rattaga mäkke ronides oma lihaseid tagasi tõmmata ja pingutada, tuleks treeningut lühendada või valida midagi lihtsamat. Kui teie vaagnapõhi pole jooksmiseks valmis, võite kõndida mäest üles. Kui viis kükki väsitavad, tehke kolm. Aja jooksul teete edusamme.

Füsioteraapia

Kasutage helisignaali vaagnapõhja tool helivibratsiooniga vaagnapõhjalihaste lõdvestamiseks, kuseteede infiltratsiooni, urineerimise, kusepidamatuse ja vaagnapõhjalihaste probleemidest põhjustatud eesnäärme healoomulise suurenemise probleemide ennetamiseks ja parandamiseks.