როგორ დაისვენოთ მენჯის იატაკის კუნთები?

მენჯის იატაკის კუნთები უხილავია, მაგრამ გამოიყენება ყოველდღიურად და არასოდეს წყვეტს მათ მუშაობას ძილისა და დასვენების დროსაც კი. მენჯის ქრონიკული ტკივილი არის მდგომარეობა, რომელიც გავლენას ახდენს ქალისა და მამაკაცის ცხოვრების ხარისხზე. ისინი გრძელდება 4-6 თვე და ხასიათდება ციკლურობითა და ცვალებადი ინტენსივობით. მდგომარეობის ერთ-ერთი მიზეზი არის სპაზმი მენჯის იატაკი კუნთები. კუნთოვანი ბოჭკოების არასაკმარისი რელაქსაცია იწვევს ჰიპერტონუსის წარმოქმნას. როგორ დაისვენოთ მენჯის იატაკის კუნთები და გაათავისუფლოთ მენჯის იატაკის კუნთების სპაზმი ძალიან მნიშვნელოვანია. განაგრძეთ კითხვა, რომ ნახოთ როგორ?

რატომ მჭირდება მენჯის იატაკის კუნთების მოდუნება?

მენჯის იატაკის კუნთები გადამწყვეტ როლს ასრულებენ შარდსასქესო და ექსკრეციული სისტემის ფუნქციონირებაში, თუმცა რატომღაც ისინი ხშირად იგნორირებულია. კუნთების გადაჭარბებულმა ტონუსმა მენჯის იატაკზე შეიძლება გამოიწვიოს სპაზმი. კუნთოვანი ჰიპერტონუსის გაჩენა უფრო მგრძნობიარეა საშუალო ასაკის ადამიანებისთვის. ქალები უფრო ხშირად განიცდიან პათოლოგიას, ვიდრე მამაკაცები – მათი კუნთები მიდრეკილია აცვიათ და სწრაფად იღლება, განსაკუთრებით ვარჯიშის არარსებობის, უმოძრაო ცხოვრების წესის, ცუდი ჩვევების გამო. სპაზმურ ბოჭკოებში სისხლის ნაკადი უარესდება, ჩნდება ჰიპოქსია და წარმოიქმნება გამომწვევი წერტილები, რომლებიც მტკივნეული შეგრძნებების ცენტრია.

მენჯის იატაკის კუნთებში ქრონიკულმა ტკივილმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს პაციენტის ცხოვრების ხარისხზე. მენჯის ორგანოების პროლაფსი, ყაბზობა, შარდის შეუკავებლობა. ამავდროულად, სისუსტით, შეიძლება იყოს ცალკეული კუნთების სპაზმი. მენჯის იატაკი არ არის ერთი ან თუნდაც ორი კუნთი. ეს არის კომპლექსი, რომელიც მჭიდროდ არის დაკავშირებული სხეულის სხვა კუნთებთან. ამიტომ მენჯის ფსკერის მდგომარეობაზე გავლენას ახდენს სიარული, პოზა, ფიზიკა და ცხოვრების წესიც კი.

ეს გვიჩვენებს, თუ რამდენად მნიშვნელოვანია მენჯის იატაკის კუნთების მოდუნება. მენჯის იატაკი უნდა შეკუმშოს და მოდუნდეს შინაგანი ორგანოების, განსაკუთრებით ნაწლავისა და შარდის ბუშტის სწორად ფუნქციონირებისთვის. 

არსებობს რამდენიმე მარტივი სავარჯიშო, რომელიც ყველას შეუძლია დამოუკიდებლად შეასრულოს: მოთხოვნის შემთხვევაში, როდესაც არის ტკივილი, წვა, შარდვის აუტანელი სურვილი და სხვა დისკომფორტი მენჯის არეში. მაგრამ მიოფასციალური სინდრომის, მენჯის იატაკის კუნთების დისფუნქციის, კუნთების ძლიერი სპაზმის მკურნალობა, არ შეიძლება რეაბილიტატორის, ნევროლოგისა და სხვა სპეციალისტების დახმარების გარეშე.

როგორ დაისვენოთ მენჯის იატაკის კუნთები?

კუნთების მდგომარეობის პრევენციისა და მკურნალობის ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი და ხელმისაწვდომი გზაა ვარჯიში მენჯის იატაკის კუნთების გასაძლიერებლად. თქვენ მათ ვერ ხედავთ, მაგრამ გრძნობთ მათ. ამის გაკეთების რამდენიმე გზა არსებობს.

კუნთების სწორად შეკუმშვა

ვარჯიშის დროს მხოლოდ მენჯის იატაკის კუნთები უნდა მუშაობდეს. მუცლის კედლის ქვედა ნაწილი გამკაცრდება და გაბრტყელდება. ეს ნორმალურია, რადგან მუცლის ეს ნაწილი მუშაობს მენჯის იატაკის კუნთებთან ერთად. ჭიპის ზემოთ კუნთები მთლიანად უნდა იყოს მოდუნებული, დიაფრაგმის ჩათვლით. შეეცადეთ ნაზად დაძაბოთ მხოლოდ მენჯის იატაკის კუნთები ისე, რომ ისინი ამაღლდნენ და შეკუმშონ, თავისუფლად სუნთქვის დროს. შეკუმშვის შემდეგ მნიშვნელოვანია კუნთების მოდუნება. ეს მათ საშუალებას მისცემს გამოჯანმრთელდნენ და მოემზადონ შემდეგი კონტრაქტისთვის.

ხშირად ადამიანები სურვილის გამო იძაბებენ გარე კუნთებს, ჩვეულებრივ, მუცლის, დუნდულოების და ბარძაყის შემაერთებელ კუნთებს. თუმცა, ამ კუნთების შეკუმშვა მენჯის იატაკის კუნთებთან ერთად არ უწყობს ხელს შინაგან ორგანოებს. საჭიროა მხოლოდ შიდა კუნთების დაჭიმვა. სავარჯიშოების არასწორად შესრულება შეიძლება საზიანო იყოს.

თუ არ გრძნობთ მენჯის იატაკის კუნთების შეკუმშვას, შეცვალეთ პოზიცია და სცადეთ ხელახლა. მაგალითად, თუ ზიხართ, სცადეთ დაწოლა ან ადგომა. თუ ეს ასევე არ მუშაობს, მიმართეთ პროფესიონალურ დახმარებას 

შეინარჩუნეთ რეგულარული ვარჯიში

მას შემდეგ რაც ისწავლით როგორ სწორად შეკუმშოთ თქვენი მენჯის იატაკის კუნთები, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში. შეეცადეთ კუნთები შეკუმშული გქონდეთ მოდუნებამდე 10 წამამდე. დაიმახსოვრეთ, რომ სუნთქვა გააკეთეთ ამის გაკეთებისას. გაიმეორეთ სავარჯიშო 10-ჯერ, მაგრამ მხოლოდ მანამ, სანამ სწორად შეძლებთ. სავარჯიშოები შეიძლება რამდენჯერმე განმეორდეს მთელი დღის განმავლობაში. მათი გაკეთება შესაძლებელია დაწოლაში, მჯდომარეში ან დგომაში, გაშლილი ფეხებით, მაგრამ თეძოები, დუნდულები და მუცლის კუნთები უნდა იყოს მოდუნებული.

როგორც წესი, ხანგრძლივი ეფექტის მისაღწევად, ვარჯიშები უნდა ჩატარდეს მინიმუმ 6-8 კვირის განმავლობაში, ან უკეთესი 6 თვის განმავლობაში. თავისთავად, ისინი შეიძლება არ იყოს განსაკუთრებით ეფექტური. ყოველკვირეული სესია ინსტრუქტორთან ამ ყოველდღიური თვითმართული აქტივობის კარგი დამატებაა. სავარჯიშოები ტარდება დგომა, მჯდომარე, დაწოლა ან დაჩოქილი. მენჯის იატაკის კუნთები შეკუმშულია რაც შეიძლება ძლიერად და ამ მდგომარეობაში ჩერდება 6-8 წამის განმავლობაში. ყოველი ხანგრძლივი შეკუმშვის შემდეგ გააკეთეთ 3-4 სწრაფი. შეასრულეთ 8-12 ხანგრძლივი შეკუმშვა და შესაბამისი რაოდენობის სწრაფი შეკუმშვა თითოეულ პოზიციაზე. ამ შემთხვევაში, ყველა შეკუმშვა უნდა შესრულდეს იმავე ინტენსივობით.

ხანდახან ადამიანებს ავიწყდებათ მენჯის იატაკის კუნთების ვარჯიშები, ამიტომ ჯობია მათ რაიმე რეგულარული აქტივობა დაუკავშიროთ, როგორიცაა ჭამა ან კბილების გახეხვა. ეს შესანიშნავი გზაა სავარჯიშოების რეგულარულ ამოცანებში ჩასართავად.

ვარჯიშები მენჯის იატაკის კუნთებისთვის

რაც არ უნდა ძლიერი და მორგებული იყოს ადამიანი, თუ მენჯის ფსკერის ფუნქცია დაზიანებულია, ის აუცილებლად უნდა აღდგეს. ჩვეულებრივი სპორტული აქტივობები არ უნდა იყოს მიტოვებული, არამედ ყველა სახის ვარჯიშის დროს – კარდიო, გამძლეობა ან ძალის ვარჯიში – გამეორებების რაოდენობა, მიდგომები და ვარჯიშის სიხშირე უნდა იყოს დამოკიდებული მენჯის იატაკის კუნთების რეაქციაზე. აუცილებლობის შემთხვევაში შეამცირეთ ვარჯიშის ინტენსივობა, ზემოქმედება, დატვირთვა, გამეორებების რაოდენობა ან ხანგრძლივობა და შემდეგ თანდათან დაუბრუნდით წინა რეჟიმს მენჯის ფსკერის ფუნქციის გაუმჯობესებასთან ერთად.

სასწავლო პროგრამები უკეთ არის კოორდინირებული სპეციალისტებთან, რადგან ადამიანები განსხვავებულები არიან და ის, რაც ერთს უხდება, შეიძლება არ იყოს შესაფერისი მეორესთვის. მაგრამ არსებობს ზოგადი წესები:

• მოერიდეთ მაღალი დატვირთვის ან მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებს, რომლებიც ამცირებს ზეწოლას მენჯის იატაკზე.
• არ აწიოთ მძიმე წონა, გარდა იმ შემთხვევისა, როდესაც აბსოლუტურად აუცილებელია.
• მძიმე სიმძიმის აწევამდე დაძაბეთ მენჯის იატაკის კუნთები.

არარეალურია ერთსაათიანი ვარჯიშის დროს მუდმივად იფიქროთ მენჯის იატაკის კუნთებზე, მაგრამ სასარგებლოა მათ რეგულარულად მიაქციოთ ყურადღება. თუ თქვენ ვერ შეძლებთ კუნთების უკან დახევას და დაჭიმვას ჯდომისას, ბიცეფსის მოქნევისას ან ველოსიპედით ბორცვზე ასვლისას, ვარჯიში უნდა შემცირდეს ან უნდა აირჩიოთ უფრო მარტივი. თუ თქვენი მენჯის იატაკი არ არის მზად სირბილისთვის, შეგიძლიათ მთებზე ასვლა. თუ ხუთი ჩაჯდომა დამღლელია, გააკეთე სამი. დროთა განმავლობაში პროგრესს მიაღწევთ.

ფიზიოთერაპია

გამოიყენეთ სონიკი მენჯის იატაკის სკამი ხმის ვიბრაციით მენჯის იატაკის კუნთების მოდუნების, საშარდე გზების ინფილტრაციის, შარდვის, შარდის შეუკავებლობისა და კეთილთვისებიანი პროსტატის ჰიპერპლაზიის თავიდან ასაცილებლად და გასაუმჯობესებლად, რომლებიც გამოწვეულია მენჯის იატაკის კუნთების პრობლემებით.