Como relaxar os músculos do chan pélvico?

Os músculos do chan pélvico son invisibles pero utilízanse a diario, sen parar nunca o seu traballo mesmo mentres dorme ou descansa. A dor pélvica crónica é unha condición que afecta a calidade de vida de homes e mulleres. Teñen unha duración de 4-6 meses e caracterízanse por unha ciclicidade e unha intensidade variable. Unha das causas da enfermidade é o espasmo piso pélvico músculos. A relaxación insuficiente das fibras musculares leva á formación de hipertono. Como relaxar os músculos do chan pélvico e aliviar o espasmo muscular do chan pélvico é moi importante. Segue lendo para ver como?

Por que necesito relaxar os músculos do chan pélvico?

Os músculos do chan pélvico xogan un papel crucial na función do sistema xenitourinario e excretor, aínda que por algún motivo adoitan pasarse por alto. O ton muscular excesivo no chan pélvico pode provocar espasmos. A aparición de hipertono muscular é máis susceptible ás persoas de mediana idade. As mulleres padecen patoloxía con máis frecuencia que os homes – os seus músculos son propensos a desgastarse e cansarse rapidamente, especialmente en ausencia de adestramento, estilo de vida sedentario, malos hábitos. O fluxo sanguíneo detériorase nas fibras espasmódicas, prodúcese hipoxia e fórmanse puntos gatillo, que son o centro das sensacións dolorosas.

A dor crónica nos músculos do chan pélvico pode afectar a calidade de vida do paciente. Prolapso de órganos pélvicos, estreñimiento, incontinencia urinaria. Ao mesmo tempo, con debilidade, pode haber espasmos dos músculos individuais. O chan pélvico non é un nin sequera dous músculos. É un complexo que está intimamente ligado a outros músculos do corpo. Polo tanto, a condición do chan pélvico está influenciada pola marcha, a postura, o físico e mesmo o estilo de vida.

Isto mostra o importante que é relaxar os músculos do chan pélvico. O chan pélvico debe contraerse e relaxarse ​​para que os órganos internos, especialmente o intestino e a vexiga, funcionen correctamente 

Existen algúns exercicios sinxelos que cada un pode facer pola súa conta: baixo demanda, cando hai dor, ardor, impulsos intolerables para orinar e outras molestias na pelve. Pero para tratar a síndrome miofascial, a disfunción muscular do chan pélvico, o espasmo muscular grave, non se pode prescindir da axuda dun rehabilitador, un neurólogo e outros especialistas.

Como relaxar os músculos do chan pélvico?

Unha das formas máis fáciles e económicas de previr e tratar as condicións musculares é facer exercicio para fortalecer os músculos do chan pélvico. Non podes velos, pero podes sentilos. Hai varias formas de facelo.

Contrae os músculos correctamente

Durante os exercicios, só deberían traballar os músculos do chan pélvico. A parte inferior da parede abdominal apretarase e aplanarase. Isto está ben porque esta parte do abdome traballa xunto cos músculos do chan pélvico. Os músculos por riba do ombligo deben estar completamente relaxados, incluído o diafragma. Intente esforzar suavemente só os músculos do chan pélvico para que se levanten e se contraigan, mentres respira libremente. Despois da contracción, é importante relaxar os músculos. Isto permitiralles recuperarse e prepararse para o próximo contrato.

Moitas veces a xente tensa os músculos externos por desexo, xeralmente os músculos abdominais, as nádegas e os músculos adutores da coxa. Non obstante, contraer estes músculos xunto cos músculos do chan pélvico non soporta os órganos internos. Só hai que tensar os músculos internos. Facer os exercicios incorrectamente pode ser prexudicial.

Se non sentes que os músculos do chan pélvico se contraen, cambia de posición e téntao de novo. Por exemplo, se está sentado, intente deitarse ou de pé. Se iso tampouco funciona, busque axuda profesional 

Manter exercicio regular

Unha vez que aprendas a contraer correctamente os músculos do chan pélvico, podes comezar a practicar. Intente manter os músculos contraídos ata 10 segundos antes de relaxarse. Lembra respirar mentres fai isto. Repita o exercicio ata 10 veces, pero só sempre que poida facelo correctamente. Os exercicios pódense repetir varias veces ao longo do día. Pódense facer deitado, sentado ou de pé coas pernas separadas, pero as coxas, as nádegas e os músculos abdominais deben estar relaxados.

Como regra xeral, para lograr un efecto duradeiro, os exercicios deben realizarse durante polo menos 6-8 semanas, ou mellor 6 meses. Por si só, poden non ser especialmente eficaces. Unha sesión semanal cun monitor é un bo complemento para esta actividade diaria autodirixida. Os exercicios realízanse de pé, sentado, deitado ou de xeonllos. Os músculos do chan pélvico contraen o máis forte posible e mantéñense nesta posición durante 6 - 8 segundos. Despois de cada longa contracción, fai 3-4 rápidas. Realiza 8-12 contraccións longas e un número correspondente de contraccións rápidas en cada posición. Neste caso, todas as contraccións deben realizarse á mesma intensidade.

Ás veces a xente esquécese de facer exercicios dos músculos do chan pélvico, polo que é mellor conectalos con algunha actividade habitual, como comer ou lavar os dentes. Esta é unha boa forma de construír exercicios nun conxunto regular de tarefas rutineiras.

Exercicios para os músculos do chan pélvico

Non importa o forte e en forma que sexa unha persoa, se a súa función do chan pélvico está prexudicada, debe ser restaurada. Non se deben abandonar as actividades deportivas normais, senón en todo tipo de adestramentos – adestramento de cardio, resistencia ou forza – o número de repeticións, aproximacións e frecuencia de adestramento debe depender da resposta dos músculos do chan pélvico. Se é necesario, reduce a intensidade, o impacto, a carga, o número de repeticións ou a duración do adestramento e despois volve gradualmente ao réxime anterior a medida que mellora a función do chan pélvico.

Os programas de formación están mellor coordinados con especialistas, porque as persoas son diferentes, e o que convén a uns pode non ser axeitado para outros. Pero hai algunhas regras xerais:

• Evite exercicios de alta carga ou de alta intensidade que reduzan a presión sobre o chan pélvico.
• Non levante pesos pesados ​​a menos que sexa absolutamente necesario.
• Tense os músculos do chan pélvico antes de levantar pesos pesados.

Non é realista pensar nos músculos do chan pélvico constantemente durante unha hora de adestramento, pero é útil prestarlles atención regularmente. Se non podes retraer e apertar os músculos mentres estás en cuclillas, flexionas o bíceps ou subes a un outeiro en bicicleta, o adestramento debería acurtarse ou deberías escoller algo máis fácil. Se o teu chan pélvico non está preparado para correr, podes subir costas. Se cinco agachamentos son cansos, fai tres. Progresarás co paso do tempo.

Fisioterapia

Usa un sonic cadeira de piso pélvico con vibración sonora para relaxar os músculos do chan pélvico, previr e mellorar a infiltración do tracto urinario, a micción, a incontinencia urinaria e os problemas de hiperplasia benigna de próstata causados ​​por problemas musculares do solo pélvico.