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Como relaxar os músculos do assoalho pélvico?

Os músculos do assoalho pélvico são invisíveis, mas são usados ​​diariamente, nunca parando de trabalhar, mesmo durante o sono ou repouso. A dor pélvica crônica é uma condição que afeta a qualidade de vida de homens e mulheres. Duram de 4 a 6 meses e são caracterizados por ciclicidade e intensidade variável. Uma das causas da doença é o espasmo do assoalho pélvico músculos. O relaxamento insuficiente das fibras musculares leva à formação de hipertonia. Como relaxar os músculos do assoalho pélvico e aliviar o espasmo muscular do assoalho pélvico é muito importante. Continue lendo para ver como?

Por que preciso relaxar os músculos do assoalho pélvico?

Os músculos do assoalho pélvico desempenham um papel crucial na função do sistema geniturinário e excretor, embora por algum motivo sejam frequentemente esquecidos. O tônus ​​​​muscular excessivo no assoalho pélvico pode causar espasmos. A ocorrência de hipertonia muscular é mais suscetível em pessoas de meia idade. As mulheres sofrem de patologia com mais frequência do que os homens – seus músculos tendem a se desgastar e cansar rapidamente, especialmente na ausência de treinamento, estilo de vida sedentário e maus hábitos. O fluxo sanguíneo piora nas fibras espasmódicas, ocorre hipóxia e formam-se pontos-gatilho, que são o centro das sensações dolorosas.

A dor crônica nos músculos do assoalho pélvico pode afetar a qualidade de vida do paciente. Prolapso de órgãos pélvicos, constipação, incontinência urinária. Ao mesmo tempo, com fraqueza, pode haver espasmo de músculos individuais. O assoalho pélvico não é um ou mesmo dois músculos. É um complexo que está intimamente ligado a outros músculos do corpo. Portanto, a condição do assoalho pélvico é influenciada pela marcha, postura, físico e até estilo de vida.

Isso mostra como é importante relaxar os músculos do assoalho pélvico. O assoalho pélvico deve contrair e relaxar para que os órgãos internos, especialmente o intestino e a bexiga, funcionem adequadamente 

Existem alguns exercícios simples que todos podem fazer por conta própria: sob demanda, quando há dor, queimação, vontade insuportável de urinar e outros desconfortos na pelve. Mas para tratar a síndrome miofascial, disfunção muscular do assoalho pélvico, espasmo muscular grave, não se pode prescindir da ajuda de um reabilitador, neurologista e outros especialistas.

how to relax the pelvic floor muscles

Como relaxar os músculos do assoalho pélvico?

Uma das maneiras mais fáceis e acessíveis de prevenir e tratar doenças musculares é praticar exercícios para fortalecer os músculos do assoalho pélvico. Você não pode vê-los, mas pode senti-los. Existem várias maneiras de fazer isso.

Contraia os músculos corretamente

Durante os exercícios, apenas os músculos do assoalho pélvico devem funcionar. A parte inferior da parede abdominal ficará tensa e achatada. Tudo bem porque essa parte do abdômen trabalha em conjunto com os músculos do assoalho pélvico. Os músculos acima do umbigo devem estar completamente relaxados, incluindo o diafragma. Tente distender suavemente apenas os músculos do assoalho pélvico para que eles subam e se contraiam, enquanto respira livremente. Após a contração, é importante relaxar os músculos. Isso permitirá que eles se recuperem e se preparem para o próximo contrato.

Freqüentemente, as pessoas tensionam os músculos externos por desejo, geralmente os músculos abdominais, as nádegas e os músculos adutores da coxa. No entanto, a contração desses músculos juntamente com os músculos do assoalho pélvico não sustenta os órgãos internos. Apenas os músculos internos precisam ser contraídos. Fazer os exercícios incorretamente pode ser prejudicial.

Se você não sentir a contração dos músculos do assoalho pélvico, mude de posição e tente novamente. Por exemplo, se você estiver sentado, tente deitar-se ou levantar-se. Se isso também não funcionar, procure ajuda profissional 

Mantenha exercícios regulares

Depois de aprender como contrair adequadamente os músculos do assoalho pélvico, você poderá começar a praticar. Tente manter os músculos contraídos por até 10 segundos antes de relaxar. Lembre-se de respirar enquanto faz isso. Repita o exercício até 10 vezes, mas apenas enquanto você conseguir fazê-lo corretamente. Os exercícios podem ser repetidos várias vezes ao dia. Eles podem ser feitos deitado, sentado ou em pé com as pernas afastadas, mas as coxas, nádegas e músculos abdominais devem estar relaxados.

Via de regra, para obter um efeito duradouro, os exercícios devem ser realizados por pelo menos 6 a 8 semanas, ou melhor, 6 meses. Por si só, podem não ser particularmente eficazes. Uma sessão semanal com um instrutor é um bom complemento para esta atividade diária autodirigida. Os exercícios são realizados em pé, sentado, deitado ou ajoelhado. Os músculos do assoalho pélvico são contraídos o mais fortemente possível e mantidos nesta posição por 6 a 8 segundos. Após cada contração longa, faça 3-4 contrações rápidas. Execute de 8 a 12 contrações longas e um número correspondente de contrações rápidas em cada posição. Neste caso, todas as contrações devem ser realizadas na mesma intensidade.

Às vezes as pessoas esquecem de fazer exercícios para os músculos do assoalho pélvico, por isso é melhor associá-los a alguma atividade regular, como comer ou escovar os dentes. Esta é uma ótima maneira de incluir exercícios em um conjunto regular de tarefas rotineiras.

Exercícios para os músculos do assoalho pélvico

Não importa quão forte e em boa forma uma pessoa seja, se a função do assoalho pélvico estiver prejudicada, ela deverá ser restaurada. As atividades esportivas normais não devem ser abandonadas, mas sim em todos os tipos de treinamento – cardio, resistência ou treinamento de força – o número de repetições, abordagens e frequência do treinamento devem depender da resposta dos músculos do assoalho pélvico. Se necessário, reduza a intensidade, o impacto, a carga, o número de repetições ou a duração do treino e, em seguida, retorne gradualmente ao regime anterior à medida que a função do assoalho pélvico melhora.

Os programas de treinamento são mais bem coordenados com especialistas, porque as pessoas são diferentes e o que serve para uma pode não servir para outra. Mas existem algumas regras gerais:

  • Evite exercícios de alta carga ou intensidade que reduzam a pressão no assoalho pélvico.
  • Não levante pesos pesados, a menos que seja absolutamente necessário.
  • Contraia os músculos do assoalho pélvico antes de levantar pesos pesados.

Não é realista pensar constantemente nos músculos do assoalho pélvico durante um treino de uma hora, mas é útil prestar atenção neles regularmente. Se você não consegue retrair e contrair os músculos ao agachar, flexionar o bíceps ou subir uma colina de bicicleta, o treino deve ser encurtado ou você deve escolher algo mais fácil. Se o seu assoalho pélvico não estiver pronto para correr, você pode subir colinas. Se cinco agachamentos são cansativos, faça três. Você fará progressos com o tempo.

Fisioterapia

Use um som cadeira para assoalho pélvico com vibração sonora para relaxar os músculos do assoalho pélvico, prevenir e melhorar a infiltração do trato urinário, micção, incontinência urinária e problemas de hiperplasia benigna da próstata causados ​​por problemas musculares do assoalho pélvico.

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