Жамбас қабатының бұлшықеттерін қалай босаңсуға болады?

Жамбас қабатының бұлшықеттері көрінбейді, бірақ күнделікті пайдаланылады, тіпті ұйықтап жатқанда немесе демалғанда да жұмысын тоқтатпайды. Созылмалы жамбас ауруы - ерлер мен әйелдердің өмір сапасына әсер ететін жағдай. Олар 4-6 айға созылады және циклділікпен және әртүрлі қарқындылықпен сипатталады. Жағдайдың себептерінің бірі - спазм жамбас қабаты бұлшықеттер. Бұлшық ет талшықтарының жеткіліксіз релаксациясы гипертонустың пайда болуына әкеледі. Жамбас қабатының бұлшықеттерін қалай босаңсу және жамбас бұлшықеттерінің спазмын жеңілдету өте маңызды. Қалай білу үшін оқуды жалғастырыңыз?

Неліктен мен жамбас қабатының бұлшықеттерін босаңсуым керек?

Жамбас бұлшықеттері несеп-жыныс және шығару жүйесінің қызметінде шешуші рөл атқарады, бірақ қандай да бір себептермен олар жиі назардан тыс қалады. Жамбас қабатындағы шамадан тыс бұлшықет тонусы спазмды тудыруы мүмкін. Бұлшықет гипертонусының пайда болуы орта жастағы адамдарда жиі кездеседі. Әйелдер ерлерге қарағанда патологиядан жиі зардап шегеді – олардың бұлшық еттері тез тозуға және тез шаршауға бейім, әсіресе жаттығулар болмаған кезде, отырықшы өмір салты, жаман әдеттер. Спазмды талшықтарда қан ағымы нашарлайды, гипоксия пайда болады, ауырсыну сезімдерінің орталығы болып табылатын триггер нүктелері пайда болады.

Жамбас бұлшықеттеріндегі созылмалы ауырсыну науқастың өмір сапасына әсер етуі мүмкін. Жамбас мүшелерінің пролапсы, іш қату, зәр шығаруды ұстамау. Сонымен қатар, әлсіздікпен жеке бұлшықеттердің спазмы болуы мүмкін. Жамбас түбі бір немесе тіпті екі бұлшықет емес. Бұл дененің басқа бұлшықеттерімен тығыз байланысты кешен. Сондықтан жамбас қабатының күйіне жүру, поза, дене бітімі және тіпті өмір салты әсер етеді.

Бұл жамбас бұлшықеттерін босаңсудың қаншалықты маңызды екенін көрсетеді. Ішкі ағзалардың, әсіресе ішек пен қуықтың дұрыс жұмыс істеуі үшін жамбас қабаты жиырылып, босаңсуы керек. 

Әркім өз бетімен жасай алатын бірнеше қарапайым жаттығулар бар: талап бойынша, ауырсыну, жану, зәр шығаруға төзбейтін шақырулар және жамбас аймағындағы басқа ыңғайсыздықтар болған кезде. Бірақ миофасциалды синдромды, жамбас бұлшықеттерінің дисфункциясын, ауыр бұлшықет спазмын емдеу үшін реабилитологтың, невропатологтың және басқа мамандардың көмегінсіз жасауға болмайды.

Жамбас қабатының бұлшықеттерін қалай босаңсуға болады?

Бұлшықет ауруларының алдын алу және емдеудің ең оңай және қол жетімді әдістерінің бірі - жамбас қабатының бұлшықеттерін күшейту үшін жаттығулар. Сіз оларды көре алмайсыз, бірақ сіз оларды сезінесіз. Мұны істеудің бірнеше жолы бар.

Бұлшық еттерді дұрыс жиырыңыз

Жаттығулар кезінде тек жамбас бұлшықеттері жұмыс істеуі керек. Іш қабырғасының төменгі бөлігі тартылып, тегістеледі. Бұл дұрыс, өйткені іштің бұл бөлігі жамбас бұлшықеттерімен бірге жұмыс істейді. Кіндік үстіндегі бұлшықеттер диафрагманы қоса, толығымен босаңсуы керек. Еркін тыныс алу кезінде жамбас қабатының бұлшықеттерін жайлап, олар көтеріліп, жиырылып тұруға тырысыңыз. Жиырылудан кейін бұлшықеттерді босаңсу маңызды. Бұл олардың қалпына келуіне және келесі келісімшартқа дайындалуына мүмкіндік береді.

Көбінесе адамдар сыртқы бұлшықеттерді, әдетте іштің, бөкселердің және санның аддукторлы бұлшықеттерін қалаусыз қысады. Бірақ бұл бұлшықеттердің жамбас бұлшықеттерімен бірге жиырылуы ішкі ағзаларға қолдау көрсетпейді. Тек ішкі бұлшықеттерді қатайту керек. Жаттығуларды дұрыс орындамау зиянды болуы мүмкін.

Егер жамбас бұлшықеттерінің жиырылғанын сезбесеңіз, позицияны өзгертіп, әрекетті қайталаңыз. Мысалы, отырсаңыз, жатып немесе тұрып көріңіз. Бұл да жұмыс істемесе, кәсіби көмекке жүгініңіз 

Тұрақты жаттығуларды сақтаңыз

Жамбас қабатының бұлшықеттерін қалай дұрыс тарту керектігін үйренгеннен кейін жаттығуды бастауға болады. Босаңсудан бұрын бұлшықеттерді 10 секундқа дейін жиырылған күйде ұстауға тырысыңыз. Мұны істеу кезінде тыныс алуды ұмытпаңыз. Жаттығуды 10 ретке дейін қайталаңыз, бірақ оны дұрыс орындаған кезде ғана. Жаттығуларды күніне бірнеше рет қайталауға болады. Оларды жатып, отырып немесе тұрып, аяқтарыңызды алшақ қою арқылы жасауға болады, бірақ жамбас, бөкселер және іш бұлшықеттері босаңсуы керек.

Әдетте, тұрақты әсерге жету үшін жаттығуларды кем дегенде 6-8 апта немесе жақсырақ 6 ай бойы орындау керек. Өз бетінше, олар әсіресе тиімді болмауы мүмкін. Оқытушымен апта сайынғы сессия осы күнделікті өзін-өзі басқаратын әрекетке жақсы қосымша болып табылады. Жаттығулар тұрып, отырып, жатып немесе тізерлеп орындалады. Жамбас бұлшықеттері мүмкіндігінше қатты жиырылады және бұл қалыпта 6 - 8 секунд ұсталады. Әрбір ұзақ жиырылудан кейін 3-4 жылдам жасаңыз. Әр позицияда 8-12 ұзақ жиырылу және сәйкес келетін жылдам жиырылуларды орындаңыз. Бұл жағдайда барлық жиырылулар бірдей қарқындылықта орындалуы керек.

Кейде адамдар жамбас бұлшықеттері жаттығуларын жасауды ұмытып кетеді, сондықтан оларды тамақ ішу немесе тістерді тазалау сияқты тұрақты әрекеттермен байланыстырған дұрыс. Бұл жаттығуларды әдеттегі тапсырмалар жиынтығына айналдырудың тамаша тәсілі.

Жамбас бұлшықеттеріне арналған жаттығулар

Адам қаншалықты күшті және жарамды болса да, егер оның жамбас функциясы бұзылса, оны қалпына келтіру керек. Қалыпты спорттық әрекеттерден бас тартуға болмайды, бірақ жаттығулардың барлық түрлерінде – кардио, төзімділік немесе күш жаттығулары – жаттығудың қайталану саны, тәсілдері және жиілігі жамбас бұлшықеттерінің реакциясына байланысты болуы керек. Қажет болса, жаттығулардың қарқындылығын, әсерін, жүктемесін, қайталау санын немесе ұзақтығын азайтыңыз, содан кейін жамбас қабатының қызметі жақсарған сайын бұрынғы режимге біртіндеп оралыңыз.

Оқыту бағдарламалары мамандармен жақсы үйлестіріледі, өйткені адамдар әртүрлі және біреуіне ұнайтын нәрсе екіншісіне сәйкес келмеуі мүмкін. Бірақ кейбір жалпы ережелер бар:

• Жамбас қабатындағы қысымды төмендететін жоғары жүктеме немесе жоғары қарқынды жаттығулардан аулақ болыңыз.
• Аса қажет болмаса, ауыр салмақты көтермеңіз.
• Ауыр салмақты көтермес бұрын жамбас қабатының бұлшықеттерін тартыңыз.

Бір сағаттық жаттығу кезінде жамбас бұлшықеттері туралы үнемі ойлану шындыққа жанаспайды, бірақ оларға үнемі назар аудару пайдалы. Егер сіз еңкейіп жатқанда, бицепсіңізді бүгіп жатқанда немесе велосипедпен төбеге шыққанда бұлшық еттеріңізді артқа тартып, қатайта алмасаңыз, жаттығуды қысқарту керек немесе жеңілірек нәрсені таңдау керек. Егер сіздің жамбас қабатыңыз жүгіруге дайын болмаса, сіз төбелерге көтеріле аласыз. Егер бес скват шаршаса, үшеуін жасаңыз. Уақыт өте келе прогреске қол жеткізесіз.

Физиотерапия

Соникті пайдаланыңыз жамбасқа арналған орындық жамбас қабатының бұлшықеттерін босаңсыту, зәр шығару жолдарының инфильтрациясын, зәр шығаруды, зәр шығаруды ұстамауды және жамбас бұлшықеттерінің проблемаларынан туындаған қуықасты безінің қатерсіз гиперплазиясын болдырмау және жақсарту үшін дыбыс дірілімен.