តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រាកសាច់ដុំជាន់អាងត្រគាក?

សាច់ដុំជាន់អាងត្រគាកមើលមិនឃើញ ប៉ុន្តែត្រូវបានប្រើប្រាស់ប្រចាំថ្ងៃ មិនដែលបញ្ឈប់ការងាររបស់ពួកគេ សូម្បីតែពេលកំពុងគេង ឬសម្រាកក៏ដោយ។ ការឈឺអាងត្រគាករ៉ាំរ៉ៃ គឺជាជំងឺដែលប៉ះពាល់ដល់គុណភាពជីវិតរបស់បុរស និងស្ត្រី។ ពួកវាមានរយៈពេល 4-6 ខែហើយត្រូវបានកំណត់លក្ខណៈដោយវដ្តនិងអាំងតង់ស៊ីតេប្រែប្រួល។ មូលហេតុមួយក្នុងចំណោមមូលហេតុនៃជំងឺនេះគឺ spasm នៃ ជាន់អាងត្រគាក សាច់ដុំ។ ការសម្រាកមិនគ្រប់គ្រាន់នៃសរសៃសាច់ដុំនាំឱ្យមានការបង្កើត hypertonus ។ វិធី​បន្ធូរ​សាច់ដុំ​អាងត្រគាក និង​បំបាត់​ការ​ស្ពឹក​សាច់ដុំ​អាងត្រគាក​គឺ​សំខាន់​ណាស់​។ បន្ត​អាន​ទៅ​មើល​ថា​ម៉េច?

ហេតុអ្វីបានជាខ្ញុំត្រូវការបន្ធូរសាច់ដុំអាងត្រគាក?

សាច់ដុំជាន់អាងត្រគាកដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងមុខងារនៃប្រព័ន្ធ genitourinary និង excretory ទោះបីជាសម្រាប់ហេតុផលមួយចំនួនពួកគេត្រូវបានមើលរំលងក៏ដោយ។ សម្លេងសាច់ដុំច្រើនពេកនៅជាន់អាងត្រគាកអាចនាំអោយមានការស្ពឹក។ ការកើតឡើងនៃសាច់ដុំ hypertonus គឺងាយនឹងកើតមានចំពោះមនុស្សវ័យកណ្តាល។ ស្ត្រីទទួលរងពីរោគសាស្ត្រញឹកញាប់ជាងបុរស – សាច់ដុំរបស់ពួកគេងាយនឹងនឿយហត់ និងអស់កម្លាំងយ៉ាងឆាប់រហ័ស ជាពិសេសនៅពេលអវត្តមាននៃការហ្វឹកហាត់ របៀបរស់នៅមិនសូវស្រួល ទម្លាប់អាក្រក់។ លំហូរឈាមកាន់តែយ៉ាប់យ៉ឺននៅក្នុងសរសៃដែលកន្ត្រាក់ ការ hypoxia កើតឡើង ហើយចំណុចកេះត្រូវបានបង្កើតឡើង ដែលជាចំណុចកណ្តាលនៃអារម្មណ៍ឈឺចាប់។

ការឈឺចាប់រ៉ាំរ៉ៃនៅក្នុងសាច់ដុំអាងត្រគាកអាចប៉ះពាល់ដល់គុណភាពនៃជីវិតរបស់អ្នកជំងឺ។ ការរីករាលដាលនៃសរីរាង្គអាងត្រគាក, ការទល់លាមក, ការនោមទាស់។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នាជាមួយនឹងភាពទន់ខ្សោយអាចមានការ spasm នៃសាច់ដុំបុគ្គល។ អាងត្រគាកមិនមែនជាសាច់ដុំមួយ ឬសូម្បីតែពីរ។ វាគឺជាស្មុគ្រស្មាញដែលមានទំនាក់ទំនងយ៉ាងជិតស្និទ្ធទៅនឹងសាច់ដុំផ្សេងទៀតនៃរាងកាយ។ ដូច្នេះហើយ ស្ថានភាពនៃអាងត្រគាកត្រូវបានជះឥទ្ធិពលដោយការដើរ ឥរិយាបថ កាយវិការ និងសូម្បីតែរបៀបរស់នៅ។

នេះបង្ហាញពីសារៈសំខាន់នៃការបន្ធូរសាច់ដុំអាងត្រគាក។ អាងត្រគាកត្រូវតែកន្ត្រាក់ និងសម្រាកដើម្បីឱ្យសរីរាង្គខាងក្នុង ជាពិសេសពោះវៀន និងប្លោកនោមដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ 

មានលំហាត់សាមញ្ញមួយចំនួនដែលមនុស្សគ្រប់គ្នាអាចធ្វើបានដោយខ្លួនឯង: តាមតម្រូវការ នៅពេលដែលមានការឈឺចាប់ ការដុត ការជម្រុញដែលមិនអាចអត់ឱនឱ្យនោម និងភាពមិនស្រួលផ្សេងទៀតនៅក្នុងឆ្អឹងអាងត្រគាក។ ប៉ុន្តែដើម្បីព្យាបាលរោគសញ្ញា myofascial, ភាពមិនដំណើរការនៃសាច់ដុំជាន់អាងត្រគាក, សាច់ដុំកំភួនជើងធ្ងន់ធ្ងរ មិនអាចធ្វើដោយគ្មានជំនួយពីអ្នកស្តារនីតិសម្បទា គ្រូពេទ្យសរសៃប្រសាទ និងអ្នកឯកទេសដទៃទៀតនោះទេ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបន្ធូរសាច់ដុំអាងត្រគាករបស់អ្នក?

វិធីមួយក្នុងចំណោមវិធីងាយស្រួលបំផុត និងមានតម្លៃសមរម្យបំផុតក្នុងការបង្ការ និងព្យាបាលស្ថានភាពសាច់ដុំ គឺការហាត់ប្រាណដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំអាងត្រគាក។ អ្នក​មិន​អាច​មើល​ឃើញ​ពួក​គេ​ទេ ប៉ុន្តែ​អ្នក​អាច​ទទួល​អារម្មណ៍​ពួក​គេ។ មានវិធីជាច្រើនដើម្បីធ្វើរឿងនេះ។

បង្រួមសាច់ដុំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ

ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ មានតែសាច់ដុំអាងត្រគាកប៉ុណ្ណោះដែលគួរដំណើរការ។ ផ្នែកខាងក្រោមនៃជញ្ជាំងពោះនឹងរឹតបន្តឹង និងសំប៉ែត។ នេះមិនអីទេ ព្រោះផ្នែកនៃពោះនេះធ្វើការរួមគ្នាជាមួយសាច់ដុំអាងត្រគាក។ សាច់ដុំនៅពីលើផ្ចិតគួរតែត្រូវបានសម្រាកទាំងស្រុង រួមទាំង diaphragm ផងដែរ។ ព្យាយាម​សង្កត់​សាច់ដុំ​អាងត្រគាក​ថ្នមៗ ដើម្បី​ឱ្យ​វា​ឡើង​ចុះ ហើយ​កន្ត្រាក់ ខណៈ​ដកដង្ហើម​ដោយ​សេរី។ បន្ទាប់ពីការកន្ត្រាក់វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការសម្រាកសាច់ដុំ។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យពួកគេងើបឡើងវិញនិងរៀបចំសម្រាប់កិច្ចសន្យាបន្ទាប់។

ជារឿយៗ មនុស្ស​តែង​តានតឹង​សាច់ដុំ​ខាងក្រៅ​ដោយ​មិន​ចង់​បាន ជាធម្មតា​សាច់ដុំ​ពោះ គូទ និង​សាច់ដុំ​នៃ​ភ្លៅ​។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការកន្ត្រាក់សាច់ដុំទាំងនេះរួមជាមួយនឹងសាច់ដុំជាន់អាងត្រគាកមិនគាំទ្រដល់សរីរាង្គខាងក្នុងនោះទេ។ មានតែសាច់ដុំខាងក្នុងប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវរឹតបន្តឹង។ ការធ្វើលំហាត់មិនត្រឹមត្រូវអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់។

ប្រសិនបើអ្នកមិនមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំអាងត្រគាករបស់អ្នកកន្ត្រាក់ទេ សូមផ្លាស់ប្តូរទីតាំង ហើយព្យាយាមម្តងទៀត។ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងអង្គុយ សូមព្យាយាមដេកចុះ ឬក្រោកឈរឡើង។ ប្រសិនបើវាមិនដំណើរការទេ ចូរស្វែងរកជំនួយពីអ្នកជំនាញ 

រក្សាលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់

នៅពេលដែលអ្នករៀនពីរបៀបធ្វើសាច់ដុំអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមអនុវត្តបាន។ ព្យាយាមរក្សាសាច់ដុំឱ្យជាប់រហូត 10 វិនាទីមុនពេលសម្រាក។ ចងចាំថាត្រូវដកដង្ហើមនៅពេលធ្វើ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតរហូតដល់ 10 ដង ប៉ុន្តែដរាបណាអ្នកអាចធ្វើវាបានត្រឹមត្រូវ។ លំហាត់អាចត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតច្រើនដងពេញមួយថ្ងៃ។ គេ​អាច​ធ្វើ​បាន​ដោយ​ដេក អង្គុយ ឬ​ឈរ ដោយ​ជើង​របស់​អ្នក​បែក​ពី​គ្នា ប៉ុន្តែ​ភ្លៅ គូទ និង​សាច់ដុំ​ពោះ​គួរតែ​សម្រាក​។

តាមក្បួនមួយ ដើម្បីសម្រេចបាននូវប្រសិទ្ធភាពយូរអង្វែង លំហាត់គួរត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងហោចណាស់ 6-8 សប្តាហ៍ ឬប្រសើរជាង 6 ខែ។ ដោយខ្លួនឯង ពួកវាប្រហែលជាមិនមានប្រសិទ្ធភាពពិសេសនោះទេ។ វគ្គប្រចាំសប្តាហ៍ជាមួយគ្រូគឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះសកម្មភាពដឹកនាំខ្លួនឯងប្រចាំថ្ងៃនេះ។ លំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្ត ឈរ អង្គុយ ដេក ឬលុតជង្គង់។ សាច់ដុំ​អាងត្រគាក​ត្រូវ​បាន​កន្ត្រាក់​ខ្លាំង​តាម​ដែល​អាច​ធ្វើ​ទៅបាន ហើយ​សង្កត់​ក្នុង​ទីតាំង​នេះ​រយៈពេល ៦ ទៅ ៨ វិនាទី។ បន្ទាប់ពីការកន្ត្រាក់យូរនីមួយៗ ធ្វើ 3-4 រហ័ស។ អនុវត្តការកន្ត្រាក់វែង 8-12 និងចំនួនដែលត្រូវគ្នានៃការកន្ត្រាក់រហ័សក្នុងទីតាំងនីមួយៗ។ ក្នុងករណីនេះការកន្ត្រាក់ទាំងអស់គួរតែត្រូវបានអនុវត្តនៅអាំងតង់ស៊ីតេដូចគ្នា។

ពេលខ្លះមនុស្សភ្លេចធ្វើលំហាត់សាច់ដុំអាងត្រគាក ដូច្នេះវាជាការប្រសើរក្នុងការភ្ជាប់ពួកវាជាមួយនឹងសកម្មភាពទៀងទាត់មួយចំនួន ដូចជាការញ៉ាំអាហារ ឬដុសធ្មេញរបស់អ្នក។ នេះគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយក្នុងការបង្កើតលំហាត់ទៅក្នុងសំណុំនៃកិច្ចការទម្លាប់ធម្មតា។

លំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំជាន់អាងត្រគាក

មិនថាមនុស្សរឹងមាំ និងស័ក្តិសមប៉ុណ្ណានោះទេ ប្រសិនបើមុខងារអាងត្រគាករបស់ពួកគេចុះខ្សោយនោះ ត្រូវតែស្ដារឡើងវិញ។ សកម្មភាពកីឡាធម្មតាមិនគួរត្រូវបានបោះបង់ចោលទេប៉ុន្តែនៅក្នុងការហ្វឹកហាត់គ្រប់ប្រភេទ – cardio ការស៊ូទ្រាំឬការហ្វឹកហាត់កម្លាំង – ចំនួននៃពាក្យដដែលៗ វិធីសាស្រ្ត និងភាពញឹកញាប់នៃការហ្វឹកហាត់គួរតែអាស្រ័យលើការឆ្លើយតបនៃសាច់ដុំអាងត្រគាក។ បើចាំបាច់ កាត់បន្ថយអាំងតង់ស៊ីតេ ផលប៉ះពាល់ ការផ្ទុក ចំនួនពាក្យដដែលៗ ឬរយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណ ហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅរបបមុនវិញជាបណ្តើរៗ នៅពេលដែលមុខងារជាន់អាងត្រគាកមានភាពប្រសើរឡើង។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានសម្របសម្រួលឱ្យកាន់តែប្រសើរឡើងជាមួយអ្នកឯកទេស ពីព្រោះមនុស្សមានភាពខុសគ្នា ហើយអ្វីដែលស័ក្តិសមមួយអាចមិនស័ក្តិសមសម្រាប់មួយផ្សេងទៀត។ ប៉ុន្តែមានច្បាប់ទូទៅមួយចំនួន៖

• ជៀសវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានបន្ទុកខ្ពស់ ឬអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ដែលកាត់បន្ថយសម្ពាធនៅជាន់អាងត្រគាក។
• កុំលើកទម្ងន់ធ្ងន់ លើកលែងតែចាំបាច់។
• រឹតបន្តឹងសាច់ដុំអាងត្រគាករបស់អ្នក មុនពេលលើកទម្ងន់ធ្ងន់។

វាមិនសមហេតុផលទេក្នុងការគិតអំពីសាច់ដុំអាងត្រគាករបស់អ្នកជានិច្ចក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណរយៈពេលមួយម៉ោង ប៉ុន្តែវាមានប្រយោជន៍ក្នុងការយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះពួកគេឱ្យបានទៀងទាត់។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចដក និងរឹតបន្តឹងសាច់ដុំរបស់អ្នកក្នុងពេលអង្គុយ បត់ជើងតូចរបស់អ្នក ឬឡើងភ្នំលើកង់ ការហាត់ប្រាណគួរតែត្រូវបានកាត់បន្ថយ ឬអ្នកគួរតែជ្រើសរើសអ្វីដែលងាយស្រួលជាង។ ប្រសិនបើជាន់អាងត្រគាករបស់អ្នកមិនទាន់រួចរាល់សម្រាប់ការរត់ អ្នកអាចដើរឡើងភ្នំបាន។ ប្រសិនបើ 5 squats នឿយហត់, ធ្វើបី។ អ្នកនឹងរីកចម្រើនតាមពេលវេលា។

ការព្យាបាលដោយចលនា

ប្រើ sonic កៅអីជាន់អាងត្រគាក ជាមួយនឹងការរំញ័រសំឡេង ដើម្បីបន្ធូរសាច់ដុំអាងត្រគាក ការពារ និងកែលម្អការជ្រៀតចូលផ្លូវទឹកនោម ការនោម ការនោមទាស់ និងបញ្ហាក្រពេញប្រូស្តាតស្លូតត្រង់ ដែលបណ្តាលមកពីបញ្ហាសាច់ដុំអាងត្រគាក។