Як паслабіць мышцы тазавага дна?

Мышцы тазавага дна непрыкметныя, але выкарыстоўваюцца штодня, не спыняючы сваю працу нават падчас сну або адпачынку. Хранічная тазавая боль - гэта захворванне, якое ўплывае на якасць жыцця мужчын і жанчын. Яны доўжацца 4-6 месяцаў і характарызуюцца цыклічнасцю і рознай інтэнсіўнасцю. Адной з прычын стану з'яўляецца спазм тазавага дна мышцы. Недастатковае расслабленне цягліцавых валокнаў прыводзіць да адукацыі гіпертонусе. Вельмі важна, як паслабіць мышцы тазавага дна і зняць спазм цягліц тазавага дна. Працягвайце чытаць, каб даведацца, як?

Навошта мне расслабляць мышцы тазавага дна?

Мышцы тазавага дна гуляюць вырашальную ролю ў працы мочеполовой і вылучальнай сістэмы, хоць па нейкіх прычынах яны часта ігнаруюцца. Празмерны тонус цягліц тазавага дна можа прывесці да спазмаў. Узнікненню гіпертонусе мускулатуры больш схільныя людзі сярэдняга ўзросту. Жанчыны пакутуюць ад паталогіі часцей, чым мужчыны – іх мышцы хутка зношваюцца і стамляюцца, асабліва пры адсутнасці трэніровак, маларухомым ладзе жыцця, шкодных звычках. У спазмированных валокнах пагаршаецца крывацёк, узнікае гіпаксія, утвараюцца триггерные кропкі, якія з'яўляюцца цэнтрам хваравітых адчуванняў.

Хранічная боль у цягліцах тазавага дна можа паўплываць на якасць жыцця пацыента. Апушчэнне органаў малога таза, завалы, нетрыманне мачы. Пры гэтым пры слабасці можа назірацца спазм асобных цягліц. Тазавага дна - гэта не адна і нават не дзве мышцы. Гэта комплекс, цесна звязаны з іншымі цягліцамі цела. Такім чынам, на стан тазавага дна ўплываюць хада, пастава, целасклад і нават лад жыцця.

Гэта паказвае, наколькі важна расслабляць мышцы тазавага дна. Каб унутраныя органы, асабліва кішачнік і мачавая бурбалка, нармальна функцыянавалі, тазавае дно павінна скарачацца і расслабляцца. 

Ёсць некалькі простых практыкаванняў, якія кожны можа выконваць самастойна: па патрабаванні, пры болях, паленні, нясцерпных пазывах да мачавыпускання і іншым дыскамфорце ў вобласці таза. Але для лячэння миофасциального сіндрому, дысфункцыі цягліц тазавага дна, моцнага цягліцавага спазму не абысціся без дапамогі рэабілітолага, неўролага і іншых спецыялістаў.

Як паслабіць мышцы тазавага дна?

Адзін з самых простых і даступных спосабаў прафілактыкі і лячэння цягліцавых захворванняў - практыкаванні для ўмацавання цягліц тазавага дна. Вы не бачыце іх, але можаце адчуць. Ёсць некалькі спосабаў зрабіць гэта.

Скарачайце мышцы правільна

Падчас практыкаванняў павінны працаваць толькі мышцы тазавага дна. Ніжняя частка брушной сценкі падцягнецца і згладзіць. Гэта нармальна, таму што гэтая частка жывата працуе разам з цягліцамі тазавага дна. Мышцы над пупком павінны быць цалкам расслабленыя, у тым ліку і дыяфрагма. Старайцеся акуратна напружваць толькі мышцы тазавага дна, каб яны падымаліся і скарачаліся, дыхаючы пры гэтым свабодна. Пасля сутычкі важна паслабіць мышцы. Гэта дазволіць ім аднавіцца і падрыхтавацца да наступнага кантракту.

Часта людзі па жаданні напружваюць вонкавыя мышцы, як правіла, гэта мышцы жывата, ягадзіцы і якія прыводзяць мышцы сцягна. Аднак скарачэнне гэтых цягліц разам з цягліцамі тазавага дна не падтрымлівае ўнутраныя органы. Напружваць трэба толькі ўнутраныя мышцы. Няправільнае выкананне практыкаванняў можа быць шкодным.

Калі вы не адчуваеце скарачэння цягліц тазавага дна, зменіце становішча і паўтарыце спробу. Напрыклад, калі вы сядзіце, паспрабуйце легчы або ўстаць. Калі гэта таксама не працуе, звярніцеся па дапамогу да спецыялістаў 

Падтрымлівайце рэгулярныя фізічныя практыкаванні

Як толькі вы навучыцеся правільна скарачаць мышцы тазавага дна, можна прыступаць да практыкаванняў. Паспрабуйце ўтрымліваць мышцы ў скарачэнні да 10 секунд, перш чым расслабіцца. Не забудзьцеся дыхаць пры гэтым. Паўтарайце практыкаванне да 10 разоў, але толькі да таго часу, пакуль вы зможаце выконваць яго правільна. Практыкаванні можна паўтараць некалькі разоў на працягу дня. Іх можна выконваць лежачы, седзячы або стоячы, расставіўшы ногі, але мышцы сцёгнаў, ягадзіц і жывата павінны быць расслабленыя.

Як правіла, для дасягнення ўстойлівага эфекту практыкаванні варта выконваць не менш за 6-8 тыдняў, а лепш 6 месяцаў. Самі па сабе яны могуць быць не асабліва эфектыўнымі. Штотыднёвыя заняткі з інструктарам з'яўляюцца добрым дадаткам да гэтай штодзённай самастойнай дзейнасці. Практыкаванні выконваюцца стоячы, седзячы, лежачы або стоячы на ​​каленях. Мышцы тазавага дна скарачаюцца як мага мацней і ўтрымліваюцца ў такім становішчы 6 - 8 секунд. Пасля кожнага доўгага скарачэння рабіце 3-4 хуткіх. Выканайце 8-12 доўгіх скарачэнняў і адпаведную колькасць хуткіх скарачэнняў у кожнай пазіцыі. Пры гэтым усе сутычкі павінны праводзіцца з аднолькавай інтэнсіўнасцю.

Часам людзі забываюць выконваць практыкаванні для цягліц тазавага дна, таму лепш звязаць іх з звычайнай дзейнасцю, напрыклад, прыёмам ежы або чысткай зубоў. Гэта выдатны спосаб убудаваць практыкаванні ў звычайны набор руцінных спраў.

Практыкаванні для цягліц тазавага дна

Якім бы моцным і падцягнутым ні быў чалавек, калі функцыя тазавага дна парушаная, яе трэба аднаўляць. Не варта адмаўляцца ад звычайных заняткаў спортам, але ва ўсіх відах трэніровак – кардыё, цягавітасць або сілавыя трэніроўкі – колькасць паўтораў, падыходаў і частата заняткаў павінна залежаць ад рэакцыі цягліц тазавага дна. Пры неабходнасці паменшыце інтэнсіўнасць, ўздзеянне, нагрузку, колькасць паўтораў або працягласць трэніроўкі, а затым паступова вяртайцеся да ранейшага рэжыму па меры паляпшэння функцыі тазавага дна.

Праграмы трэніровак лепш узгадняць са спецыялістамі, бо людзі бываюць розныя, і тое, што падыходзіць аднаму, можа не падысці іншаму. Але ёсць некаторыя агульныя правілы:

• Пазбягайце практыкаванняў з высокай нагрузкай або высокай інтэнсіўнасцю, якія зніжаюць ціск на тазавае дно.
• Не падымайце цяжкія цяжару без крайняй неабходнасці.
• Напружце мышцы тазавага дна, перш чым падымаць цяжкія цяжару.

Нерэальна падчас гадзіннай трэніроўкі пастаянна думаць аб цягліцах тазавага дна, але рэгулярна надаваць ім увагу карысна. Калі вы не можаце ўцягнуць і напружыць мышцы падчас прысяданняў, згінання біцэпсаў або ўздыму ў гару на ровары, трэніроўку варта скараціць або выбраць што-небудзь прасцей. Калі ваша тазавае дно не гатова да бегу, вы можаце хадзіць у гару. Калі пяць прысяданняў стамляюць, зрабіце тры. З часам вы даможацеся прагрэсу.

Фізіятэрапія

Карыстайцеся гукавым гукам тазавага крэсла з гукавой вібрацыяй для паслаблення цягліц тазавага дна, прадухілення і паляпшэння інфільтрацыі мачавых шляхоў, мачавыпускання, нетрымання мачы і дабраякаснай гіперплазіі прадсталёвай залозы, выкліканых праблемамі цягліц тазавага дна.