Jinsi ya kupumzika misuli ya sakafu ya pelvic?

Misuli ya sakafu ya pelvic haionekani lakini hutumiwa kila siku, bila kuacha kazi zao hata wakati wa kulala au kupumzika. Maumivu ya muda mrefu ya pelvic ni hali inayoathiri ubora wa maisha ya wanaume na wanawake. Wanaishi miezi 4-6 na wana sifa ya mzunguko na kiwango tofauti. Moja ya sababu za hali hiyo ni spasm sakafu ya pelvic misuli. Kupumzika kwa kutosha kwa nyuzi za misuli husababisha kuundwa kwa hypertonus. Jinsi ya kupumzika misuli ya sakafu ya pelvic na kupunguza mkazo wa misuli ya sakafu ya pelvic ni muhimu sana. Endelea kusoma uone jinsi gani?

Kwa nini ninahitaji kupumzika misuli ya sakafu ya pelvic?

Misuli ya sakafu ya pelvic ina jukumu muhimu katika kazi ya mfumo wa genitourinary na excretory, ingawa kwa sababu fulani mara nyingi hupuuzwa. Toni ya misuli nyingi kwenye sakafu ya pelvic inaweza kusababisha spasms. Tukio la hypertonus ya misuli huathirika zaidi na watu wa umri wa kati. Wanawake wanakabiliwa na patholojia mara nyingi zaidi kuliko wanaume – misuli yao inakabiliwa na kuvaa na kuchoka haraka, hasa kwa kutokuwepo kwa mafunzo, maisha ya kimya, tabia mbaya. Mtiririko wa damu huharibika katika nyuzi zilizopigwa, hypoxia hutokea, na pointi za trigger zinaundwa, ambazo ni katikati ya hisia za uchungu.

Maumivu ya muda mrefu katika misuli ya sakafu ya pelvic yanaweza kuathiri ubora wa maisha ya mgonjwa. Kuongezeka kwa viungo vya pelvic, kuvimbiwa, kutokuwepo kwa mkojo. Wakati huo huo, kwa udhaifu, kunaweza kuwa na spasm ya misuli ya mtu binafsi. Sakafu ya pelvic sio misuli moja au hata mbili. Ni ngumu ambayo inaunganishwa kwa karibu na misuli mingine ya mwili. Kwa hiyo, hali ya sakafu ya pelvic inathiriwa na gait, mkao, physique na hata maisha.

Hii inaonyesha jinsi ni muhimu kupumzika misuli ya sakafu ya pelvic. Sakafu ya fupanyonga lazima isimame na kupumzika ili viungo vya ndani, hasa utumbo na kibofu, vifanye kazi vizuri 

Kuna mazoezi machache rahisi ambayo kila mtu anaweza kufanya peke yake: kwa mahitaji, wakati kuna maumivu, kuungua, tamaa zisizoweza kuvumilia za kukimbia na usumbufu mwingine katika pelvis. Lakini kutibu ugonjwa wa myofascial, dysfunction ya misuli ya sakafu ya pelvic, spasm kali ya misuli, mtu hawezi kufanya bila msaada wa rehabilitator, neurologist na wataalamu wengine.

Jinsi ya kupumzika misuli ya sakafu ya pelvic?

Mojawapo ya njia rahisi na za bei nafuu za kuzuia na kutibu hali ya misuli ni kufanya mazoezi ya kuimarisha misuli ya sakafu ya pelvic. Huwezi kuziona, lakini unaweza kuzihisi. Kuna njia kadhaa za kufanya hivyo.

Funga misuli kwa usahihi

Wakati wa mazoezi, misuli ya sakafu ya pelvic tu inapaswa kufanya kazi. Sehemu ya chini ya ukuta wa tumbo itaimarisha na kuimarisha. Hii ni sawa kwa sababu sehemu hii ya tumbo inafanya kazi pamoja na misuli ya sakafu ya pelvic. Misuli iliyo juu ya kitovu inapaswa kupumzika kabisa, pamoja na diaphragm. Jaribu kuchuja kwa upole tu misuli ya sakafu ya pelvic ili waweze kuinuka na kupunguzwa, huku ukipumua kwa uhuru. Baada ya contraction, ni muhimu kupumzika misuli. Hii itawawezesha kupona na kujiandaa kwa mkataba ujao.

Mara nyingi watu hukaza misuli ya nje kwa hamu, kawaida misuli ya tumbo, matako na misuli ya paja. Walakini, kukandamiza misuli hii pamoja na misuli ya sakafu ya pelvic hakuungi mkono viungo vya ndani. Misuli ya ndani tu inahitaji kukazwa. Kufanya mazoezi vibaya kunaweza kuwa na madhara.

Iwapo hujisikii misuli ya sakafu ya fupanyonga yako ikisinyaa, badilisha mkao na ujaribu tena. Kwa mfano, ikiwa umekaa, jaribu kulala au kusimama. Ikiwa hiyo haifanyi kazi pia, tafuta usaidizi wa kitaalamu 

Dumisha mazoezi ya kawaida

Mara tu unapojifunza jinsi ya kukandamiza vizuri misuli ya sakafu ya pelvic, unaweza kuanza kufanya mazoezi. Jaribu kuweka misuli iliyopunguzwa kwa hadi sekunde 10 kabla ya kupumzika. Kumbuka kupumua wakati wa kufanya hivi. Kurudia zoezi hadi mara 10, lakini kwa muda mrefu tu unaweza kuifanya kwa usahihi. Mazoezi yanaweza kurudiwa mara kadhaa kwa siku. Wanaweza kufanywa wamelala chini, kukaa au kusimama na miguu yako kuenea mbali, lakini mapaja yako, matako na misuli ya tumbo lazima walishirikiana.

Kama sheria, ili kufikia athari ya kudumu, mazoezi yanapaswa kufanywa kwa angalau wiki 6-8, au miezi 6 bora. Kwao wenyewe, wanaweza kuwa na ufanisi hasa. Kikao cha kila wiki na mwalimu ni msaidizi mzuri kwa shughuli hii ya kila siku ya kibinafsi. Mazoezi hufanywa kwa kusimama, kukaa, kulala au kupiga magoti. Misuli ya sakafu ya pelvic imepunguzwa kwa nguvu iwezekanavyo na inashikiliwa katika nafasi hii kwa sekunde 6 - 8. Baada ya kila contraction ndefu, fanya 3-4 haraka. Fanya mikazo mirefu 8-12 na idadi inayolingana ya mikazo ya haraka katika kila nafasi. Katika kesi hii, contractions zote zinapaswa kufanywa kwa nguvu sawa.

Wakati mwingine watu husahau kufanya mazoezi ya misuli ya sakafu ya pelvic, kwa hivyo ni bora kuwaunganisha na shughuli za kawaida, kama vile kula au kupiga mswaki. Hii ni njia nzuri ya kujenga mazoezi katika seti ya kawaida ya kazi za kawaida.

Mazoezi ya misuli ya sakafu ya pelvic

Haijalishi jinsi mtu ana nguvu na anafaa, ikiwa kazi ya sakafu ya pelvic imeharibika, lazima irejeshwe. Shughuli za kawaida za michezo hazipaswi kuachwa, lakini katika aina zote za mafunzo – Cardio, uvumilivu au mafunzo ya nguvu – idadi ya marudio, mbinu na mzunguko wa mafunzo inapaswa kutegemea majibu ya misuli ya sakafu ya pelvic. Ikibidi, punguza nguvu, athari, mzigo, idadi ya marudio, au muda wa mazoezi, na kisha urudi hatua kwa hatua kwenye regimen ya awali kadiri utendakazi wa sakafu ya pelvic unavyoboreka.

Programu za mafunzo zinaratibiwa vyema na wataalamu, kwa sababu watu ni tofauti, na kile kinachofaa mtu kinaweza kuwa kisichofaa kwa mwingine. Lakini kuna sheria za jumla:

• Epuka mazoezi ya juu au ya juu ambayo hupunguza shinikizo kwenye sakafu ya pelvic.
• Usinyanyue uzani mzito isipokuwa lazima kabisa.
• Kaza misuli ya sakafu ya pelvic kabla ya kuinua uzani mzito.

Sio kweli kufikiria juu ya misuli ya sakafu ya pelvic kila wakati wakati wa mazoezi ya saa moja, lakini ni muhimu kuzingatia mara kwa mara. Ikiwa huwezi kurudi nyuma na kukaza misuli yako wakati wa kuchuchumaa, kunyoosha biceps zako, au kupanda kilima kwenye baiskeli, mazoezi yanapaswa kufupishwa au unapaswa kuchagua kitu rahisi zaidi. Ikiwa sakafu yako ya pelvic haiko tayari kukimbia, unaweza kutembea juu ya milima. Ikiwa squats tano zinachosha, fanya tatu. Utafanya maendeleo baada ya muda.

Tiba ya mwili

Tumia sauti ya sauti mwenyekiti wa sakafu ya pelvic pamoja na mtetemo wa sauti ili kulegeza misuli ya sakafu ya fupanyonga, kuzuia na kuboresha upenyezaji wa njia ya mkojo, urination, kushindwa kujizuia na mkojo, na matatizo ya haipaplasia ya kibofu ya kibofu yanayosababishwa na matatizo ya misuli ya sakafu ya fupanyonga.