पेल्विक फ़्लोर की मांसपेशियों को कैसे आराम दें?

पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां अदृश्य होती हैं लेकिन इनका उपयोग दैनिक रूप से किया जाता है, यहां तक ​​कि सोते या आराम करते समय भी ये अपना काम कभी नहीं रोकती हैं। क्रोनिक पेल्विक दर्द एक ऐसी स्थिति है जो पुरुषों और महिलाओं के जीवन की गुणवत्ता को प्रभावित करती है। वे 4-6 महीने तक चलते हैं और चक्रीयता और अलग-अलग तीव्रता की विशेषता रखते हैं। इस स्थिति का एक कारण ऐंठन है पेड़ू का तल मांसपेशियाँ। मांसपेशियों के तंतुओं की अपर्याप्त छूट से हाइपरटोनस का निर्माण होता है। पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को कैसे आराम दें और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों की ऐंठन से राहत कैसे पाएं, यह बहुत महत्वपूर्ण है। यह जानने के लिए पढ़ते रहें कि कैसे?

मुझे अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को आराम देने की आवश्यकता क्यों है?

पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां जननांग और उत्सर्जन प्रणाली के कार्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं, हालांकि किसी कारण से उन्हें अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है। पेल्विक फ्लोर पर अत्यधिक मांसपेशी टोन से ऐंठन हो सकती है। मध्यम आयु वर्ग के लोगों में मस्कुलर हाइपरटोनस की घटना अधिक संवेदनशील होती है। पुरुषों की तुलना में महिलाएं अधिक बार पैथोलॉजी से पीड़ित होती हैं – उनकी मांसपेशियां जल्दी खराब हो जाती हैं और थक जाती हैं, खासकर प्रशिक्षण के अभाव, गतिहीन जीवनशैली और बुरी आदतों के कारण। ऐंठन वाले तंतुओं में रक्त का प्रवाह बिगड़ जाता है, हाइपोक्सिया होता है और ट्रिगर पॉइंट बनते हैं, जो दर्दनाक संवेदनाओं का केंद्र होते हैं।

पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों में पुराना दर्द रोगी के जीवन की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकता है। पेल्विक ऑर्गन प्रोलैप्स, कब्ज, मूत्र असंयम। वहीं, कमजोरी के साथ व्यक्तिगत मांसपेशियों में ऐंठन भी हो सकती है। पेल्विक फ़्लोर एक या दो मांसपेशियाँ नहीं है। यह एक कॉम्प्लेक्स है जो शरीर की अन्य मांसपेशियों से निकटता से जुड़ा हुआ है। इसलिए, पेल्विक फ्लोर की स्थिति चाल, मुद्रा, शरीर और यहां तक ​​कि जीवनशैली से प्रभावित होती है।

इससे पता चलता है कि पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को आराम देना कितना महत्वपूर्ण है। आंतरिक अंगों, विशेषकर आंत और मूत्राशय को ठीक से काम करने के लिए पेल्विक फ्लोर को सिकुड़ना और आराम करना चाहिए 

कुछ सरल व्यायाम हैं जिन्हें हर कोई अपने आप कर सकता है: मांगने पर, जब दर्द, जलन, पेशाब करने की असहनीय इच्छा और श्रोणि में अन्य असुविधा हो। लेकिन मायोफेशियल सिंड्रोम, पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों की शिथिलता, गंभीर मांसपेशियों की ऐंठन का इलाज करने के लिए, कोई पुनर्वासकर्ता, न्यूरोलॉजिस्ट और अन्य विशेषज्ञों की मदद के बिना नहीं कर सकता है।

अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को कैसे आराम दें?

मांसपेशियों की स्थिति को रोकने और इलाज करने का सबसे आसान और सबसे किफायती तरीकों में से एक है पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम करना। आप उन्हें देख नहीं सकते, लेकिन आप उन्हें महसूस कर सकते हैं। इसे करने बहुत सारे तरीके हैं।

मांसपेशियों को सही ढंग से सिकोड़ें

व्यायाम के दौरान केवल पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को ही काम करना चाहिए। पेट की दीवार का निचला भाग कड़ा और चपटा हो जाएगा। यह ठीक है क्योंकि पेट का यह हिस्सा पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों के साथ मिलकर काम करता है। डायाफ्राम सहित नाभि के ऊपर की मांसपेशियां पूरी तरह से शिथिल होनी चाहिए। केवल पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों पर धीरे से दबाव डालने की कोशिश करें ताकि वे स्वतंत्र रूप से सांस लेते हुए ऊपर उठें और सिकुड़ें। संकुचन के बाद मांसपेशियों को आराम देना जरूरी है। इससे उन्हें उबरने और अगले अनुबंध के लिए तैयारी करने का मौका मिलेगा।

अक्सर लोग इच्छा के कारण बाहरी मांसपेशियों को तनाव देते हैं, आमतौर पर पेट की मांसपेशियां, नितंब और जांघ की योजक मांसपेशियां। हालाँकि, पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों के साथ इन मांसपेशियों का संकुचन आंतरिक अंगों को सहारा नहीं देता है। सिर्फ अंदरूनी मांसपेशियों को कसने की जरूरत है। गलत तरीके से व्यायाम करना हानिकारक हो सकता है।

यदि आपको अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां सिकुड़ती हुई महसूस नहीं होती हैं, तो स्थिति बदलें और पुनः प्रयास करें। उदाहरण के लिए, यदि आप बैठे हैं, तो लेटने या खड़े होने का प्रयास करें। यदि वह भी काम नहीं करता है, तो पेशेवर मदद लें 

नियमित व्यायाम बनाए रखें

एक बार जब आप सीख जाते हैं कि अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को ठीक से कैसे सिकोड़ना है, तो आप अभ्यास शुरू कर सकते हैं। आराम करने से पहले मांसपेशियों को 10 सेकंड तक सिकोड़ने का प्रयास करें। ऐसा करते समय सांस लेना याद रखें। व्यायाम को 10 बार तक दोहराएं, लेकिन केवल तब तक जब तक आप इसे सही ढंग से कर सकें। व्यायाम को पूरे दिन में कई बार दोहराया जा सकता है। इन्हें लेटकर, बैठकर या पैरों को फैलाकर खड़े होकर किया जा सकता है, लेकिन आपकी जांघों, नितंबों और पेट की मांसपेशियों को आराम देना चाहिए।

एक नियम के रूप में, स्थायी प्रभाव प्राप्त करने के लिए, व्यायाम कम से कम 6-8 सप्ताह, या बेहतर 6 महीने तक किया जाना चाहिए। अपने आप में, वे विशेष रूप से प्रभावी नहीं हो सकते हैं। एक प्रशिक्षक के साथ एक साप्ताहिक सत्र इस दैनिक स्व-निर्देशित गतिविधि का एक अच्छा पूरक है। व्यायाम खड़े होकर, बैठकर, लेटकर या घुटनों के बल किया जाता है। पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को यथासंभव मजबूती से सिकोड़ें और 6 - 8 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रखें। प्रत्येक लंबे संकुचन के बाद, 3-4 त्वरित संकुचन करें। प्रत्येक स्थिति में 8-12 लंबे संकुचन और इसी संख्या में त्वरित संकुचन करें। इस मामले में, सभी संकुचन समान तीव्रता से किए जाने चाहिए।

कभी-कभी लोग पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों के व्यायाम करना भूल जाते हैं, इसलिए बेहतर है कि उन्हें कुछ नियमित गतिविधियों से जोड़ा जाए, जैसे खाना खाना या अपने दाँत ब्रश करना। यह व्यायाम को नियमित कार्यों में शामिल करने का एक शानदार तरीका है।

पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कोई व्यक्ति कितना मजबूत और फिट है, अगर उसकी पेल्विक फ्लोर की कार्यक्षमता ख़राब है, तो इसे बहाल किया जाना चाहिए। सामान्य खेल गतिविधियों को नहीं, बल्कि सभी प्रकार के प्रशिक्षणों में छोड़ा जाना चाहिए – कार्डियो, सहनशक्ति या शक्ति प्रशिक्षण – दोहराव की संख्या, दृष्टिकोण और प्रशिक्षण की आवृत्ति पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों की प्रतिक्रिया पर निर्भर होनी चाहिए। यदि आवश्यक हो, तो तीव्रता, प्रभाव, भार, दोहराव की संख्या या कसरत की अवधि को कम करें, और फिर पेल्विक फ्लोर फ़ंक्शन में सुधार होने पर धीरे-धीरे पिछले आहार पर लौट आएं।

प्रशिक्षण कार्यक्रम विशेषज्ञों के साथ बेहतर समन्वयित होते हैं, क्योंकि लोग अलग-अलग होते हैं, और जो एक के लिए उपयुक्त होता है वह दूसरे के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है। लेकिन कुछ सामान्य नियम हैं:

• उच्च भार या उच्च तीव्रता वाले व्यायाम से बचें जो पेल्विक फ्लोर पर दबाव कम करते हैं।
• जब तक अत्यंत आवश्यक न हो, भारी वजन न उठाएं।
• भारी वजन उठाने से पहले अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को तनाव दें।

एक घंटे की कसरत के दौरान लगातार अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों के बारे में सोचना अवास्तविक है, लेकिन उन पर नियमित रूप से ध्यान देना मददगार है। यदि आप बैठते समय, अपने बाइसेप्स को मोड़ते समय, या बाइक पर पहाड़ी पर चढ़ते समय अपनी मांसपेशियों को पीछे और कस नहीं सकते हैं, तो कसरत को छोटा कर देना चाहिए या आपको कुछ आसान चुनना चाहिए। यदि आपका पेल्विक फ्लोर दौड़ने के लिए तैयार नहीं है, तो आप पहाड़ियों पर चल सकते हैं। यदि पांच स्क्वैट्स थका देने वाले हैं, तो तीन करें। आप समय के साथ प्रगति करेंगे।

भौतिक चिकित्सा

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