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¿Cómo relajar los músculos del suelo pélvico?

Los músculos del suelo pélvico son invisibles pero se utilizan a diario, sin dejar nunca de trabajar ni siquiera mientras se duerme o se descansa. El dolor pélvico crónico es una condición que afecta la calidad de vida de hombres y mujeres. Duran de 4 a 6 meses y se caracterizan por ser cíclicos y de intensidad variable. Una de las causas de la afección es el espasmo del suelo pélvico músculos. La relajación insuficiente de las fibras musculares conduce a la formación de hipertonía. Es muy importante cómo relajar los músculos del suelo pélvico y aliviar los espasmos de los músculos del suelo pélvico. Sigue leyendo para ver ¿cómo?

¿Por qué necesito relajar los músculos del suelo pélvico?

Los músculos del suelo pélvico desempeñan un papel crucial en el funcionamiento del sistema genitourinario y excretor, aunque por alguna razón a menudo se pasan por alto. El tono muscular excesivo del suelo pélvico puede provocar espasmos. La aparición de hipertonía muscular es más susceptible a las personas de mediana edad. Las mujeres padecen patología con más frecuencia que los hombres. – sus músculos son propensos a desgastarse y cansarse rápidamente, especialmente en ausencia de entrenamiento, sedentarismo y malos hábitos. El flujo sanguíneo se deteriora en las fibras espasmódicas, se produce hipoxia y se forman puntos gatillo, que son el centro de las sensaciones dolorosas.

El dolor crónico en los músculos del suelo pélvico puede afectar la calidad de vida del paciente. Prolapso de órganos pélvicos, estreñimiento, incontinencia urinaria. Al mismo tiempo, con debilidad, puede haber espasmos de músculos individuales. El suelo pélvico no es uno ni dos músculos. Es un complejo que está estrechamente relacionado con otros músculos del cuerpo. Por tanto, el estado del suelo pélvico está influenciado por la forma de andar, la postura, el físico e incluso el estilo de vida.

Esto demuestra lo importante que es relajar los músculos del suelo pélvico. El suelo pélvico debe contraerse y relajarse para que los órganos internos, especialmente el intestino y la vejiga, funcionen correctamente. 

Hay algunos ejercicios simples que todos pueden hacer por su cuenta: a pedido, cuando hay dolor, ardor, ganas insoportables de orinar y otras molestias en la pelvis. Pero para tratar el síndrome miofascial, la disfunción de los músculos del suelo pélvico y los espasmos musculares graves, no se puede prescindir de la ayuda de un rehabilitador, un neurólogo y otros especialistas.

how to relax the pelvic floor muscles

¿Cómo relajar los músculos del suelo pélvico?

Una de las formas más fáciles y económicas de prevenir y tratar afecciones musculares es hacer ejercicio para fortalecer los músculos del suelo pélvico. No puedes verlos, pero puedes sentirlos. Hay varias formas de hacer esto.

Contrae los músculos correctamente

Durante los ejercicios, sólo deben trabajar los músculos del suelo pélvico. La parte inferior de la pared abdominal se tensará y aplanará. Esto está bien porque esta parte del abdomen trabaja junto con los músculos del suelo pélvico. Los músculos situados encima del ombligo deben estar completamente relajados, incluido el diafragma. Intente tensar suavemente sólo los músculos del suelo pélvico para que se eleven y se contraigan, mientras respira libremente. Después de la contracción, es importante relajar los músculos. Esto les permitirá recuperarse y prepararse para el próximo contrato.

A menudo las personas tensan los músculos externos por deseo, generalmente los músculos abdominales, las nalgas y los músculos aductores del muslo. Sin embargo, contraer estos músculos junto con los músculos del suelo pélvico no sostiene los órganos internos. Sólo es necesario tensar los músculos internos. Hacer los ejercicios incorrectamente puede ser perjudicial.

Si no siente que los músculos del suelo pélvico se contraen, cambie de posición y vuelva a intentarlo. Por ejemplo, si estás sentado, intenta acostarte o levantarte. Si eso tampoco funciona, busca ayuda profesional. 

Mantener ejercicio regular

Una vez que aprendas a contraer correctamente los músculos del suelo pélvico, podrás empezar a practicar. Intente mantener los músculos contraídos hasta por 10 segundos antes de relajarlos. Recuerde respirar mientras hace esto. Repite el ejercicio hasta 10 veces, pero sólo mientras puedas hacerlo correctamente. Los ejercicios se pueden repetir varias veces a lo largo del día. Se pueden realizar tumbado, sentado o de pie con las piernas abiertas, pero los muslos, los glúteos y los músculos abdominales deben estar relajados.

Como regla general, para lograr un efecto duradero, los ejercicios deben realizarse durante al menos 6 a 8 semanas, o mejor 6 meses. Por sí solos, es posible que no sean particularmente eficaces. Una sesión semanal con un instructor es un buen complemento a esta actividad autodirigida diaria. Los ejercicios se realizan de pie, sentado, acostado o de rodillas. Los músculos del suelo pélvico se contraen lo más fuerte posible y se mantienen en esta posición durante 6 a 8 segundos. Después de cada contracción larga, haz 3 o 4 contracciones rápidas. Realice de 8 a 12 contracciones largas y el número correspondiente de contracciones rápidas en cada posición. En este caso, todas las contracciones deben realizarse con la misma intensidad.

A veces las personas se olvidan de hacer ejercicios para los músculos del suelo pélvico, por lo que es mejor combinarlos con alguna actividad habitual, como comer o cepillarse los dientes. Esta es una excelente manera de incorporar ejercicios a un conjunto regular de tareas rutinarias.

Ejercicios para los músculos del suelo pélvico.

No importa cuán fuerte y en forma sea una persona, si la función del suelo pélvico se ve afectada, es necesario restaurarla. No se deben abandonar las actividades deportivas normales, pero sí en todo tipo de entrenamiento. – entrenamiento cardiovascular, de resistencia o de fuerza – el número de repeticiones, aproximaciones y frecuencia del entrenamiento deben depender de la respuesta de los músculos del suelo pélvico. Si es necesario, reduzca la intensidad, el impacto, la carga, el número de repeticiones o la duración del entrenamiento y luego vuelva gradualmente al régimen anterior a medida que mejore la función del suelo pélvico.

Los programas de formación se coordinan mejor con especialistas, porque las personas son diferentes y lo que conviene a uno puede no serlo para otro. Pero hay algunas reglas generales.:

  • Evite ejercicios de alta carga o alta intensidad que reduzcan la presión sobre el suelo pélvico.
  • No levante pesos pesados ​​a menos que sea absolutamente necesario.
  • Tensa los músculos del suelo pélvico antes de levantar pesas pesadas.

No es realista pensar constantemente en los músculos del suelo pélvico durante un entrenamiento de una hora, pero es útil prestarles atención con regularidad. Si no puede retraer y tensar los músculos mientras se pone en cuclillas, flexiona los bíceps o sube una colina en bicicleta, el entrenamiento debe acortarse o debe elegir algo más fácil. Si tu suelo pélvico no está preparado para correr, puedes caminar cuesta arriba. Si cinco sentadillas te cansan, haz tres. Progresarás con el tiempo.

Fisioterapia

usa un sonido silla de suelo pélvico con vibración sonora para relajar los músculos del suelo pélvico, prevenir y mejorar la infiltración del tracto urinario, la micción, la incontinencia urinaria y los problemas de hiperplasia prostática benigna causados ​​por problemas de los músculos del suelo pélvico.

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