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골반기저근을 이완하는 방법은 무엇입니까?

골반기저근은 눈에 보이지 않지만 매일 사용되며 자거나 쉬는 동안에도 그 활동을 멈추지 않습니다. 만성 골반통은 남성과 여성의 삶의 질에 영향을 미치는 질환입니다. 이는 4~6개월 동안 지속되며 주기성과 다양한 강도가 특징입니다. 이 상태의 원인 중 하나는 경련입니다. 골반 근육. 근육 섬유의 불충분한 이완은 과다 긴장의 형성으로 이어집니다. 골반기저근을 이완하고 골반기저근 연축을 완화하는 방법은 매우 중요합니다. 방법을 알아보려면 계속 읽어보세요.

골반기저근을 이완시켜야 하는 이유는 무엇입니까?

골반기저근은 비뇨생식기 및 배설 시스템의 기능에 중요한 역할을 하지만 어떤 이유로 인해 간과되는 경우가 많습니다. 골반저 근육의 과도한 긴장은 경련을 유발할 수 있습니다. 근육 과다 긴장의 발생은 중년층에게 더 취약합니다. 여성은 남성보다 병리로 더 자주 고통받습니다. – 그들의 근육은 특히 훈련, 앉아있는 생활 방식, 나쁜 습관이 없을 때 빨리 마모되고 피곤해지기 쉽습니다. 경련된 섬유에서 혈류가 악화되고 저산소증이 발생하며 통증 감각의 중심인 유발점이 형성됩니다.

골반기저근의 만성 통증은 환자의 삶의 질에 영향을 미칠 수 있습니다. 골반 장기 탈출증, 변비, 요실금. 동시에, 약화로 인해 개별 근육의 경련이 발생할 수 있습니다. 골반기저부는 하나 또는 두 개의 근육이 아닙니다. 신체의 다른 근육과 밀접하게 연결된 복합체입니다. 따라서 골반저의 상태는 보행, 자세, 체격, 심지어 생활 방식의 영향을 받습니다.

이는 골반기저근을 이완시키는 것이 얼마나 중요한지 보여줍니다. 내부 장기, 특히 장과 방광이 제대로 기능하려면 골반저가 수축하고 이완되어야 합니다. 

누구나 스스로 할 수 있는 몇 가지 간단한 운동이 있습니다. 필요할 때, 통증이 있을 때, 작열감이 있을 때, 참을 수 없는 소변을 보고 싶은 충동이 있을 때, 기타 골반에 불편함이 있을 때입니다. 그러나 근막 증후군, 골반저 근육 기능 장애, 심한 근육 경련을 치료하려면 재활 치료사, 신경과 전문의 및 기타 전문가의 도움 없이는 할 수 없습니다.

how to relax the pelvic floor muscles

골반기저근을 이완시키는 방법은 무엇입니까?

근육 상태를 예방하고 치료하는 가장 쉽고 저렴한 방법 중 하나는 골반저 근육을 강화하기 위한 운동입니다. 볼 수는 없지만 느낄 수는 있습니다. 이를 수행하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

근육을 올바르게 수축시키세요

운동 중에는 골반저 근육만 작동해야 합니다. 복벽의 하부가 조여지고 편평해집니다. 복부의 이 부분은 골반기저근과 함께 작용하기 때문에 괜찮습니다. 횡격막을 포함하여 배꼽 위의 근육이 완전히 이완되어야 합니다. 자유롭게 숨을 쉬면서 골반저 근육만 부드럽게 긴장시켜 수축과 상승을 하도록 하십시오. 수축 후에는 근육을 이완시키는 것이 중요합니다. 이를 통해 회복하고 다음 계약을 준비할 수 있습니다.

종종 사람들은 욕구 때문에 외부 근육, 일반적으로 복부 근육, 엉덩이 및 허벅지 내전근을 긴장시킵니다. 그러나 이러한 근육을 골반기저근과 함께 수축시키는 것은 내부 장기를 지탱하지 못합니다. 내부 근육만 조여주면 됩니다. 운동을 잘못하면 해로울 수 있습니다.

골반저 근육이 수축하는 느낌이 들지 않으면 자세를 바꾸고 다시 시도하십시오. 예를 들어, 앉아 있다면 누워 있거나 일어서십시오. 그래도 효과가 없다면 전문가의 도움을 받으세요 

규칙적인 운동을 유지하세요

골반기저근을 적절하게 수축하는 방법을 배우고 나면 연습을 시작할 수 있습니다. 근육을 이완하기 전 최대 10초 동안 수축된 상태를 유지하십시오. 이 작업을 수행하는 동안 숨을 쉬는 것을 잊지 마십시오. 운동을 최대 10회 반복하되, 올바르게 수행할 수 있는 경우에만 수행하십시오. 운동은 하루 종일 여러 번 반복될 수 있습니다. 누워서 하거나 앉거나 서서 다리를 벌리고 할 수 있지만 허벅지, 엉덩이, 복부 근육을 이완시켜야 합니다.

일반적으로 지속적인 효과를 얻으려면 운동을 최소 6~8주, 6개월 이상 수행해야 합니다. 그 자체로는 특별히 효과적이지 않을 수 있습니다. 강사와 함께하는 주간 세션은 이러한 일일 자기주도 활동을 보완하는 좋은 방법입니다. 운동은 서거나, 앉거나, 누워 있거나, 무릎을 꿇고 수행됩니다. 골반기저근은 최대한 강하게 수축되며 이 자세를 6~8초 동안 유지합니다. 긴 수축을 할 때마다 빠르게 3~4번 수축합니다. 8~12회 긴 수축을 수행하고 각 위치에서 해당 횟수의 빠른 수축을 수행합니다. 이 경우 모든 수축은 동일한 강도로 수행되어야 합니다.

때때로 사람들은 골반기저근 운동을 잊어버리는 경우가 있으므로 이를 식사나 양치질과 같은 규칙적인 활동과 연결하는 것이 좋습니다. 이는 정기적인 일상 작업 세트에 연습을 추가하는 좋은 방법입니다.

골반기저근 운동

아무리 건강하고 건강한 사람이라도 골반저 기능이 손상되면 이를 회복해야 합니다. 정상적인 스포츠 활동을 포기해서는 안 되며, 모든 유형의 훈련에서 – 심장 강화, 지구력 또는 근력 운동 – 반복 횟수, 접근 방식 및 훈련 빈도는 골반저 근육의 반응에 따라 달라집니다. 필요한 경우 운동 강도, 충격, 부하, 반복 횟수, 지속 시간을 줄이고, 골반저 기능이 향상되면 점차적으로 이전 요법으로 돌아갑니다.

훈련 프로그램은 전문가와 더 잘 조화됩니다. 왜냐하면 사람들은 서로 다르고 어떤 사람에게 적합한 것이 다른 사람에게는 적합하지 않을 수 있기 때문입니다. 하지만 몇 가지 일반적인 규칙이 있습니다.:

  • 골반저에 가해지는 압력을 줄이는 고부하 또는 고강도 운동을 피하십시오.
  • 꼭 필요한 경우가 아니면 무거운 물건을 들지 마십시오.
  • 무거운 무게를 들기 전에 골반기저근을 긴장시키세요.

한 시간 동안 운동하는 동안 골반저 근육에 대해 지속적으로 생각하는 것은 비현실적이지만 정기적으로 주의를 기울이는 것이 도움이 됩니다. 쪼그리고 앉거나 이두근을 구부리거나 자전거를 타고 언덕을 오르는 동안 근육을 ​​수축하고 조일 수 없다면 운동을 줄이거 나 더 쉬운 운동을 선택해야합니다. 골반저가 달리기에 적합하지 않은 경우 언덕을 걸어 올라갈 수 있습니다. 5번의 스쿼트가 힘들다면 3번을 하세요. 시간이 지남에 따라 진전을 이룰 것입니다.

물리치료

소닉을 사용하세요 골반 바닥 의자 소리진동으로 골반기저근을 이완시켜 요로침윤, 배뇨, 요실금, 골반기저근 문제로 인한 양성전립선비대증 문제를 예방 및 개선합니다.

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