די פּעלוויק שטאָק מאַסאַלז זענען ומזעיק אָבער זענען געניצט טעגלעך, קיינמאָל סטאָפּפּינג זייער אַרבעט אפילו בשעת סליפּינג אָדער רעסטינג. כראָניש פּעלוויק ווייטיק איז אַ צושטאַנד וואָס אַפעקץ די קוואַליטעט פון לעבן פון מענטשן און פרויען. זיי לעצטע 4-6 חדשים און זענען קעראַקטערייזד דורך סייקאַלז און וועריינג ינטענסיטי. איינער פון די סיבות פון דעם צושטאַנד איז ספּאַזמע פון די פּעלוויק שטאָק מאַסאַלז. ניט גענוגיק אָפּרו פון מוסקל פייבערז פירט צו די פאָרמירונג פון היפּערטאָנוס. ווי צו אָפּרוען פּעלוויק שטאָק מאַסאַלז און באַפרייַען פּעלוויק שטאָק מוסקל ספּאַזמע איז זייער וויכטיק. פאָרזעצן לייענען צו זען ווי?
פּעלוויק שטאָק מאַסאַלז שפּילן אַ קריטיש ראָלע אין די פאַנגקשאַנז פון די געניטאָורינאַרי און עקסקרעטאָרי סיסטעם, כאָטש פֿאַר עטלעכע סיבה זיי זענען אָפט אָוווערלוקט. יבעריק מוסקל טאָן אויף די פּעלוויק שטאָק קענען פירן צו ספּאַזאַמז. די פּאַסירונג פון מוסקולאַטורע היפּערטאָנוס איז מער סאַסעפּטאַבאַל צו מיטל-אַלט מענטשן. פרויען ליידן פון פּאַטאַלאַדזשי מער אָפט ווי מענטשן – זייער מאַסאַלז זענען פּראָנע צו טראָגן און רייַף געשווינד, ספּעציעל אין דער אַוועק פון טריינינג, זיציק לייפסטייל, שלעכט געוווינהייטן. בלוט לויפן דיטיריערייץ אין ספּאַסמעד פייבערז, היפּאָקסיאַ אַקערז, און צינגל ווייזט זענען געשאפן, וואָס זענען דער צענטער פון ווייטיקדיק סענסיישאַנז.
כראָניש ווייטיק אין פּעלוויק שטאָק מאַסאַלז קענען ווירקן דער פּאַציענט 'ס קוואַליטעט פון לעבן. פּעלוויק אָרגאַן פּראָלאַפּסע, פאַרשטאָפּונג, יעראַנערי ינקאַנטאַנאַנס. אין דער זעלביקער צייַט, מיט שוואַכקייַט, עס קענען זיין ספּאַזמע פון יחיד מאַסאַלז. די פּעלוויק שטאָק איז נישט איין אָדער אפילו צוויי מאַסאַלז. עס איז אַ קאָמפּלעקס וואָס איז ענג פארבונדן צו אנדערע מאַסאַלז פון דעם גוף. דעריבער, די צושטאַנד פון די פּעלוויק שטאָק איז ינפלואַנסט דורך גאַנג, האַלטנ זיך, גוף און אפילו לייפסטייל.
דאָס ווייזט ווי וויכטיק עס איז צו אָפּרוען די פּעלוויק שטאָק מאַסאַלז. די פּעלוויק שטאָק מוזן קאָנטראַקט און אָפּרוען פֿאַר די ינערלעך אָרגאַנס, ספּעציעל די באָוועל און פּענכער, צו פונקציאָנירן רעכט
עס זענען אַ ביסל פּשוט עקסערסייזיז אַז אַלעמען קענען טאָן אויף זייער אייגן: אויף מאָנען, ווען עס איז ווייטיק, ברענען, ינטאַלעראַבאַל ערדזשיז צו ורינירן און אנדערע ומבאַקוועמקייַט אין די פּעלוויס. אָבער צו מייַכל מיאָפאַססיאַל סינדראָום, פּעלוויק שטאָק מוסקל דיספאַנגקשאַן, שטרענג מוסקל ספּאַזמע, איר קענען נישט טאָן אָן די הילף פון אַ ריכאַבילאַטיישאַן, נעוראָלאָגיסט און אנדערע ספּעשאַלאַסץ.
איינער פון די יזיאַסט און מערסט אַפאָרדאַבאַל וועגן צו פאַרמייַדן און מייַכל מוסקל טנאָים איז צו געניטונג צו פארשטארקן די פּעלוויק שטאָק מאַסאַלז. איר קענען נישט זען זיי, אָבער איר קענען פילן זיי. עס זענען עטלעכע וועגן צו טאָן דאָס.
בעשאַס עקסערסייזיז, נאָר די פּעלוויק שטאָק מאַסאַלז זאָל אַרבעטן. דער נידעריקער טייל פון די אַבדאָמינאַל וואַנט וועט פאַרשטייַפן און פלאַטאַן. דאָס איז אָוקיי ווייַל דעם טייל פון די בויך אַרבעט צוזאַמען מיט די פּעלוויק שטאָק מאַסאַלז. די מאַסאַלז אויבן די פּופּיק זאָל זיין גאָר רילאַקסט, אַרייַנגערעכנט די דייאַפראַם. פּרוּווט צו דזשענטלי שפּאַנונג בלויז די פּעלוויק שטאָק מאַסאַלז אַזוי אַז זיי העכערונג און קאָנטראַקט, בשעת ברידינג פרילי. נאָך די צונויפצי, עס איז וויכטיק צו אָפּרוען די מאַסאַלז. דאָס וועט לאָזן זיי צו צוריקקריגן און צוגרייטן פֿאַר די ווייַטער קאָנטראַקט.
אָפט מענטשן שפּאַנונג פונדרויסנדיק מאַסאַלז פון פאַרלאַנג, יוזשאַוואַלי די בויך מאַסאַלז, הינטן און אַדדוקטאָר מוסקל פון די דיך. אָבער, קאַנטראַקטינג די מאַסאַלז צוזאַמען מיט פּעלוויק שטאָק מאַסאַלז טוט נישט שטיצן די ינערלעך אָרגאַנס. נאָר די ינערלעך מאַסאַלז דאַרפֿן צו זיין טייטאַנד. טאן די עקסערסייזיז פאַלש קענען זיין שעדלעך.
אויב איר טאָן ניט פילן קאַנטראַקטינג דיין פּעלוויק שטאָק מאַסאַלז, טוישן די שטעלע און פּרובירן ווידער. פֿאַר בייַשפּיל, אויב איר זיצן, פּרובירן ליגנעריש אָדער שטיין אַרויף. אויב דאָס קען אויך נישט אַרבעטן, זוכן פאַכמאַן הילף
אַמאָל איר לערנען ווי צו רעכט קאָנטראַקט דיין פּעלוויק שטאָק מאַסאַלז, איר קענען אָנהייבן פּראַקטיסינג. פּרוּווט צו האַלטן די מאַסאַלז קאָנטראַקטעד פֿאַר אַרויף צו 10 סעקונדעס איידער רילאַקסינג. געדענקט צו אָטעמען בשעת איר טאָן דאָס. איבערחזרן די געניטונג אַרויף צו 10 מאל, אָבער נאָר ווי לאַנג ווי איר קענען טאָן עס ריכטיק. די עקסערסייזיז קענען זיין ריפּיטיד עטלעכע מאל איבער דעם טאָג. זיי קענען זיין געטאן ליגנעריש, זיצן אָדער שטייענדיק מיט דיין לעגס פאַרשפּרייטן באַזונדער, אָבער דיין טייז, הינטן און אַבדאָמינאַל מאַסאַלז זאָל זיין רילאַקסט.
ווי אַ הערשן, צו דערגרייכן אַ בלייַביק ווירקונג, די עקסערסייזיז זאָל זיין דורכגעקאָכט פֿאַר בייַ מינדסטער 6-8 וואָכן, אָדער בעסער 6 חדשים. אויף זייער אייגן, זיי קען נישט זיין דער הויפּט עפעקטיוו. א וואכנשריפט סעסיע מיט אַן ינסטראַקטער איז אַ גוט דערגאַנג צו דעם טעגלעך זיך-דירעקטעד טעטיקייט. עקסערסיסעס זענען געטאן שטייענדיק, זיצן, ליגנעריש אָדער קניען. די פּעלוויק שטאָק מאַסאַלז זענען קאָנטראַקטעד ווי שטארק ווי מעגלעך און געהאלטן אין דעם שטעלע פֿאַר 6-8 סעקונדעס. נאָך יעדער לאַנג צונויפצי, מאַכן 3-4 שנעל אָנעס. דורכפירן 8-12 לאַנג קאַנטראַקשאַנז און אַ קאָראַספּאַנדינג נומער פון שנעל קאַנטראַקשאַנז אין יעדער שטעלע. אין דעם פאַל, אַלע קאַנטראַקשאַנז זאָל זיין געטאן אין דער זעלביקער ינטענסיטי.
מאל מענטשן פאַרגעסן צו טאָן פּעלוויק שטאָק מוסקל עקסערסייזיז, אַזוי עס איז בעסער צו פאַרבינדן זיי מיט עטלעכע רעגולער טעטיקייט, אַזאַ ווי עסן אָדער באַרשט דיין ציין. דאָס איז אַ גרויס וועג צו בויען עקסערסייזיז אין אַ רעגולער גאַנג פון רוטין טאַסקס.
ניט קיין ענין ווי שטאַרק און פּאַסיק אַ מענטש איז, אויב זייער פּעלוויק שטאָק פֿונקציע איז ימפּערד, עס מוזן זיין געזונט. נאָרמאַל ספּאָרט אַקטיוויטעטן זאָל ניט זיין פארלאזן, אָבער אין אַלע טייפּס פון טריינינג – קאַרדיאָו, ענדעראַנס אָדער שטאַרקייַט טריינינג – די נומער פון רעפּאַטישאַנז, אַפּראָוטשיז און אָפטקייַט פון טריינינג זאָל אָפענגען אויף דער ענטפער פון די פּעלוויק שטאָק מאַסאַלז. אויב נייטיק, רעדוצירן די ינטענסיטי, פּראַל, מאַסע, נומער פון רעפּאַטישאַנז אָדער געדויער פון די ווערקאַוט, און דעמאָלט ביסלעכווייַז צוריקקומען צו די פריערדיקע רעזשים ווי די פונקציע פון די פּעלוויק שטאָק ימפּרוווז.
טראַינינג מגילה זענען בעסער קאָואָרדאַנייטיד מיט ספּעשאַלאַסץ, ווייַל מענטשן זענען אַנדערש, און וואָס סוץ איינער קען נישט זיין פּאַסיק פֿאַר אנדערן. אבער עס זענען עטלעכע אַלגעמיינע כּללים:
עס איז אַנריליסטיק צו טראַכטן וועגן דיין פּעלוויק שטאָק מאַסאַלז קעסיידער בעשאַס אַ שעה-לאַנג ווערקאַוט, אָבער עס איז נוציק צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו זיי קעסיידער. אויב איר קענען נישט צוריקציען און פאַרשטייַפן דיין מאַסאַלז בשעת סקוואַטינג, פלעקסינג דיין ביסעפּס, אָדער קליימינג אַ בערגל אויף אַ בייק, די ווערקאַוט זאָל זיין פאַרקירצט אָדער איר זאָל קלייַבן עפּעס גרינגער. אויב דיין פּעלוויק שטאָק איז נישט גרייט פֿאַר פליסנדיק, איר קענען גיין אַרויף היללס. אויב פינף סקוואַץ זענען טיירינג, טאָן דרייַ. איר וועט מאַכן פּראָגרעס איבער צייַט.
ניצן אַ סאָניק פּעלוויק שטאָק שטול מיט געזונט ווייבריישאַן צו אָפּרוען פּעלוויק שטאָק מאַסאַלז, פאַרמייַדן און פֿאַרבעסערן יעראַנערי שעטעך ינפילטריישאַן, ורינאַטיאָן, יעראַנערי ינקאַנטאַנאַנס און גוט פּראַסטאַטיק כייפּערפּלייזשאַ פּראָבלעמס געפֿירט דורך פּעלוויק שטאָק מוסקל פּראָבלעמס.