Hur man slappnar av bäckenbottenmusklerna?

Bäckenbottenmusklerna är osynliga men används dagligen och avbryter aldrig sitt arbete, inte ens under sömn eller vila. Kronisk bäckensmärta är ett tillstånd som påverkar livskvaliteten för män och kvinnor. De varar i 4–6 månader och kännetecknas av cyklisk belastning och varierande intensitet. En av orsakerna till tillståndet är spasmer i bäckenbottenmusklerna . Otillräcklig avslappning av muskelfibrer leder till bildandet av hypertonus. Hur man slappnar av bäckenbottenmusklerna och lindrar spasmer i bäckenbottenmusklerna är mycket viktigt. Fortsätt läsa för att se hur?

Varför behöver jag slappna av i bäckenbottenmusklerna?

Bäckenbottenmusklerna spelar en avgörande roll i funktionen hos det urogenital- och utsöndringssystemet, även om de av någon anledning ofta förbises. Överdriven muskeltonus i bäckenbotten kan leda till spasmer. Förekomsten av muskulaturhypertonus är mer mottaglig för medelålders personer. Kvinnor lider av patologi oftare än män – deras muskler är benägna att slitas och tröttas snabbt, särskilt i avsaknad av träning, stillasittande livsstil, dåliga vanor. Blodflödet försämras i spastiska fibrer, hypoxi uppstår och triggerpunkter bildas, vilka är centrum för smärtsamma förnimmelser.

Kronisk smärta i bäckenbottenmusklerna kan påverka patientens livskvalitet. Bäckenbottenframfall, förstoppning, urininkontinens. Samtidigt kan svaghet uppstå spasmer i enskilda muskler. Bäckenbotten är inte en eller ens två muskler. Det är ett komplex som är nära sammankopplat med andra muskler i kroppen. Därför påverkas bäckenbottenens tillstånd av gång, hållning, fysik och även livsstil.

Detta visar hur viktigt det är att slappna av bäckenbottenmusklerna. Bäckenbotten måste dra ihop sig och slappna av för att de inre organen, särskilt tarmen och urinblåsan, ska fungera korrekt.

Det finns några enkla övningar som alla kan göra på egen hand: på begäran, när det finns smärta, sveda, outhärdligt urinbehov och annat obehag i bäckenet. Men för att behandla myofascialt syndrom, bäckenbottenmuskeldysfunktion, svåra muskelspasmer kan man inte klara sig utan hjälp av en rehabiliterare, neurolog och andra specialister.

Hur slappnar man av bäckenbottenmusklerna?

Ett av de enklaste och mest prisvärda sätten att förebygga och behandla muskelbesvär är att träna för att stärka bäckenbottenmusklerna. Du kan inte se dem, men du kan känna dem. Det finns flera sätt att göra detta.

Spänn musklerna korrekt

Under övningarna ska endast bäckenbottenmusklerna arbeta. Den nedre delen av bukväggen kommer att spännas och plattas ut. Detta är okej eftersom denna del av buken arbetar tillsammans med bäckenbottenmusklerna. Musklerna ovanför naveln ska vara helt avslappnade, inklusive diafragman. Försök att försiktigt spänna endast bäckenbottenmusklerna så att de höjs och drar ihop sig, samtidigt som du andas fritt. Efter sammandragningen är det viktigt att slappna av musklerna. Detta gör att de kan återhämta sig och förbereda sig för nästa sammandragning.

Ofta spänner människor yttre muskler av lust, vanligtvis magmusklerna, rumpan och adduktorerna i låret. Att dra ihop dessa muskler tillsammans med bäckenbottenmusklerna stöder dock inte de inre organen. Endast de inre musklerna behöver spännas. Att göra övningarna felaktigt kan vara skadligt.

Om du inte känner att dina bäckenbottenmuskler drar ihop sig, byt position och försök igen. Om du till exempel sitter, försök att ligga ner eller stå upp. Om det inte heller fungerar, sök professionell hjälp.

Håll regelbunden motion

När du väl lärt dig hur du spänner bäckenbottenmusklerna ordentligt kan du börja öva. Försök att hålla musklerna spända i upp till 10 sekunder innan du slappnar av. Kom ihåg att andas medan du gör detta. Upprepa övningen upp till 10 gånger, men bara så länge du kan göra den korrekt. Övningarna kan upprepas flera gånger under dagen. De kan göras liggande, sittande eller stående med benen isär, men lår, rumpa och magmuskler ska vara avslappnade.

För att uppnå en varaktig effekt bör övningarna som regel utföras i minst 6–8 veckor, eller hellre 6 månader. Ensamma är de kanske inte särskilt effektiva. En veckovis session med en instruktör är ett bra komplement till denna dagliga självstyrda aktivitet. Övningarna utförs stående, sittande, liggande eller knäböjande. Bäckenbottenmusklerna spänns så starkt som möjligt och hålls i denna position i 6–8 sekunder. Efter varje lång sammandragning, gör 3–4 snabba. Utför 8–12 långa sammandragningar och motsvarande antal snabba sammandragningar i varje position. I detta fall bör alla sammandragningar utföras med samma intensitet.

Ibland glömmer man bort att göra bäckenbottenövningar, så det är bättre att koppla dem till någon regelbunden aktivitet, som att äta eller borsta tänderna. Detta är ett bra sätt att bygga in övningar i en regelbunden uppsättning rutinuppgifter.

Övningar för bäckenbottenmusklerna

Oavsett hur stark och vältränad en person är, måste bäckenbottenfunktionen återställas om den är nedsatt. Normala sportaktiviteter bör inte överges, men vid all typ av träning – konditionsträning, uthållighetsträning eller styrketräning – bör antalet repetitioner, tillvägagångssätt och träningsfrekvens bero på bäckenbottenmusklernas respons. Vid behov, minska intensiteten, belastningen, antalet repetitioner eller träningstiden, och återgå sedan gradvis till den tidigare rutinen allt eftersom bäckenbottenfunktionen förbättras.

Utbildningsprogram koordineras bättre med specialister, eftersom människor är olika, och det som passar en kanske inte passar en annan. Men det finns några allmänna regler:

• Undvik högbelastnings- eller högintensiva övningar som minskar trycket på bäckenbotten.
• Lyft inte tunga vikter om det inte är absolut nödvändigt.
• Spänn bäckenbottenmusklerna innan du lyfter tunga vikter.

Det är orealistiskt att tänka på bäckenbottenmusklerna hela tiden under en timmes träning, men det är bra att vara uppmärksam på dem regelbundet. Om du inte kan dra tillbaka och spänna dina muskler när du knäböjer, spänner biceps eller cyklar i backe, bör träningspasset förkortas eller så bör du välja något enklare. Om din bäckenbotten inte är redo för löpning kan du gå uppför backar. Om fem knäböj är tröttsamt, gör tre. Du kommer att göra framsteg med tiden.

Fysioterapi

Använd en sonisk bäckenbottenstol med ljudvibrationer för att avslappna bäckenbottenmusklerna, förebygga och förbättra urinvägsinfiltration, urinering, urininkontinens och problem med godartad prostataförstoring orsakade av bäckenbottenmuskulaturproblem.