Hoe kinne jo de bekkenbodemspieren ûntspanne?
De bekkenbodemspieren binne ûnsichtber, mar wurde deistich brûkt, en stopje noait mei har wurk, sels net by it sliepen of rêsten. Chronike bekkenpine is in tastân dy't de kwaliteit fan it libben fan manlju en froulju beynfloedet. Se duorje 4-6 moannen en wurde karakterisearre troch syklussen en ferskillende yntensiteit. Ien fan 'e oarsaken fan' e tastân is spasme fan 'e bekkenbodemspieren . Unfoldwaande ûntspanning fan spiervezels liedt ta de foarming fan hypertonus. Hoe kinne jo de bekkenbodemspieren ûntspanne en spasme fan 'e bekkenbodemspieren ferminderje is tige wichtich. Lês fierder om te sjen hoe?
Wêrom moat ik myn bekkenbodemspieren ûntspanne?
Bekkenbodemspieren spylje in krúsjale rol yn 'e funksje fan it urogenitaal en útskiedingssysteem, hoewol se om ien of oare reden faak oersjoen wurde. Oermjittige spierspanning op 'e bekkenbodem kin liede ta spasmen. It foarkommen fan hypertonus fan 'e spieren is gefoeliger foar minsken fan middelbere leeftyd. Froulju lije faker oan patology as manlju - har spieren binne gefoelich foar slijtage en wurde fluch wurch, foaral by it ûntbrekken fan training, in sittende libbensstyl en minne gewoanten. De bloedstream yn spasmearre fezels ferslechteret, der komt hypoxia foar en der wurde triggerpunten foarme, dy't it sintrum binne fan pynlike gefoelens.
Chronike pine yn 'e bekkenbodemspieren kin de kwaliteit fan it libben fan 'e pasjint beynfloedzje. Bekkenbodemferzakking, constipaasje, urine-ynkontininsje. Tagelyk kin der mei swakte spasmen fan yndividuele spieren wêze. De bekkenbodem is net ien of sels twa spieren. It is in kompleks dat nau ferbûn is mei oare spieren fan it lichem. Dêrom wurdt de tastân fan 'e bekkenbodem beynfloede troch gong, hâlding, fysika en sels libbensstyl.
Dit lit sjen hoe wichtich it is om de bekkenbodemspieren te ûntspannen. De bekkenbodem moat gearlûke en ûntspanne foar de ynterne organen, benammen de darm en blaas, om goed te funksjonearjen.
Der binne in pear ienfâldige oefeningen dy't elkenien sels dwaan kin: op oanfraach, as der pine, in baarnend gefoel, ûndraachlike oanstriid om te urinearjen en oar ûngemak yn it bekken is. Mar om myofasciaal syndroom, bekkenbodemspierdysfunksje, slimme spierspasmen te behanneljen, kin men net sûnder de help fan in revalidator, neurolooch en oare spesjalisten.
Hoe kinne jo jo bekkenbodemspieren ûntspanne?
Ien fan 'e maklikste en meast betelbere manieren om spierproblemen te foarkommen en te behanneljen is troch te oefenjen om de bekkenbodemspieren te fersterkjen. Jo kinne se net sjen, mar jo kinne se fiele. D'r binne ferskate manieren om dit te dwaan.
Span de spieren goed oan
Tidens oefeningen moatte allinnich de bekkenbodemspieren wurkje. It ûnderste diel fan 'e búkwand sil strakker en platter wurde. Dit is goed, om't dit diel fan 'e búk gearwurket mei de bekkenbodemspieren. De spieren boppe de navel moatte folslein ûntspannen wêze, ynklusyf it diafragma. Besykje allinnich de bekkenbodemspieren sêft oan te spannen, sadat se omheech geane en gearlûke, wylst jo frij sykhelje. Nei de gearlûking is it wichtich om de spieren te ûntspannen. Dit sil se helpe om te herstellen en har foar te bereiden op de folgjende gearlûking.
Faak spanne minsken de eksterne spieren oan út winsk, meastal de búkspieren, billen en adduktorspieren fan 'e dij. It oanspannen fan dizze spieren tegearre mei de bekkenbodemspieren stipet lykwols net de ynterne organen. Allinnich de ynterne spieren moatte oanspand wurde. It ferkeard dwaan fan 'e oefeningen kin skealik wêze.
As jo net fiele dat jo bekkenbodemspieren gearlûke, feroarje dan fan posysje en besykje it opnij. As jo bygelyks sitte, besykje dan te lizzen of te stean. As dat ek net wurket, sykje dan profesjonele help.
Hâld regelmjittige oefening
As jo ienris leard hawwe hoe't jo jo bekkenbodemspieren goed oanspanne kinne, kinne jo begjinne mei oefenjen. Besykje de spieren oant 10 sekonden oanspand te hâlden foardat jo ûntspanne. Tink derom om te sykheljen wylst jo dit dogge. Werhelje de oefening oant 10 kear, mar allinich salang't jo it goed dwaan kinne. De oefeningen kinne ferskate kearen deis werhelle wurde. Se kinne lizzend, sittend of steand dien wurde mei jo skonken útinoar, mar jo dijen, billen en búkspieren moatte ûntspannen wêze.
Yn 'e regel moatte de oefeningen, om in bliuwend effekt te berikken, teminsten 6-8 wiken, of better 6 moannen, útfierd wurde. Op harsels binne se miskien net bysûnder effektyf. In wyklikse sesje mei in ynstrukteur is in goede oanfolling op dizze deistige selsrjochte aktiviteit. Oefeningen wurde útfierd steand, sittend, lizzend of knibbeljend. De bekkenbodemspieren wurde sa sterk mooglik oanspand en 6-8 sekonden yn dizze posysje hâlden. Nei elke lange kontraksje, meitsje 3-4 rappe. Fier 8-12 lange kontraksjes út en in oerienkommende oantal rappe kontraksjes yn elke posysje. Yn dit gefal moatte alle kontraksjes mei deselde yntensiteit útfierd wurde.
Soms ferjitte minsken bekkenbodemspieroefeningen te dwaan, dus it is better om se te keppeljen oan wat reguliere aktiviteit, lykas iten of tosken poetsen. Dit is in geweldige manier om oefeningen yn in reguliere set fan routinetaken yn te bouwen.
Oefeningen foar bekkenbodemspieren
Hoe sterk en fit in persoan ek is, as harren bekkenbodemfunksje beheind is, moat dy weromset wurde. Normale sportaktiviteiten moatte net opjûn wurde, mar by alle soarten training - cardio, úthâldingsfermogen of krêfttraining - moat it oantal werhellingen, oanpakken en frekwinsje fan training ôfhingje fan 'e reaksje fan 'e bekkenbodemspieren. As it nedich is, ferminderje de yntensiteit, ynfloed, lading, oantal werhellingen of doer fan 'e training, en gean dan stadichoan werom nei it foarige regime as de bekkenbodemfunksje ferbetteret.
Trainingsprogramma's wurde better koördinearre mei spesjalisten, om't minsken oars binne, en wat by de iene past, is miskien net geskikt foar in oar. Mar d'r binne wat algemiene regels:
- Foarkom oefeningen mei hege belêsting of hege yntensiteit dy't de druk op 'e bekkenbodem ferminderje.
- Til gjin swiere gewichten op, útsein as it absolút needsaaklik is.
- Span jo bekkenbodemspieren oan foardat jo swiere gewichten optille.
It is net realistysk om konstant oan jo bekkenbodemspieren te tinken tidens in training fan in oere, mar it is handich om der geregeld omtinken oan te jaan. As jo jo spieren net weromlûke en strakker meitsje kinne by it hurken, it spannjen fan jo biceps of it beklimmen fan in heuvel op in fyts, moat de training ynkoarte wurde of moatte jo wat maklikers kieze. As jo bekkenbodem net klear is foar rinnen, kinne jo heuvels oprinne. As fiif squats wurch binne, doch dan trije. Jo sille yn 'e rin fan' e tiid foarútgong meitsje.
Fysioterapy
Brûk in sonyske bekkenbodemstoel mei lûdsvibraasje om bekkenbodemspieren te ûntspannen, urinektrochynfiltraasje, urinearjen, urine-ynkontininsje en goedaardige prostaathyperplasie feroarsake troch bekkenbodemspierproblemen te foarkommen en te ferbetterjen.
