Hljóð- og titringsþjálfun er liðaörugg aðferð til þyngdartaps sem notar hljóðbylgjur til að koma af stað ósjálfráðum vöðvasamdrætti og bæta blóðrásina, án þess að hafa sömu áhrif eða álag á hjarta- og æðakerfið og hefðbundin hreyfing. Fyrir einstaklinga með háan líkamsþyngdarstuðul skiptir þetta máli því hlaup, hopp og önnur áreynslumikil þjálfun setur reglulega nokkurfalda líkamsþyngd í gegnum hnén áður en nokkur veruleg fitumissi á sér stað - hindrun sem er oft líkamleg frekar en spurning um hvatningu eða áreynslu. Þessi grein útskýrir hvers vegna hefðbundin hreyfing bregst þessum hópi, hvernig hljóð- og titrings virkar á vöðva-, vökva- og hormónastigi og hvernig hún er notuð í reynd - allt frá heimilisnotkun til þyngdartapsstofa og læknastofa sem vilja þjóna hópi viðskiptavina sem hefðbundin tæki tapa nú þegar.

1. Af hverju er svo erfitt að léttast með háum líkamsþyngdarstuðli með hefðbundinni hreyfingu

Fyrir flesta einstaklinga með háan líkamsþyngdarstuðul er hindrunin fyrir þyngdartapi ekki hvatning heldur eðlisfræði. Í hvert skipti sem fótur manns lendir í jörðinni við hlaup eða hopp tekur hnéliðurinn á sig álag sem jafngildir um það bil 2-3 sinnum líkamsþyngd. Fyrir einhvern sem vegur 113 kg þýðir það að hvert skref getur sett 500-750 pund af krafti í gegnum hnéð. Margfaldaðu það með þúsundum skrefa í einni æfingu og uppsafnað álag á brjósk og bandvef verður umtalsvert áður en nokkur verulegur kaloríuhalli næst.

Þetta skapar ákveðna röð mistaka sem er ólík frásögninni um „skort á viljastyrk“ sem almennt er notuð til að lýsa því:

Liðið gefur eftir áður en fitan gerir það. Brjóskslit og bólga í hné (og oft mjóbaki og ökklum) getur komið fram á fyrstu æfingalotunum í mikilli álagsþjálfun — löngu áður en nægur tími er liðinn til að sjáanlegt fitumissi sést. Viðkomandi er ekki að mistakast; líkaminn er að gefa merki um vélræn takmörk.

Hjartsláttarmörkin nást of snemma. Meiri líkamsmassi þýðir að hjartað vinnur meira að því að flytja sama magn af blóði við áreynslu. Það er algengt að hjartsláttur fari upp í óþægilegt eða óöruggt svæði innan fárra mínútna við miðlungs áreynslu - löngu fyrir 20-30 mínútna gluggann sem almennt er talinn nauðsynlegur fyrir viðvarandi fitubrennslu.

Niðurstaðan er afturvirkni, ekki skortur á aga: tilraun til æfinga → liðverkir eða álag á hjarta- og æðakerfið neyðir til stöðvunar → minnkuð virkni → þyngdaraukning eða jafnvægisstaða → næsta tilraun byrjar í verri líkamsstöðu. Með tímanum er þetta hringrás sem ýtir mörgum einstaklingum með háan líkamsþyngdarstuðul að þeirri niðurstöðu að „æfingar virka ekki fyrir mig“ þegar raunverulegt vandamál er að tegund æfingarinnar var ekki í samræmi við liðgetu þeirra frá upphafi.

2. Hljóðtitringur: Liðörugg lausn fyrir óvirka hreyfingu

Hljóðtitringur er ekki ný uppfinning — hann byggir á rannsóknum á titringsþjálfun sem upphaflega voru kannaðar í geimferðafræði, þar á meðal Rannsóknir NASA á því hvernig hægt er að sporna gegn vöðva- og beinrýrnun í umhverfi með litlum þyngdarafli. , síðar útvíkkað til endurhæfingarlækninga og neytendalíkamsræktar.

Hvað það er, vélrænt. Hljóðbylgja notar hreina sínusbylgjuhljóðbylgju — sama undirliggjandi meginreglu og í hágæða bassahátalara, en stillt og beint til að hreyfast í gegnum mannslíkamann frekar en loftið. Úttakið er slétt, samfelld bylgjuform. Það er enginn árekstur, engin skyndileg hraðaminnkun, enginn skerkraftur við samskeytin. Líkaminn hreyfist vegna þess að bylgjan fer í gegnum hann, ekki vegna þess að mótor er að skella pallinum upp og niður.

Af hverju þetta er frábrugðið hefðbundnum titringsplötum. Flestar hefðbundnar titringsplötur nota vélrænan mótor með sveiflukenndri eða snúningskenndri massa. Þetta skapar tvö vandamál sérstaklega fyrir notendur með háan líkamsþyngdarstuðul:

• Hreyfingin er oft lárétt eða sveiflukennd (hliðar til hliðar eða snúningsbundin), sem veldur skerkrafti yfir hrygg og mjaðmarliði - einmitt sú tegund láréttrar streitu sem þyngri rammi er síst í stakk búinn til að taka á sig á öruggan hátt.
• Titringstíðni og sveifluvídd eru föst af vélrænni hönnun mótorsins, þannig að ekki er hægt að stilla styrkleikann nákvæmlega til að passa við þol þyngri notanda - það er oft „of mikið“ eða „ekki nóg“ með litlu plássi á milli.

Hljóðbylgjutitringur fylgir hins vegar lóðréttu sínusbylgjumynstri sem er í takt við náttúrulegan þyngdarás líkamans. Þar sem bylgjan ferðast eftir þeim ás sem líkaminn hefur þegar samskipti við þegar hann stendur eða situr, er enginn togkraftur á hrygg eða hné í báðar áttir. Liðið helst afslappað og með lágum núningi allan tímann - þetta er meginástæðan fyrir því að þetta flokkast sem „óvirk hreyfing“: vöðva- og efnaskiptaviðbrögðin eru raunveruleg, en liðurinn er ekki það sem framleiðir eða tekur í sig kraftinn.

3. Af hverju hljóð- og titringshreyfingar með óvirkri hljóðeinangrun virka fyrir þyngdartap

Ástæðan fyrir því að einhver getur legið eða setið og samt kallað fram efnaskiptaviðbrögð er vegna þess hvað gerist þegar hljóðbylgja fer í gegnum vef sem er um það bil 70% vatn og þráður vöðvaþráðum og taugaendum. Áhrifin eru ekki ein leið - þau virka á þremur lögum samtímis.

Vöðvalag - Virkjar viðbragðssamdrátt fyrir óvirka bruna

Þegar lágtíðni hljóðbylgja fer í gegnum vöðvahóp nemur miðtaugakerfið truflunina sem jafnvægisvandamál - á sama hátt og það myndi gera ef þú stæðir á óstöðugu yfirborði. Til að halda líkamanum stöðugum sendir það hröð merki til djúpvöðvaþráða, sem veldur því að þeir dragast saman og losna tugum sinnum á sekúndu. Þetta er ósjálfráð viðbragð, ekki sjálfviljug vöðvastarfsemi, og þess vegna gerist það án virkrar áreynslu og án svitaviðbragðsins sem venjulega tengist hreyfingu.

Vökvalag — Hraðar sogæðalosun til að hreinsa vökvasöfnun

Mannslíkaminn er um það bil 70% vatn og hljóð ferðast mun skilvirkar í gegnum vökva en í gegnum loft. Þegar hljóðbylgjan fer í gegnum mjúkvef virkar hún svipað og handvirkt sogæðanudd - sú tegund sem notuð er klínískt til að draga úr langvinnri bólgu - með því að hvetja til hreyfingar millivefsvökva sem safnast fyrir undir húðinni. Þetta skiptir máli fyrir einstaklinga með háan líkamsþyngdarstuðul því hluti af því sem birtist sem „aukaþyngd“, sérstaklega í neðri hluta fótleggja og ökkla, er uppsafnaður vökvi frekar en fituvefur (stundum kallaður „fölskur fita“).

Hormónalag — Lækkar kortisól til að stöðva fituuppsöfnun vegna streitu

Hefðbundin hreyfing með mikilli ákefð hækkar kortisól (aðal streituhormónið) sem hluta af streituviðbrögðum líkamans við líkamlegri áreynslu, og langvarandi hækkað kortisól tengist aukinni fitugeymslu í kringum kviðinn. Hljóðþjálfun, hins vegar, er yfirleitt upplifað sem afslappandi frekar en streituvaldandi - nær hvíldar-og-bata ástandi en bardaga-eða-flótta ástandi - sem fjarlægir einn af þeim aðferðum sem annars gætu unnið gegn fitumissi jafnvel meðan á „æfingu“ stendur.

4. Hvernig á að nota hljóðbylgjutitring til að hámarka þyngdartap

Að fá sem mest út úr æfingu snýst ekki um að hámarka ákefð - heldur um að aðlaga líkamsstöðu að því tiltekna vandamáli sem verið er að taka á og láta síðan vöðvasamdrátt og vökvahreyfingar vinna verkið yfir langan tíma. Fyrir notendur með háan líkamsþyngdarstuðul er öruggasta aðferðin að vinna sig í gegnum viðurkennda stöðuflokka - fætur, handleggi, kvið, jafnvægi - og halda sig á byrjendastigi innan hvers þar til líkaminn aðlagast.

Við vökvasöfnun og þungum fótleggjum

Markmiðið hér er blóðrás, ekki vöðvaþreyta. Viðeigandi upphafsstaða er standandi staða fyrir byrjendur : fætur eru á mjaðmabreidd á palli, hnén mjúk en ekki beygð, handleggirnir afslappaðir eða létt framréttir til að halda jafnvægi. Þetta er vísvitandi íhaldssamasta hefðbundna framþróunin (Byrjandi → Miðlungs → Lengra kominn) — lengra komnar útgáfur kalla á dýpri hnébeygju eða teygju fyrir ofan höfuð, sem bæði byrja að leggja álag á hné og mjóbak á þann hátt að það vinnur gegn markmiðinu hér.

Í okkar tæki samsvarar þetta því að velja P1 (Blóðrásarstilling) eða P2 (Endurheimtarstilling) á lægri styrkleikastillingu (um það bil 20–40 af 99 punktum), keyra í alla sjálfgefnu 10 mínúturnar. Þessar tvær stillingar eru byggðar upp í kringum blóðrás og endurheimt frekar en áreynslu, sem passar náttúrulega við standandi, lágstyrktarstöðuna sem lýst er hér að ofan.

Við þrjóskri fitu og brennandi kviðfitu

Markmiðið færist yfir í að knýja áfram viðbragðsvöðvasamdráttinn sem lýst er í 3. kafla, einbeittan í kviðvöðvanum. Viðeigandi upphafsstaða er sitjandi staða fyrir byrjendur : sitjandi með beygð hné, fætur flata, hallað örlítið aftur með hendurnar gróðursettar fyrir aftan til stuðnings — ekki afbrigðið af réttri sitjandi stöðu eða uppréttri fótleggsuppbyggingu sem notuð er í millistigi/framhaldsstigi, sem færir stöðugleikavinnu yfir á mjaðmabeygjurnar og mjóbakið.

Í okkar tæki samsvarar þetta því að velja P3 (Efnaskiptaörvunarstilling) eða P5 (Frumuvirkjunarstilling) á miðlungs til hærri styrkleika (u.þ.b. 50–70), sem er aðeins stillt upp á við þegar lægra sviðið finnst þægilegt eftir nokkrar lotur.

Stuttur handleggjakafli fyrir byrjendur (knéjandi með hendurnar á palli, búkur uppréttur, ekki lágplankaútgáfan sem notuð er í millistigi/lengra komnum) er hægt að bæta við í lok hvorrar lotu fyrir sig — 2 til 3 mínútur á lægri stillingu — sem leið til að ljúka æfingunni án þess að þreyta æfinguna sem á að vera óvirk.

Almennar leiðbeiningar fyrir þá sem nota stórar líkamsbyggingar: Byrjið nýja stellingu á lægsta styrk fyrstu eina til tvær æfingarnar. Færið ykkur aðeins yfir í millistigs- eða lengra komna stellingu — dýpri hnébeygjur, plankabeygjur, uppréttar fætur — þegar byrjendaútgáfan finnst stöðug og auðvelt að halda henni í alla 10 mínútna niðurtalninguna.

5. Niðurstaða: Framtíð öruggrar þyngdartaps og næstu skref

Kjarnavandamálið sem sett er fram í upphafi þessarar greinar – að hefðbundin hreyfing krefst þess að líkaminn geri það eina sem hann getur ekki gert á öruggan hátt eins og er – hefur ekki lausn sem byggir á viljastyrk. Hún hefur vélræna lausn. Óbein hljóðþjálfun virkar vegna þess að hún fjarlægir hindranir í liðum og hjarta- og æðakerfi alveg, ekki vegna þess að hún sé mildari útgáfa af sömu æfingu. Það er raunverulega brúin sem hún býður upp á: upphafspunktur fyrir fólk sem er líkamlega ekki í aðstöðu til að hlaupa, hoppa eða viðhalda háum hjartslætti ennþá – óháð því hversu áhugasamt það er.

Fyrir einstaklinginn (C-enda): hagnýta breytingin er sú að „að leggjast niður og verða hraustari“ hættir að vera lykilorð og verður lögmætt fyrsta skref. Sá sem glímir við hnéverki, vökvasöfnun eða hjartslátt sem hækkar á nokkrum mínútum eftir létt áreynslu þarf ekki að bíða þangað til hann hefur einhvern veginn grennst nægilega mikið til að hreyfa sig á öruggan hátt - hann getur byrjað með aðferð sem krefst ekki þessarar forsendu í fyrsta lagi.

Fyrir æfingastúdíó og læknastofur (B-enda): þetta bendir til vanþjónaðs hóps. Flestar líkamsræktarstöðvar og megrunaráætlanir eru byggðar upp í kringum hóp sem þolir nú þegar miðlungs til mikla áreynsluþjálfun — sem þýðir að stórvaxnir hópar með lágt þol eru oft líklegastir til að skrá sig, eiga í erfiðleikum og hætta störfum innan fyrsta mánaðarins. Að kynna óvirka, liðörugga aðferð kemur ekki í stað núverandi námskeiða; það er leið til að halda í hóp viðskiptavina sem hefðbundin tæki tapa nú þegar.