’S e dòigh call cuideim a th’ ann an eacarsaich fulangach le crith fuaimneach a bhios a’ cleachdadh tonnan sine fuaimneach gus giorrachadh fèithean neo-thoileach a bhrosnachadh agus cuairteachadh fala a leasachadh, às aonais buaidh no cuideam cardiovascular eacarsaich thraidiseanta. Do dhaoine le BMI àrd, tha seo cudromach leis gu bheil ruith, leum, agus trèanadh àrd-bhuaidh eile gu cunbhalach a’ cur grunn thursan cuideam a’ chuirp tron ​​ghlùinean mus tachair call geir brìoghmhor sam bith - cnap-starra a tha gu tric corporra seach cùis brosnachaidh no oidhirp. Tha an artaigil seo a’ mìneachadh carson a tha eacarsaich thraidiseanta a’ fàiligeadh air a’ phoball seo, mar a bhios crith fuaimneach ag obair aig ìre fèithe, lionn, agus hormona, agus mar a thèid a chur an sàs ann an cleachdadh - bho chleachdadh aig an taigh gu stiùidiothan call cuideim agus clionaigean a tha a’ coimhead ri seirbheis a thoirt do roinn de luchd-dèiligidh a tha uidheamachd thraidiseanta a’ call an-dràsta.

1. Carson a tha call cuideim le BMI àrd cho duilich le eacarsaich thraidiseanta

Do mhòr-chuid dhaoine le BMI àrd, chan e brosnachadh a tha a’ cur bacadh air call cuideim - is e fiosaig a th’ ann. A h-uile uair a bhuaileas cas neach an talamh fhad ‘s a tha iad a’ ruith no a’ leum, bidh an alt glùine a’ gabhail a-steach luchd co-ionann ri timcheall air 2-3 uiread cuideam a’ chuirp. Do chuideigin aig 250 lbs (113 kg), tha sin a’ ciallachadh gum faod gach ceum 500-750 lbs de fheachd a chuir tron ​​ghlùin. Iomadaich sin leis na mìltean de cheumannan ann an aon eacarsaich, agus bidh an luchd cruinnichte air cartilage agus clò ceangail mòr mus ruig e gainnead calaraidh brìoghmhor sam bith.

Cruthaichidh seo sreath shònraichte de fhàilligeadh a tha eadar-dhealaichte bhon aithris "dìth cumhachd-toil" a thathas a’ cleachdadh gu cumanta airson a mhìneachadh:

Bidh an t-alt a’ toirt seachad mus dèan an geir. Faodaidh caitheamh cartilage agus sèid anns a’ ghlùin (agus gu tric anns a’ chùl ìseal agus na h-adhbrannan) nochdadh taobh a-staigh a’ chiad beagan sheiseanan de thrèanadh àrd-bhuaidh - fada mus bi ùine gu leòr air a dhol seachad gus call geir follaiseach a thoirt gu buil. Chan eil an neach a’ fàiligeadh feuchainn; tha a’ bhodhaig a’ comharrachadh crìoch meacanaigeach.

Ruigidh sinn am mullach cardiovascular ro thràth. Tha mais bodhaig nas àirde a’ ciallachadh gu bheil an cridhe ag obair nas cruaidhe gus an aon tomhas-fala a ghluasad rè gnìomhachd. Tha e cumanta gum bi ìre cridhe a’ dol suas gu raon mì-chofhurtail no mì-shàbhailte taobh a-staigh beagan mhionaidean de dh’ oidhirp meadhanach - fada ron uinneag 20–30 mionaid a thathas a’ meas mar as trice riatanach airson oxidation geir seasmhach.

Is e lùb fios-air-ais a tha mar thoradh air, chan e dìth smachd: bidh oidhirp eacarsaich → pian co-phàirteach no cuideam cardiovascular a’ toirt air stad → gnìomhachd nas lugha → àrdachadh cuideim no àrdchlàr → bidh an ath oidhirp a’ tòiseachadh bho shuidheachadh corporra nas miosa. Thar ùine, is e an cearcall seo a tha a’ putadh mòran dhaoine le BMI àrd a dh’ionnsaigh a’ cho-dhùnaidh “nach eil eacarsaich ag obair dhòmhsa," nuair is e an fhìor dhuilgheadas nach robh an seòrsa eacarsaich a’ freagairt ri comas an co-phàirteach bhon toiseach.

2. Crith-fhuaimneach: Am fuasgladh sàbhailte do na h-altan airson eacarsaich fulangach

Chan e innleachd ùr a th’ ann an crith fuaimneach — tha e stèidhichte air rannsachadh trèanaidh stèidhichte air crith a chaidh a sgrùdadh an toiseach ann an co-theacsan aerospace, nam measg Sgrùdaidhean NASA air dèiligeadh ri call fèithean is chnàmhan ann an àrainneachdan le grabhataidh ìosal , air a leudachadh nas fhaide air adhart gu leigheas ath-ghnàthachaidh agus tagraidhean fallaineachd luchd-cleachdaidh.

Dè a th’ ann, gu meacanaigeach. Bidh crith sonic a’ cleachdadh draibhear fuaimneach tonn sine fìor-ghlan - an aon phrionnsapal bunaiteach ri fo-woofer àrd-inbhe, ach air a thionndadh agus air a stiùireadh gus gluasad tron ​​​​chorp daonna seach an èadhar. Tha an toradh na thonn-chruth rèidh, leantainneach. Chan eil tachartas buaidh ann, gun lughdachadh obann, gun fheachd rùsgaidh aig an loidhne co-phàirteach. Bidh a’ bhodhaig a’ gluasad leis gu bheil an tonn a’ dol troimhe, chan ann air sgàth gu bheil motair a’ bualadh àrd-ùrlar suas is sìos gu corporra.

Carson a tha seo eadar-dhealaichte bho phlàtaichean crith àbhaisteach. Bidh a’ mhòr-chuid de phlàtaichean crith malairteach a’ cleachdadh motair meacanaigeach le mais a tha a’ crathadh no a’ rothladh. Bidh seo a’ cruthachadh dà dhuilgheadas gu sònraichte do luchd-cleachdaidh le BMI àrd:

• Bidh an gluasad gu tric taobhach no crathaidh (taobh ri taobh no stèidhichte air pivot), a’ toirt a-steach feachd sgaraidh thairis air an spine agus na h-altan hip - dìreach an seòrsa cuideam taobhach nach eil frèam nas truime uidheamaichte airson a ghabhail a-steach gu sàbhailte.
• Tha tricead agus leud a’ chreathaidh air an suidheachadh le dealbhadh meacanaigeach a’ motair, agus mar sin chan urrainnear dian a mhodachadh gu mionaideach gus a bhith a rèir fulangas neach-cleachdaidh nas truime - gu tric bidh e “cus” no “chan eil e gu leòr”, le glè bheag de rùm eatarra.

Tha crith fuaimneach, an coimeas ri sin, a’ leantainn pàtran tonn sine dìreach a tha co-thaobhadh ri ais grabhataidh nàdarra a’ chuirp. Leis gu bheil an tonn a’ siubhal air an ais leis a bheil a’ bhodhaig ag eadar-obrachadh mu thràth nuair a tha i na seasamh no na suidhe, chan eil tarraing thar-stiùiridh air an spine no na glùinean. Bidh an co-alt a’ fuireach socair agus ìosal-frithidh fad na h-ùine - is e seo am prìomh adhbhar a tha e airidh air “eacarsaich fulangach”: tha am freagairt fèithe agus metabolach fìor, ach chan e an co-alt an rud a bhios a’ gineadh no a’ gabhail a-steach feachd.

3. Carson a tha Eacarsaich Fulangach Crith-fhuaimneach ag Obrachadh airson Call Cuideim

Is e an adhbhar a dh’ fhaodas cuideigin laighe sìos no suidhe agus freagairt metabolach a bhrosnachadh fhathast na thachras nuair a thèid tonn fuaimneach tro fhigheagan a tha timcheall air 70% uisge agus air a snàthadh le snàithlean fèithe agus cinn nearbhan. Chan e aon mheacanism a th’ anns a’ bhuaidh - bidh e ag obair air trì sreathan aig an aon àm.

Sreath Fèithe — A’ brosnachadh giorrachadh reflex airson losgadh fulangach

Nuair a thèid tonn fuaim ìosal-tricead tro bhuidheann fèithe, bidh an siostam nearbhach meadhanach a’ mothachadh an dragh mar dhùbhlan cothromachaidh - san aon dòigh ’s a dhèanadh e nam biodh tu nad sheasamh air uachdar neo-sheasmhach. Gus a’ bhodhaig a chumail seasmhach, bidh e a’ cur comharran luath gu snàithleanan fèithe domhainn, gan adhbhrachadh a’ cùmhnantachadh agus a’ leigeil ma sgaoil dusanan de thursan gach diog. Is e ath-bhualadh neo-thoileach a tha seo, chan e gnìomh fèithe saor-thoileach, agus is e sin as coireach gu bheil e a’ tachairt às aonais oidhirp ghnìomhach agus às aonais an fhreagairt fallas a bhios mar as trice co-cheangailte ri eacarsaich.

Sreath Leaghan — A’ luathachadh drèanadh limfe gus gleidheadh ​​uisge a ghlanadh

Tha corp an duine air a dhèanamh suas de mu 70% uisge, agus bidh fuaim a’ siubhal tro lionn fada nas èifeachdaiche na tro èadhar. Nuair a ghluaiseas an tonn fuaimneach tro fhigheagan bog, bidh e ag obair san aon dòigh ri massage drèanaidh limfe làimhe - an seòrsa a thathas a’ cleachdadh gu clionaigeach gus at leantainneach a lughdachadh - le bhith a’ brosnachadh gluasad lionn eadar-roinneil a tha air a chruinneachadh fon chraiceann. Tha seo cudromach do dhaoine le BMI àrd oir tha pàirt den rud a tha a’ nochdadh mar “chuideam a bharrachd”, gu sònraichte anns na casan ìosal agus na h-adhbrannan, na lionn a tha air a chumail seach clò geir (ris an canar uaireannan “geir meallta”).

Sreath Hormonaichean — A’ lughdachadh cortisol gus casg a chuir air stòradh geir fo chuideam

Bidh eacarsaich thraidiseanta àrd-dian ag àrdachadh cortisol (am prìomh hormona cuideam) mar phàirt de fhreagairt cuideam a’ chuirp ri oidhirp chorporra, agus tha cortisol àrdaichte gu leantainneach co-cheangailte ri barrachd stòraidh geir timcheall air an abdomen. Mar as trice bidh seiseanan crith fuaimneach air am faighinn mar rud socair seach cuideam - nas fhaisge air staid fois is faighinn seachad na staid sabaid no teicheadh ​​- a bheir air falbh aon de na dòighean a dh’ fhaodadh obrachadh an aghaidh call geir eadhon rè “eacarsaich”.

4. Mar a chleachdas tu crith-fhuaim airson na toraidhean call cuideim as motha

Chan eil a’ chuid as fheàrr fhaighinn à seisean mu bhith a’ meudachadh dian – tha e mu dheidhinn suidheachadh a’ chuirp a mhaidseadh ris a’ chùis shònraichte a thathar a’ dèiligeadh ris, agus an uairsin leigeil leis a’ ghiorrachadh fèithe agus gluasad leaghan an obair a dhèanamh thar ùine leantainneach. Do luchd-cleachdaidh BMI àrd, is e an dòigh-obrach as sàbhailte obrachadh tro roinnean suidheachaidh aithnichte – Casan, Gàirdeanan, Abs, Cothromachadh – agus fuireach aig an ìre Tòiseachaidh taobh a-staigh gach fear gus an atharraich a’ bhodhaig.

Airson gleidheadh ​​lionntan agus casan troma

Is e cuairteachadh fala an t-amas an seo, chan e sgìths fèithe. Is e seasamh Luchd-tòiseachaidh an suidheachadh tòiseachaidh iomchaidh: casan timcheall air leud nan crom bho chèile air an àrd-ùrlar, glùinean bog ach gun a bhith lùbte, gàirdeanan socair no air an sìneadh air adhart gu aotrom airson cothromachadh. Is e seo an dòigh as glèidhte den adhartas àbhaisteach (Tòiseachaiche → Eadar-mheadhanach → Adhartach) - tha na dreachan nas adhartaiche ag iarraidh squat nas doimhne no ruighinn os cionn, agus bidh an dà chuid a’ tòiseachadh air cuideam a chuir air a’ ghlùin agus air a’ chùl ìseal ann an dòighean a tha ag obair an aghaidh an amas an seo.

Air an inneal againne , tha seo co-ionann ri bhith a’ taghadh P1 (Modh Cuairteachaidh) no P2 (Modh Ath-bheothachaidh) aig suidheachadh dian nas ìsle (timcheall air 20–40 a-mach às an raon 99-puing), ruith airson an àbhaist 10-mionaidean slàn. Tha an dà mhodh seo air an togail timcheall air cuairteachadh agus ath-bheothachadh seach oidhirp, a tha a’ paidhir gu nàdarrach leis an t-suidheachadh seasamh, ìosal-dian a chaidh a mhìneachadh gu h-àrd.

Airson geir stòlda agus losgadh bhoilg

Tha an t-amas ag atharrachadh gu bhith a’ stiùireadh a’ ghiorrachadh fèithe ath-fhillteach a tha air a mhìneachadh ann an Earrann 3, le fòcas air a’ chroileachan. Is e an suidheachadh tòiseachaidh iomchaidh seasamh suidhe Luchd-tòiseachaidh : na shuidhe le glùinean lùbte, casan còmhnard, a’ lùbadh air ais beagan le làmhan air an cur air a chùlaibh airson taic - chan e an tionndadh làn-suidhe-suas no cas-thogte a thathas a’ cleachdadh aig Eadar-mheadhanach/Adhartach, a ghluaiseas obair seasmhachd gu na flexors hip agus an cùl ìseal.

Air an inneal againne , tha seo co-ionann ri bhith a’ taghadh P3 (Modh Àrdachaidh Metabolachd) no P5 (Modh Gnìomhachaidh Cealla) aig dian meadhanach gu nas àirde (timcheall air 50–70), air atharrachadh suas dìreach aon uair ‘s gu bheil an raon as ìsle a’ faireachdainn comhfhurtail thar beagan sheiseanan.

Faodar earrann ghoirid de Ghàirdeanan Luchd-tòiseachaidh (air do ghlùinean le làmhan air an àrd-ùrlar, torso dìreach, chan e an caochladh planc ìosal a thathas a’ cleachdadh aig Eadar-mheadhanach/Adhartach) a chur ris aig deireadh gach seisean - 2 gu 3 mionaidean aig suidheachadh nas ìsle - mar dhòigh air rudan a dhùnadh a-mach gun sgìths a thoirt a-steach do sheisean a tha an dùil fuireach fulangach.

Stiùireadh coitcheann dhaibhsan a bhios a’ cleachdadh frèamaichean mòra: tòisich suidheachadh ùr sam bith aig an dian as ìsle airson a’ chiad aon no dhà de sheiseanan. Gluais gu suidheachaidhean Eadar-mheadhanach no Adhartach — squats nas doimhne, greimean stèidhichte air planc, suidheachaidhean cas àrdaichte — dìreach nuair a bhios an dreach Tòiseachaidh a’ faireachdainn seasmhach agus furasta a chumail airson an cunntadh sìos 10-mionaidean slàn.

5. Co-dhùnadh: Àm ri Teachd Call Cuideim Sàbhailte agus na Ceumannan a Leanas

Chan eil fuasgladh stèidhichte air toil aig a’ phrìomh dhuilgheadas a chaidh a mhìneachadh aig toiseach na pìos seo - gu bheil eacarsaich thraidiseanta ag iarraidh air corp an aon rud a dhèanamh nach urrainn dha a dhèanamh gu sàbhailte an-dràsta. Tha fear meacanaigeach ann. Bidh eacarsaich fulangach crith-fhuaimneach ag obair leis gu bheil e a’ toirt air falbh na cnapan-starra co-phàirteach agus cardiovascular gu tur, chan ann leis gur e dreach nas socair den aon eacarsaich a th’ ann. Sin an fhìor dhrochaid a tha e a’ tabhann: puing tòiseachaidh dha daoine aig nach eil cuirp ann an suidheachadh corporra airson ruith, leum, no cumail suas ìrean cridhe àrd fhathast - ge bith dè cho brosnachail ‘s a tha iad.

Airson an neach fa leth (ceann C): is e an t-atharrachadh practaigeach gu bheil “laighe sìos agus fàs nas fhallaine” a’ stad a bhith na phrìomh amas agus a’ fàs na chiad cheum dligheach. Chan fheum cuideigin a tha a’ dèiligeadh ri pian glùine, gleidheadh ​​​​​​lionntan, no ìre cridhe a bhios ag èirigh taobh a-staigh mionaidean de ghnìomhachd aotrom feitheamh gus an caill iad cuideam gu leòr airson eacarsaich a dhèanamh gu sàbhailte - faodaidh iad tòiseachadh le modh nach eil feumach air an ro-riatanas sin sa chiad àite.

Airson stiùidiothan is clionaigean (deireadh-B): tha seo a’ comharrachadh roinn nach eil air a fhrithealadh gu leòr. Tha a’ mhòr-chuid de gyms agus phrògraman call cuideim air an togail timcheall air sluagh a dh’ fhaodas trèanadh meadhanach gu àrd-bhuaidh fhulang mu thràth - agus tha sin a’ ciallachadh gur e an sluagh le corp mòr, fulangas ìosal a’ bhuidheann as dualtaiche clàradh, strì, agus crìonadh taobh a-staigh a’ chiad mhìos. Chan eil a bhith a’ toirt a-steach modh fulangach, sàbhailte do cho-phàirtean na àite airson phrògraman a th’ ann mar-thà; tha e na dhòigh air roinn luchd-dèiligidh a chumail a tha uidheamachd traidiseanta a’ call an-dràsta.