Машқҳои пассивии ларзиши садоӣ як усули бехатари аз даст додани вазн барои буғумҳо мебошад, ки аз мавҷҳои синусии акустикӣ барои ба вуҷуд овардани кашиши ғайриихтиёрии мушакҳо ва беҳтар кардани гардиши хун истифода мебарад, бе таъсир ё фишори дилу рагҳои машқҳои анъанавӣ. Барои афроди дорои BMI-и баланд, ин муҳим аст, зеро давидан, ҷаҳидан ва дигар машқҳои дорои таъсири баланд мунтазам чанд маротиба вазни баданро аз зонуҳо пеш аз он ки ягон талафоти назарраси чарб рух диҳад, ҷойгир мекунанд - монеае, ки аксар вақт ҷисмонӣ аст, на масъалаи ангеза ё кӯшиш. Дар ин мақола шарҳ дода мешавад, ки чаро машқҳои анъанавӣ дар ин гурӯҳ ноком мешаванд, чӣ гуна ларзиши садоӣ дар сатҳи мушакҳо, моеъ ва гормонҳо кор мекунад ва чӣ гуна он дар амал татбиқ мешавад - аз истифодаи хонагӣ то студияҳо ва клиникаҳои аз даст додани вазн, ки мехоҳанд ба сегменти муштариёне, ки таҷҳизоти анъанавӣ айни замон аз даст медиҳад, хизмат расонанд.

1. Чаро кам кардани вазни бадан бо BMI-и баланд бо машқҳои анъанавӣ ин қадар душвор аст

Барои аксари афроди дорои BMI-и баланд, монеаи аз даст додани вазн ангеза нест - ин физика аст. Ҳар дафъае, ки пои шахс ҳангоми давидан ё ҷаҳидан ба замин мезанад, буғуми зону бореро ба андозаи тақрибан 2-3 маротиба вазни бадан ҷаббида мегирад. Барои шахсе, ки вазни он 250 фунт (113 кг) аст, ин маънои онро дорад, ки ҳар як қадам метавонад 500-750 фунт қувваро тавассути зону гузаронад. Инро ба ҳазорҳо қадам дар як машқ зарб кунед ва бори ҷамъшуда ба пайвандак ва бофтаи пайвасткунанда пеш аз расидан ба ягон норасоии назарраси калория назаррас мешавад.

Ин як пайдарпайии мушаххаси нокомиро ба вуҷуд меорад, ки аз ривояти "набудани ирода", ки одатан барои тавсифи он истифода мешавад, фарқ мекунад:

Буғум пеш аз он ки равған аз байн равад, аз байн меравад. Фарсудашавии пайвандҳо ва илтиҳоб дар зону (ва аксар вақт қисми поёнии пушт ва буҷулакҳо) метавонад дар чанд сеанси аввали машқҳои пурқувват пайдо шавад — хеле пеш аз он ки вақти кофӣ барои аз даст додани намоёни равған гузарад. Шахс кӯшиш намекунад; бадан аз маҳдудияти механикӣ огоҳӣ медиҳад.

Сатҳи баланди фаъолияти дилу рагҳо хеле барвақт ба даст меояд. Вазни баланди бадан маънои онро дорад, ки дил ҳангоми фаъолият барои ҳаракат додани ҳамон ҳаҷми хун бештар кор мекунад. Одатан, суръати дил дар давоми чанд дақиқа пас аз машқи мӯътадил ба минтақаи нороҳат ё хатарнок мерасад - хеле пеш аз тирезаи 20-30-дақиқаӣ, ки одатан барои оксидшавии устувори чарб зарур ҳисобида мешавад.

Натиҷа як ҳалқаи бозгашт аст, на набудани интизом: кӯшиши машқ → дарди буғумҳо ё фишори дилу рагҳо маҷбур мекунад, ки қатъ шавад → кам шудани фаъолият → афзоиши вазн ё пастравии сатҳи он → кӯшиши навбатӣ аз мавқеи бадтари ҷисмонӣ оғоз мешавад. Бо мурури замон, ин давра он чизест, ки бисёре аз афроди дорои BMI-и баландро ба хулосае меорад, ки "машқ барои ман кор намекунад", дар ҳоле ки мушкили асосӣ дар он аст, ки намуди машқ аз аввал бо қобилияти буғумҳои онҳо мувофиқат намекард.

2. Лабрасияи садоӣ: Роҳи ҳалли бехатар барои машқҳои ғайрифаъол

Лаблабуси садоӣ ихтирои нав нест — он бар таҳқиқоти омӯзишии бар ларзиш асосёфта асос ёфтааст, ки дар аввал дар заминаҳои кайҳонӣ, аз ҷумла... Таҳқиқоти NASA оид ба муқовимат ба талафоти мушакҳо ва устухонҳо дар муҳитҳои паствазнӣ , баъдтар дар тибби барқарорсозӣ ва барномаҳои фитнеси истеъмолӣ васеъ карда шуд.

Он чӣ гуна аст, аз ҷиҳати механикӣ. Лабзиши садоӣ аз драйвери акустикии мавҷи синусӣ истифода мебарад — ҳамон принсипи асосии сабвуфери баландсифат, аммо танзим ва равона карда шудааст, ки ба ҷои ҳаво тавассути бадани инсон ҳаракат кунад. Натиҷа шакли мавҷи ҳамвор ва пайваста аст. Ҳеҷ гуна ҳодисаи таъсир, сустшавии ногаҳонӣ ва қувваи буриш дар хати пайванд вуҷуд надорад. Ҷисм ҳаракат мекунад, зеро мавҷ аз он мегузарад, на аз он сабаб, ки муҳаррик платформаро ба боло ва поён сахт мезанад.

Чаро ин аз плитаҳои стандартии ларзиш фарқ мекунад. Аксари плитаҳои ларзиши тиҷоратӣ аз муҳаррики механикӣ бо массаи ларзишӣ ё чархзананда истифода мебаранд. Ин барои корбарони дорои BMI-и баланд ду мушкилот эҷод мекунад, бахусус:

• Ҳаракат аксар вақт паҳлӯӣ ё ларзишӣ (аз паҳлӯ ба паҳлӯ ё гардишкунанда) буда, қувваи буришро дар сутунмӯҳра ва буғумҳои хуч ворид мекунад - маҳз ҳамон навъи фишори паҳлӯӣ, ки чаҳорчӯбаи вазнинтар барои аз худ кардани бехатар камтар муҷаҳҳаз аст.
• Басомад ва амплитудаи ларзиш аз ҷониби тарҳи механикии муҳаррик муқаррар карда мешаванд, аз ин рӯ шиддатро барои мувофиқат бо таҳаммулпазирии корбари вазнинтар ба таври дақиқ танзим кардан мумкин нест - он аксар вақт "аз ҳад зиёд" ё "кофӣ нест" аст ва дар байни онҳо фазои кам вуҷуд дорад.

Баръакс, ларзиши садоӣ аз рӯи нақшаи амудии мавҷи синусӣ, ки бо меҳвари табиии ҷозибаи бадан ҳамоҳанг аст, ҳаракат мекунад. Азбаски мавҷ дар баробари меҳваре, ки бадан аллакай ҳангоми истодан ё нишастан бо он ҳамкорӣ мекунад, ҳаракат мекунад, дар сутунмӯҳра ё зонуҳо ягон кашиши самтӣ вуҷуд надорад. Буғум дар тамоми ин муддат ором ва соиш паст боқӣ мемонад - ин сабаби асосии он аст, ки онро ҳамчун "машқи ғайрифаъол" тавсиф мекунанд: вокуниши мушакҳо ва мубодилаи моддаҳо воқеӣ аст, аммо буғум чизе нест, ки қувваро ба вуҷуд меорад ё фурӯ мебарад.

3. Чаро машқҳои пассивии ларзиши садоӣ барои аз даст додани вазн самараноканд

Сабаби он ки шахс метавонад дароз кашад ё нишинад ва ҳамзамон вокуниши мубодилаи моддаҳоро ба вуҷуд орад, ба он вобаста аст, ки вақте мавҷи акустикӣ аз бофтае мегузарад, ки тақрибан 70% об аст ва бо нахҳои мушакҳо ва нӯгҳои асаб пӯшонида шудааст, чӣ мешавад. Таъсир як механизми ягона нест - он ҳамзамон дар се қабат амал мекунад.

Қабати мушакҳо — Ангезандаи кашиши рефлексӣ барои сӯхтани ғайрифаъол

Вақте ки мавҷи садоии пастбасомад аз гурӯҳи мушакҳо мегузарад, системаи марказии асаб ин халалдоршавиро ҳамчун мушкилоти мувозинат муайян мекунад - ҳамон тавре ки агар шумо дар сатҳи ноустувор истода бошед. Барои устувор нигоҳ доштани бадан, он сигналҳои босуръатро ба нахҳои амиқи мушакҳо мефиристад, ки боиси кашишхӯрӣ ва раҳо шудани онҳо дар як сония даҳҳо маротиба мегардад. Ин як рефлекси ғайриихтиёрӣ аст, на амали ихтиёрии мушакҳо, аз ин рӯ, он бе кӯшиши фаъол ва бидуни вокуниши арақ, ки одатан бо машқ алоқаманд аст, рух медиҳад.

Қабати моеъ — Суръат бахшидан ба дренажи лимфавӣ барои тоза кардани нигоҳдории об

Бадани инсон тақрибан 70% об аст ва садо тавассути моеъ нисбат ба ҳаво хеле самараноктар ҳаракат мекунад. Вақте ки мавҷи садо аз бофтаҳои нарм мегузарад, он ба массажи дренажи лимфавии дастӣ монанд аст - навъе, ки дар клиникӣ барои кам кардани варами музмин истифода мешавад - тавассути ҳавасманд кардани ҳаракати моеъи байнидавлатӣ, ки дар зери пӯст ҷамъ шудааст. Ин барои шахсони дорои BMI-и баланд муҳим аст, зеро як қисми он чизе, ки ҳамчун "вазни иловагӣ", махсусан дар пойҳо ва буҷулакҳо зоҳир мешавад, моеъ нигоҳ дошта мешавад, на бофтаи чарбӣ (баъзан онро "равғани қалбакӣ" меноманд).

Қабати гормонҳо — паст кардани кортизол барои боздоштани нигоҳдории чарбҳои стресс

Машқҳои анъанавии баландшиддат кортизол (гормони асосии стресс)-ро ҳамчун як қисми вокуниши стрессии бадан ба машқҳои ҷисмонӣ баланд мекунанд ва кортизоли музмини баландшуда бо афзоиши захираи чарб дар атрофи шикам алоқаманд аст. Баръакс, сессияҳои ларзиши садоӣ одатан ҳамчун истироҳаткунанда, на стрессӣ эҳсос мешаванд - ба ҳолати истироҳат ва барқароршавӣ нисбат ба ҳолати мубориза ё гурехтан наздиктар аст - ки яке аз механизмҳоеро, ки дар акси ҳол метавонад ҳатто ҳангоми "машқ" бар зидди аз даст додани чарб кор кунад, аз байн мебарад.

4. Чӣ тавр ларзиши садоиро барои натиҷаҳои ҳадди аксар аз даст додани вазн истифода бурдан мумкин аст

Ба даст овардани ҳадди аксар аз машқҳо дар бораи ба ҳадди аксар расонидани шиддат нест - ин мувофиқат кардани мавқеи бадан бо масъалаи мушаххасе, ки баррасӣ мешавад, ва сипас имкон додан ба кашиши мушакҳо ва ҳаракати моеъ дар тӯли муддати тӯлонӣ аст. Барои корбарони дорои BMI-и баланд, роҳи бехатартарин ин кор кардан тавассути категорияҳои эътирофшудаи мавқеъҳо - пойҳо, дастҳо, шикамҳо, мувозинат - ва дар сатҳи ибтидоӣ дар ҳар яки онҳо то мутобиқ шудани бадан мондан аст.

Барои нигоҳ доштани моеъ ва вазнинии пойҳо

Ҳадаф дар ин ҷо гардиши хун аст, на хастагии мушакҳо. Мавқеи ибтидоии мувофиқ ин истодани навкор аст: пойҳо тақрибан ба паҳнои хуч дар платформа ҷудо карда шудаанд, зонуҳо нарм, вале хам нашудаанд, дастҳо барои мувозинат ором ё каме ба пеш дароз карда шудаанд. Ин қасдан консервативтарин аз пешрафти стандартӣ аст (Шурӯъкунандагон → Миёна → Пешрафта) - версияҳои пешрафта нишастани амиқтар ё даст дароз карданро талаб мекунанд, ки ҳардуи онҳо ба зону ва пушти поёнӣ бо роҳҳое, ки дар ин ҷо мувофиқанд, бор карданро оғоз мекунанд.

Дар дастгоҳи мо , ин ба интихоби P1 (Ҳолати гардиш) ё P2 (Ҳолати барқароршавӣ) дар танзимоти шиддати пасттар (тақрибан 20-40 аз диапазони 99 хол) мувофиқат мекунад ва барои тамоми ҳолати пешфарзии 10-дақиқаӣ иҷро мешавад. Ин ду режим ба ҷои машқ, дар атрофи гардиш ва барқароршавӣ сохта шудаанд, ки табиатан бо мавқеи истода ва шиддати паст дар боло тавсифшуда мувофиқат мекунанд.

Барои равғани якрав ва сӯхтани шикам

Ҳадаф ба ҳаракат додани кашиши рефлексивии мушакҳо, ки дар бахши 3 тавсиф шудааст ва дар мағзи сар мутамарказ шудааст, мегузарад. Мавқеи ибтидоии мувофиқ ҳолати нишастаи шурӯъкунандагон аст: нишаста бо зонуҳо хамшуда, пойҳо ҳамвор, каме ба қафо хам шуда, дастҳо барои дастгирӣ ба қафо гузошта шудаанд - на варианти пурраи нишастан ё боло бурдани пойҳо, ки дар миёна/пешрафта истифода мешаванд, ки кори устуворкунандаро ба мушакҳои флексори хуч ва пушти поён интиқол медиҳад.

Дар дастгоҳи мо , ин ба интихоби P3 (Ҳолати пурзӯр кардани мубодилаи моддаҳо) ё P5 (Ҳолати фаъолсозии ҳуҷайраҳо) бо шиддати миёна то баландтар (тақрибан 50-70) мувофиқат мекунад, ки танҳо вақте ки диапазони поёнӣ дар тӯли чанд сеанс худро бароҳат ҳис мекунад, ба боло танзим карда мешавад.

Як қисмати кӯтоҳи дастҳои ибтидоӣ (зону задан бо дастҳо дар платформа, рост истодани бадан, на он варианти пасти планк, ки дар сатҳи миёна/пешрафта истифода мешавад) метавонад дар охири ҳарду машқ илова карда шавад — аз 2 то 3 дақиқа дар ҳолати пасттар — ҳамчун роҳе барои анҷом додани машқҳо бидуни ворид кардани хастагӣ ба машқе, ки бояд ғайрифаъол боқӣ монад.

Дастури умумӣ барои корбарони чаҳорчӯбаи калон: ҳар як мавқеи навро бо шиддати пасттарин барои як ё ду машқи аввал оғоз кунед. Ба мавқеъҳои миёна ё пешрафта гузаред - нишастанҳои амиқтар, нигоҳдорӣ дар асоси тахта, мавқеъҳои болоравии пойҳо - танҳо вақте ки версияи ибтидоӣ устувор ва нигоҳ доштани он барои тамоми шумориши 10-дақиқаӣ эҳсос мешавад.

5. Хулоса: Ояндаи аз даст додани вазни бехатар ва қадамҳои минбаъда

Мушкили асосие, ки дар аввали ин мақола баён шудааст - ин ки машқи анъанавӣ аз бадан хоҳиш мекунад, ки кореро анҷом диҳад, ки айни замон бехатар иҷро карда наметавонад - ҳалли ирода надорад. Он ҳалли механикӣ дорад. Машқи пассивии ларзиши садоӣ кор мекунад, зеро он монеаҳои буғумҳо ва дилу рагҳоро пурра бартараф мекунад, на аз он сабаб, ки он версияи нармтари ҳамон машқ аст. Ин пули аслӣ аст, ки он пешниҳод мекунад: нуқтаи ибтидоӣ барои одамоне, ки баданашон ҳанӯз дар мавқеи давидан, ҷаҳидан ё нигоҳ доштани суръати баланди дил нестанд - новобаста аз он ки онҳо то чӣ андоза ангеза доранд.

Барои шахс (C-охир): тағйироти амалӣ дар он аст, ки "хобидан ва солимтар шудан" аз як чизи муҳим дур мешавад ва ба қадами аввалини қонунӣ табдил меёбад. Шахсе, ки бо дарди зону, нигоҳдории моеъ ё суръати дил, ки дар тӯли чанд дақиқа пас аз фаъолияти сабук якбора баланд мешавад, мубориза мебарад, набояд интизор шавад, то он даме ки барои машқҳои бехатар вазни кофӣ аз даст диҳад - онҳо метавонанд бо усуле оғоз кунанд, ки дар аввал ин шарти пешакӣ талаб намекунад.

Барои студияҳо ва клиникаҳо (B-end): ин ба сегменти камхизматрасонӣ ишора мекунад. Аксари толорҳои варзишӣ ва барномаҳои аз даст додани вазн дар атрофи аҳолӣ сохта шудаанд, ки аллакай метавонанд машқҳои таъсири миёна то баландро таҳаммул кунанд - ки ин маънои онро дорад, ки аҳолии дорои чаҳорчӯбаи калон ва таҳаммулпазирии паст аксар вақт гурӯҳест, ки эҳтимолан дар моҳи аввал сабти ном мешавад, мубориза мебарад ва аз он хориҷ мешавад. Ҷорӣ кардани усули ғайрифаъол ва бехатар барои буғумҳо ивазкунандаи барномаҳои мавҷуда нест; ин роҳест барои нигоҳ доштани сегменти муштариёне, ки таҷҳизоти анъанавӣ айни замон аз даст медиҳад.