የሶኒክ ንዝረት ተገብሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጋራ ደህንነቱ የተጠበቀ የክብደት መቀነስ ዘዴ ሲሆን ይህም ያለፍላጎት የጡንቻ መኮማተርን ለማስነሳት እና የደም ዝውውርን ለማሻሻል የአኮስቲክ ሳይን ሞገዶችን የሚጠቀም ሲሆን ይህም ባህላዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተጽእኖ ወይም የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ጫና ሳይኖር ነው። ከፍተኛ BMI ላላቸው ሰዎች ይህ አስፈላጊ ነው ምክንያቱም ሩጫ፣ መዝለል እና ሌሎች ከፍተኛ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ስልጠናዎች ትርጉም ያለው የስብ መቀነስ ከመከሰቱ በፊት የሰውነት ክብደትን በጉልበቶች ላይ ብዙ ጊዜ ያስቀምጣሉ - ይህም ብዙውን ጊዜ ተነሳሽነት ወይም ጥረት ጉዳይ ሳይሆን አካላዊ እንቅፋት ነው። ይህ ጽሑፍ ባህላዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይህንን ህዝብ ለምን እንደሚያሳጣው፣ የሶኒክ ንዝረት በጡንቻ፣ በፈሳሽ እና በሆርሞን ደረጃ እንዴት እንደሚሰራ እና በተግባር እንዴት እንደሚተገበር ያብራራል - ከቤት አጠቃቀም እስከ ክብደት መቀነስ ስቱዲዮዎች እና ክሊኒኮች ድረስ ባህላዊ መሳሪያዎች በአሁኑ ጊዜ የሚያጡትን የደንበኛ ክፍል ለማገልገል የሚፈልጉ።

1. በባህላዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛ የ BMI ክብደት መቀነስ ለምን ከባድ ነው?

ለአብዛኛዎቹ ከፍተኛ የBMI ደረጃ ላላቸው ሰዎች፣ ክብደት ለመቀነስ የሚያግደው መሰናክል ተነሳሽነት አይደለም - ፊዚክስ ነው። አንድ ሰው እግር እየሮጠ ወይም እየዘለለ መሬት ላይ በወደቀ ቁጥር የጉልበት መገጣጠሚያው ከ2-3 እጥፍ የሰውነት ክብደት ጋር እኩል የሆነ ጭነት ይወስዳል። 250 ፓውንድ (113 ኪ.ግ) ለሚመዝን ሰው፣ ይህ ማለት እያንዳንዱ እርምጃ በጉልበቱ ላይ ከ500-750 ፓውንድ ኃይል ሊያመነጭ ይችላል ማለት ነው። ይህንን በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሺዎች በሚቆጠሩ እርምጃዎች ያባዙት፣ እና ትርጉም ያለው የካሎሪ እጥረት ከመድረሱ በፊት በ cartilage እና በተያያዥ ቲሹ ላይ ያለው አጠቃላይ ጭነት ከፍተኛ ይሆናል።

ይህ በተለምዶ ለመግለጽ ከሚጠቀመው "የፍላጎት ማጣት" ትረካ የተለየ የሆነ የተወሰነ የውድቀት ቅደም ተከተል ይፈጥራል፡

መገጣጠሚያው ስብ ከመውጣቱ በፊት ይለቃል። የካርቲሌጅ መበላሸት እና በጉልበት ላይ እብጠት (እና ብዙውን ጊዜ የታችኛው ጀርባ እና ቁርጭምጭሚቶች) በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ከፍተኛ ተጽዕኖ በሚያሳድሩ የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎች ውስጥ ሊታዩ ይችላሉ - በቂ ጊዜ ከማለፉ በፊት - በግልጽ የሚታይ የስብ መቀነስ። ሰውየው ለመሞከር አልተሳካለትም፤ ሰውነቱ የሜካኒካል ገደብ ምልክት እያሳየ ነው።

የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ጣሪያ በጣም ቀደም ብሎ ይደርሳል። የሰውነት ክብደት መጨመር ማለት ልብ በእንቅስቃሴ ወቅት ተመሳሳይ የደም መጠን ለማንቀሳቀስ ጠንክሮ ይሰራል ማለት ነው። የልብ ምት በጥቂት ደቂቃዎች ውስጥ መካከለኛ እንቅስቃሴ ውስጥ ወደማይመች ወይም ደህንነቱ የተጠበቀ ዞን መምጣቱ የተለመደ ነው - ይህም በአጠቃላይ ለዘላቂ የስብ ኦክሳይድ አስፈላጊ ነው ተብሎ ከሚታሰበው ከ20-30 ደቂቃ በፊት።

ውጤቱም የግብረመልስ ዑደት ነው፣ የዲሲፕሊን እጥረት አይደለም፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሙከራ → የመገጣጠሚያ ህመም ወይም የልብና የደም ቧንቧ ውጥረት → እንቅስቃሴ መቀነስ → ክብደት መጨመር ወይም ደረጃ መውጣት → የሚቀጥለው ሙከራ የሚጀምረው ከከፋ አካላዊ አቋም ነው። ከጊዜ በኋላ፣ ይህ ዑደት ብዙ ከፍተኛ የBMI ደረጃ ያላቸው ግለሰቦች "የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለእኔ አይሰራም" ወደሚለው መደምደሚያ እንዲደርሱ የሚገፋፋቸው ሲሆን ዋናው ጉዳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከመጀመሪያው ጀምሮ ከመገጣጠሚያ አቅማቸው ጋር የማይጣጣም መሆኑ ነው።

2. የሶኒክ ንዝረት፡ ለፓሲቭ ልምምድ የጋራ-አስተማማኝ መፍትሄ

የሶኒክ ንዝረት አዲስ ፈጠራ አይደለም - በመጀመሪያ በኤሮስፔስ አውዶች ውስጥ በተመረመሩት ንዝረት ላይ የተመሠረተ የሥልጠና ምርምር ላይ የተመሠረተ ነው፣ ከእነዚህም ውስጥ ናሳ ዝቅተኛ የስበት ኃይል ባለባቸው አካባቢዎች የጡንቻ እና የአጥንት መጥፋትን ስለመከላከል ጥናቶች በኋላ ላይ ወደ ማገገሚያ ሕክምና እና የሸማቾች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አፕሊኬሽኖች ተዘርግቷል።

ምን ማለት ነው፣ በሜካኒካል። የሶኒክ ንዝረት ንፁህ የሲን-ሞገድ አኮስቲክ ድራይቭን ይጠቀማል - ልክ እንደ ከፍተኛ ደረጃ ያለው ንዑስ ሰዋወር መርህ፣ ነገር ግን በአየር ሳይሆን በሰው አካል ውስጥ እንዲንቀሳቀስ የተስተካከለ እና የሚመራ። ውጤቱ ለስላሳ፣ ቀጣይነት ያለው የሞገድ ቅርፅ ነው። ምንም አይነት የተፅዕኖ ክስተት፣ ድንገተኛ ፍጥነት መቀነስ፣ በመገጣጠሚያ መስመር ላይ የመሸርሸር ኃይል የለም። ሰውነት የሚንቀሳቀሰው ሞገዱ በውስጡ ስለሚያልፈው ነው፣ ሞተር አንድን መድረክ በአካል ወደ ላይ እና ወደ ታች ስለሚመታ አይደለም።

ይህ ከመደበኛ የንዝረት ሰሌዳዎች የሚለየው ለምንድን ነው? አብዛኛዎቹ የንግድ ንዝረት ሰሌዳዎች የሚወዛወዝ ወይም የሚሽከረከር ክብደት ያለው ሜካኒካል ሞተር ይጠቀማሉ። ይህ በተለይ ለከፍተኛ BMI ተጠቃሚዎች ሁለት ችግሮችን ይፈጥራል

• እንቅስቃሴው ብዙውን ጊዜ በጎን ወይም በሚወዛወዝ (ከጎን ወደ ጎን ወይም በክብ ቅርጽ ላይ የተመሰረተ) ሲሆን በአከርካሪ አጥንት እና በዳሌ መገጣጠሚያዎች ላይ የመሸርሸር ኃይልን ያስተዋውቃል - ልክ እንደ የጎን ውጥረት አይነት ከባድ የሆነ ፍሬም ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ለመምጠጥ በጣም ዝቅተኛ መሳሪያ የለውም።
• የንዝረት ድግግሞሽ እና ስፋት በሞተሩ ሜካኒካል ዲዛይን የተስተካከሉ ናቸው፣ ስለዚህ ጥንካሬው ከከባድ የተጠቃሚ መቻቻል ጋር እንዲጣጣም በጥሩ ሁኔታ ሊስተካከል አይችልም - ብዙውን ጊዜ "በጣም ብዙ" ወይም "በቂ አይደለም"፣ በመካከላቸው ትንሽ ቦታ አለው።

በተቃራኒው የሶኒክ ንዝረት ከሰውነት ተፈጥሯዊ የስበት ዘንግ ጋር የተጣጣመ ቀጥ ያለ የሳይን-ሞገድ ንድፍ ይከተላል። ማዕበሉ በዘንጉ ላይ ስለሚጓዝ ሰውነት ቆሞ ወይም ሲቀመጥ ቀድሞውኑ ከእሱ ጋር ስለሚገናኝ፣ በአከርካሪው ወይም በጉልበቶቹ ላይ ምንም አይነት የመስቀለኛ አቅጣጫ መጎተት የለም። መገጣጠሚያው ዘና ብሎ እና ዝቅተኛ ግጭት ውስጥ ይቆያል - ይህ እንደ "ተገፊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ" ብቁ የሚያደርገው ዋና ምክንያት ነው፡ ጡንቻ እና ሜታቦሊክ ምላሽ እውነተኛ ናቸው፣ ነገር ግን መገጣጠሚያው ኃይልን የሚያመነጭ ወይም የሚስብ ነገር አይደለም።

3. የሶኒክ ንዝረት ተገብሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለክብደት መቀነስ ለምን ይሰራል?

አንድ ሰው ተኝቶ ወይም ተቀምጦ አሁንም የሜታቦሊክ ምላሽ የሚቀሰቅስበት ምክንያት አንድ አኮስቲክ ሞገድ ወደ 70% ውሃ በሚጠጋ እና በጡንቻ ፋይበር እና በነርቭ ጫፎች በተጠመጠመ ሕብረ ሕዋስ ውስጥ ሲያልፍ በሚሆነው ነገር ላይ የተመሠረተ ነው። ውጤቱ አንድ ወጥ የሆነ ዘዴ አይደለም - በአንድ ጊዜ በሦስት ንብርብሮች ላይ ይሰራል።

የጡንቻ ሽፋን - ለፓሲቭ ቃጠሎ የሚያነቃቃ ሪፍሌክስ መኮማተር

ዝቅተኛ ድግግሞሽ ያለው የሶኒክ ሞገድ በጡንቻ ቡድን ውስጥ ሲያልፍ፣ ማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ረብሻውን እንደ ሚዛን ፈተና ይገነዘባል - ባልተረጋጋ ወለል ላይ ቢቆሙ ኖሮ። ሰውነት የተረጋጋ እንዲሆን፣ ወደ ጥልቅ የጡንቻ ፋይበሮች ፈጣን ምልክቶችን ይልካል፣ ይህም በሰከንድ በደርዘን የሚቆጠሩ ጊዜያት እንዲኮማተሩ እና እንዲለቁ ያደርጋል። ይህ ያለፍላጎት የሚደረግ ሪፍሌክስ ነው፣ በፈቃደኝነት የሚደረግ የጡንቻ እንቅስቃሴ አይደለም፣ ለዚህም ነው የሚከሰተው ያለ ንቁ ጥረት እና በተለምዶ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር የተያያዘው ላብ ምላሽ ሳይኖር።

ፈሳሽ ንብርብር - የሊምፋቲክ ፍሳሽን በማፋጠን የውሃ ማጠራቀሚያን ማጽዳት

የሰው አካል 70% ውሃ ሲሆን ድምፅ ከአየር ይልቅ በፈሳሽ ውስጥ በጣም በብቃት ይጓዛል። የሶኒክ ሞገድ ለስላሳ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ ሲንቀሳቀስ፣ ከቆዳ ስር የተከማቸ የመሃል ፈሳሽ እንቅስቃሴን በማበረታታት - ሥር የሰደደ እብጠትን ለመቀነስ በክሊኒካዊ መንገድ ከሚውለው በእጅ ከሚሰራው የሊምፋቲክ ፍሳሽ ማሳጅ ጋር ተመሳሳይ ነው። ይህ ለከፍተኛ BMI ላላቸው ሰዎች አስፈላጊ ነው ምክንያቱም በተለይም በታችኛው እግሮች እና ቁርጭምጭሚቶች ላይ "ተጨማሪ ክብደት" ተብሎ የሚታየው ክፍል የስብ ቲሹ ሳይሆን ፈሳሽ ሆኖ ይቆያል (አንዳንድ ጊዜ "የውሸት ስብ" ይባላል)።

የሆርሞን ንብርብር - የጭንቀት ስብ ክምችትን ለማስቆም ኮርቲሶል መቀነስ

ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው ባህላዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኮርቲሶል (ዋናው የጭንቀት ሆርሞን) ሰውነት ለአካላዊ እንቅስቃሴ የሚያደርገው የጭንቀት ምላሽ አካል አድርጎ ከፍ ያደርገዋል፣ እና ሥር የሰደደ የኮርቲሶል መጠን መጨመር በሆድ ዙሪያ ካለው የስብ ክምችት መጨመር ጋር የተቆራኘ ነው። በተቃራኒው የሶኒክ ንዝረት ክፍለ ጊዜዎች በተለምዶ እንደ ዘና ያለ ሳይሆን እንደ ጭንቀት - ከጦርነት ወይም ከመብረር ሁኔታ ይልቅ ወደ እረፍት እና ማገገሚያ ሁኔታ ቅርብ - እንደ ዘና ያለ ሁኔታ ይለማመዳሉ - ይህም በ"የአካል ብቃት እንቅስቃሴ" ወቅት እንኳን የስብ መቀነስን ለመከላከል ከሚችሉ ዘዴዎች አንዱን ያስወግዳል።

4. ከፍተኛ የክብደት መቀነስ ውጤቶችን ለማግኘት የሶኒክ ንዝረትን እንዴት መጠቀም እንደሚቻል

ከክፍለ ጊዜ ምርጡን ጥቅም ማግኘት ማለት ጥንካሬን ከፍ ማድረግ አይደለም - የሰውነትን አቀማመጥ ከሚፈታው የተለየ ጉዳይ ጋር ማዛመድ፣ ከዚያም የጡንቻ መኮማተር እና የፈሳሽ እንቅስቃሴ ስራውን በዘላቂ ጊዜ ውስጥ እንዲያከናውኑ መፍቀድ ነው። ከፍተኛ የBMI ተጠቃሚዎች በጣም አስተማማኝው መንገድ የታወቁ የአቀማመጥ ምድቦችን - እግሮች፣ ክንዶች፣ የሆድ ክፍል፣ ሚዛን - በመጠቀም መስራት እና ሰውነት እስኪላመድ ድረስ በእያንዳንዱ የጀማሪ ደረጃ ላይ መቆየት ነው።

ፈሳሽ ማቆየት እና ከባድ እግሮችን ለማቆየት

እዚህ ላይ ያለው ግብ የደም ዝውውር እንጂ የጡንቻ ድካም አይደለም። ተገቢው የመነሻ ቦታ የጀማሪ አቋም ነው፡ እግሮች በመድረኩ ላይ በግምት በዳሌ ስፋት ርቀት ላይ፣ ጉልበቶች ለስላሳ ግን አልተጎነበሱም፣ ክንዶች ዘና ብለው ወይም ሚዛን ለመጠበቅ በትንሹ ወደፊት ተዘርግተዋል። ይህ ሆን ተብሎ ከመደበኛው እድገት በጣም ወግ አጥባቂ ነው (ጀማሪ → መካከለኛ → የላቀ) - የበለጠ የላቁ ስሪቶች ጥልቅ ስኩዊት ወይም ከላይ መድረስን ይጠይቃሉ፣ ሁለቱም እዚህ ግብ ላይ በሚሰሩ መንገዶች ጉልበቱን እና የታችኛውን ጀርባ መጫን ይጀምራሉ።

በመሳሪያችን ላይ ፣ ይህ P1 (የደም ዝውውር ሁነታ) ወይም P2 (የመልሶ ማግኛ ሁነታ) በዝቅተኛ የጥንካሬ ቅንብር (ከ99-ነጥብ ክልል በግምት 20-40) ከመምረጥ ጋር ይዛመዳል፣ ለሙሉ 10 ደቂቃ ነባሪ ያሂዱ። እነዚህ ሁለት ሁነታዎች የተገነቡት በእንቅስቃሴ ላይ ሳይሆን በስርጭት እና በማገገሚያ ዙሪያ ነው፣ እነዚህም ከላይ ከተገለጸው የቆመ ዝቅተኛ-ጥንካሬ አቀማመጥ ጋር በተፈጥሮ የተጣመሩ ናቸው።

ለከባድ ስብ እና የሆድ ቁርጠት

ግቡ በክፍል 3 ላይ የተገለጸውን የጡንቻ መኮማተር ወደ መንዳት ይሸጋገራል፣ በዋናው ክፍል ውስጥ ተጠምጥሞ። ተገቢው የመነሻ ቦታ የጀማሪ መቀመጫ አቀማመጥ ነው፡ ጉልበቶች ታጥፈው፣ እግሮች ጠፍጣፋ ሆነው መቀመጥ፣ እጆቻቸውን ወደ ኋላ በትንሹ ወደ ኋላ ዘንበል አድርገው ድጋፍ ለመስጠት ወደኋላ ተደግፈው - በመካከለኛ/ከፍተኛ ደረጃ ላይ ጥቅም ላይ የሚውለውን ሙሉ የመቀመጫ አይነት ወይም ከፍ ያለ የእግር ልዩነት አይደለም፣ ይህም የማረጋጊያ ስራውን ወደ ዳሌ ተጣጣፊዎች እና የታችኛው ጀርባ ያዞራል።

በመሳሪያችን ላይ ፣ ይህ P3 (ሜታቦሊዝም ማበልጸጊያ ሁነታ) ወይም P5 (የሴል ማግበር ሁነታ) ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ ጥንካሬ (በግምት 50-70) ከመምረጥ ጋር ይዛመዳል፣ ይህም የታችኛው ክልል በጥቂት ክፍለ ጊዜዎች ውስጥ ምቾት ሲሰማው ወደ ላይ ተስተካክሏል።

አጭር የጀማሪ ክንዶች ክፍል (እጆችን በመድረኩ ላይ ተንበርክኮ፣ የሰውነት ክፍል ቀጥ ብሎ መቀመጥ፣ በመካከለኛ/ከፍተኛ ደረጃ ላይ ጥቅም ላይ የሚውለው ዝቅተኛ-ፕላንክ ልዩነት ሳይሆን) በሁለቱም ክፍለ ጊዜ መጨረሻ ላይ - ከ2 እስከ 3 ደቂቃዎች በዝቅተኛ አቀማመጥ - ሊጨመር ይችላል - ይህም በክፍለ-ጊዜው ውስጥ ድካም ሳያስከትሉ ነገሮችን ለመዝጋት እንደ መንገድ ነው፣ ይህም ዘና ለማለት የታሰበ ነው።

ለትልቅ ፍሬም ተጠቃሚዎች አጠቃላይ መመሪያ፡- ማንኛውንም አዲስ አቀማመጥ ለመጀመሪያዎቹ ከአንድ እስከ ሁለት ክፍለ ጊዜዎች በዝቅተኛው ጥንካሬ ይጀምሩ። ወደ መካከለኛ ወይም የላቀ አቀማመጦች ይሂዱ - ጥልቅ ስኩዊቶች፣ በፕላንክ ላይ የተመሰረቱ መያዣዎች፣ ከፍ ያሉ እግሮች አቀማመጥ - የጀማሪው ስሪት የተረጋጋ እና ለ10 ደቂቃ ቆጠራ ለመያዝ ቀላል ሆኖ ሲሰማዎት ብቻ።

5. መደምደሚያ፡- የክብደት መቀነስ አስተማማኝ የወደፊት ጊዜ እና ቀጣይ እርምጃዎች

በዚህ ክፍል መጀመሪያ ላይ የተቀመጠው ዋናው ችግር - ባህላዊው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካል በአሁኑ ጊዜ ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ማድረግ የማይችለውን አንድ ነገር እንዲያደርግ ይጠይቃል - በፍላጎት ላይ የተመሠረተ መፍትሄ የለውም። ሜካኒካል የሆነ መፍትሄ አለው። የሶኒክ ንዝረት ተገብሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚሠራው የመገጣጠሚያ እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) እንቅፋቶችን ሙሉ በሙሉ ስለሚያስወግድ ነው፣ የተመሳሳዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ረጋ ያለ ስሪት ስለሆነ አይደለም። የሚያቀርበው ትክክለኛው ድልድይ ይህ ነው፡ ሰውነታቸው በአካል ለመሮጥ፣ ለመዝለል ወይም ከፍተኛ የልብ ምትን ለመቋቋም በማይችልበት ሁኔታ ላይ ላልሆኑ ሰዎች የመነሻ ነጥብ - ምንም ያህል ተነሳሽነት ቢኖራቸውም።

ለግለሰቡ (C-end): ተግባራዊ ለውጥ "መተኛት እና ጤናማ መሆን" የውጊያ መስመር መሆንን ያቆማል እና ህጋዊ የመጀመሪያ እርምጃ ይሆናል። የጉልበት ህመም፣ ፈሳሽ ማቆየት ወይም በደቂቃዎች ውስጥ የሚጨምር የልብ ምት የሚያጋጥመው ሰው ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ በቂ ክብደት እስኪያጡ ድረስ መጠበቅ አያስፈልገውም - መጀመሪያውኑ ያንን ቅድመ ሁኔታ የማይፈልግ ዘዴ መጀመር ይችላል።

ለስቱዲዮዎች እና ክሊኒኮች (ቢ-መጨረሻ): ይህ የሚያመለክተው በቂ አገልግሎት የማይሰጥ ክፍልን ነው። አብዛኛዎቹ የጂምናዚየም እና የክብደት መቀነሻ ፕሮግራሞች የተገነቡት ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ስልጠናዎችን መቋቋም በሚችል ህዝብ ዙሪያ ነው - ይህ ማለት ትልቅ-ፍሬም ያለው፣ ዝቅተኛ መቻቻል ያለው ህዝብ ብዙውን ጊዜ በመጀመሪያው ወር ውስጥ ለመመዝገብ፣ ለመታገል እና ለመዝናናት በጣም ዕድሉ ከፍተኛ ነው ማለት ነው። ተገብሮ፣ የጋራ ደህንነቱ የተጠበቀ ዘዴን ማስተዋወቅ ለነባር ፕሮግራሞች ምትክ አይደለም፤ ባህላዊ መሳሪያዎች በአሁኑ ጊዜ የሚያጡትን የደንበኛ ክፍል ለማቆየት መንገድ ነው።