סאניק וויבראציע פאסיווע געניטונג איז א געוויכט פארלוסט מעטאד וואס איז זיכער פאר די געלענק און ניצט אקוסטישע סינוס כוואליעס צו אויסלעזן אומפרייוויליקע מוסקל קאנטראקציע און פארבעסערן צירקולאציע, אן דעם אימפאקט אדער קארדיאווואסקולערע אנשטרענגונג פון טראדיציאנעלע געניטונג. פאר מענטשן מיט א הויך BMI איז דאס וויכטיג ווייל לויפן, שפרינגען, און אנדערע הויך-אימפאקט טרענירונגען לייגן רוטינמעסיג עטליכע מאל דעם קערפער-וואג דורך די קניען איידער עס פאסירט א באדייטנדיקע פעט פארלוסט – א שטערונג וואס איז אפט פיזיש אנשטאט א זאך פון מאטיוואציע אדער מי. דער ארטיקל דערקלערט פארוואס טראדיציאנעלע געניטונגען פארפעלן די באפעלקערונג, ווי סאניק וויבראציע ארבעט אויף די מוסקל, פליסיקייט, און הארמאן שטאפל, און ווי עס ווערט אנגעווענדעט אין פראקטיק – פון היים באנוץ ביז וואג-פארלוסט סטודיאס און קליניקן וואס זוכן צו באדינען א קליענט סעגמענט וואס קאנווענציאנעלע עקוויפמענט פארלירט יעצט.

1. פארוואס הויך-BMI וואָג אָנווער איז אַזוי שווער מיט טראדיציאנעלן געניטונג

פֿאַר רובֿ מענטשן מיט אַ הויך BMI, איז די שטערונג צו וואָג אָנווער נישט מאָטיוואַציע - עס איז פיזיק. יעדעס מאָל ווען אַ מענטשנס פֿוס שלאָגט דעם באָדן בשעת ער לויפֿט אָדער שפּרינגט, אַבזאָרבירט די קני-געלענק אַ לאַסט גלייך צו בערך 2-3 מאָל דעם גוף-וואָג. פֿאַר עמעצן וואָס ווייגט 250 פונט (113 ק"ג), מיינט דאָס אַז יעדער שריט קען לייגן 500-750 פונט קראַפט דורך דעם קני. טאפלט דאָס מיט די טויזנטער טריט אין איין וואָרקאַוט, און די קומולאַטיווע לאַסט אויף קאַרטאַלידזש און פֿאַרבינדונג געוועב ווערט באַדייטנדיק איידער קיין באַדייטנדיק קאַלאָריע דעפיציט ווערט דערגרייכט.

דאָס שאַפט אַ ספּעציפֿישע סיקוואַנס פֿון דורכפֿאַל וואָס איז אַנדערש פֿון דער "מאַנגל אין ווילן-קראַפֿט" דערציילונג וואָס מען ניצט געוויינטלעך צו באַשרײַבן עס:

דער געלענק גיט אויס איידער דער פעט טוט. קאַרטילאַגע אָפּנוץ און אָנצינדונג אין די קני (און אָפט די נידעריקער רוקן און קנעכלעך) קענען דערשייַנען אין די ערשטע עטלעכע סעסיעס פון הויך-אימפּאַקט טריינינג - לאַנג איידער גענוג צייט איז דורכגעגאנגען צו פּראָדוצירן קענטיק פעט אָנווער. דער מענטש איז נישט פאַרפעלט צו פּרובירן; דער גוף סיגנאַליזירט אַ מעכאַנישע שיעור.

דער קאַרדיאָוואַסקולערער סופיט ווערט דערגרייכט צו פרי. העכערע קערפּער מאַסע מיינט אַז דאָס האַרץ אַרבעט שווערער צו באַוועגן דעם זעלבן באַנד בלוט בעת אַקטיוויטעט. עס איז געוויינטלעך אַז דער האַרץ ראַטע זאָל אַרויפֿגיין אין אַן אומבאַקוועמען אָדער אומזיכערן זאָנע אין בלויז אַ פּאָר מינוט פון מיטלמעסיקער אָנשטרענגונג - לאַנג איידער דעם 20-30 מינוט פֿענצטער וואָס ווערט בכלל באַטראַכט ווי נייטיק פֿאַר אַ לאַנג-טערמין פעט אַקסאַדיישאַן.

דער רעזולטאַט איז אַ צוריקקער-קרייז, נישט אַ מאַנגל אין דיסציפּלין: פּרוּוו צו טאָן געניטונג → שלאָס ווייטיק אָדער קאַרדיאָווואַסקולאַרע שפּאַנונג צווינגט אַן אָפּשטעל → פאַרקלענערטע טעטיקייט → וואָג געווינען אָדער פּלאַטאָ → דער ווייַטער פּרוּוו הייבט זיך אָן פֿון אַ ערגערער פֿיזישער פּאָזיציע. מיט דער צייט, איז דאָס דער ציקל וואָס שטופּט פֿיל מענטשן מיט אַ הויך BMI צו דער מסקנה אַז "געניטונג אַרבעט נישט פֿאַר מיר," ווען די פאַקטישע פּראָבלעם איז אַז דער טיפּ געניטונג איז געווען נישט פּאַסיק פֿאַר זייער שלאָס קאַפּאַציטעט פֿון אָנהייב.

2. סאָניק ווייבריישאַן: די געלענק-זיכערע לייזונג פֿאַר פּאַסיוו געניטונג

סאָניק וויבראַציע איז נישט קיין נייע דערפינדונג — עס בויט אויף וויבראַציע-באַזירטע טריינינג פאָרשונג וואָס איז אָריגינעל אויסגעפאָרשט געוואָרן אין אַעראָספּייס קאָנטעקסטן, אַרייַנגערעכנט נאַסאַ שטודיעס וועגן קעגנשטעלן מוסקל און ביין אָנווער אין נידעריק-גראַוויטאַציע סביבות , שפּעטער אויסגעברייטערט אין רעאַביליטאַציע מעדיצין און קאָנסומער פיטנעס אַפּלאַקיישאַנז.

וואָס עס איז, מעכאַניש. סאָניק וויבראַציע ניצט אַ ריין סינוס-כוואַליע אַקוסטישן דרייווער - דער זעלביקער אונטערלייגנדיקער פּרינציפּ ווי אַ הויך-סוף סאַבוווּפער, אָבער טונד און דירעקטעד צו באַוועגן זיך דורך דעם מענטשלעכן קערפּער אַנשטאָט לופט. דער רעזולטאַט איז אַ גלאַט, קאָנטינויִערלעך כוואַליעפאָרמ. עס איז נישטאָ קיין אימפּאַקט געשעעניש, קיין פּלוצעמדיקע דיסעלעראַציע, קיין שער קראַפט ביי דער שלאָס ליניע. דער קערפּער באַוועגט זיך ווייַל די כוואַליע גייט דורך אים, נישט ווייַל אַ מאָטאָר פיזיש קלאַפּט אַ פּלאַטפאָרמע אַרויף און אַראָפּ.

פארוואס דאס איז אנדערש פון סטאנדארט ווייבראציע פלאטעס. רוב קאמערציעלע ווייבראציע פלאטעס ניצן א מעכאנישן מאטאר מיט אן אסצילירנדיקער אדער דרייענדיקער מאסע. דאס שאפט צוויי פראבלעמען ספעציפיש פאר הויך-BMI באנוצער:

• די באַוועגונג איז אָפט לאַטעראַל אָדער אָסצילירנדיק (זייַט-צו-זייַט אָדער דריי-באַזירט), וואָס פירט איין שער קראַפט אַריבער די רוקנביין און היפּ דזשוינץ - פּונקט די סאָרט פון לאַטעראַל דרוק וואָס אַ שווערער ראַם איז מינדסטער יקוויפּט צו אַבזאָרבירן זיכער.
• די ווייבריישאַן פרעקווענץ און אַמפּליטוד זענען פיקסירט דורך די מאָטאָר'ס מעכאַנישע פּלאַן, אַזוי אינטענסיטעט קען נישט זיין פיין מאָדולירט צו גלייַכן אַ שווערער באַניצער'ס טאָלעראַנץ - עס איז אָפט "צו פיל" אָדער "נישט גענוג," מיט קליין פּלאַץ אין צווישן.

סאניק וויבראציע, אין קאנטראסט, גייט נאך א ווערטיקאלן סינוס-כוואליע מוסטער וואס איז אויסגעשטעלט צום קערפער'ס נאטירלעכן גראוויטאציאנאלן אקס. ווייל די כוואליע גייט צוזאמען דעם אקס מיט וואס דער קערפער אינטעראקטירט שוין ווען ער שטייט אדער זיצט, איז נישטא קיין קראָס-ריכטונגס צוג אויפן רוקן-ביין אדער קניען. די געלענק בלייבט רילאַקסט און נידעריק-פרייבונג איבערן גאנצן וועג – דאס איז די הויפט סיבה פארוואס עס קוואליפיצירט זיך אלס "פאסיווע געניטונג": די מוסקל און מעטאבאלישע רעאקציע איז רעאל, אבער די געלענק איז נישט די זאך וואס דזשענערירט אדער אבזארבירט קראפט.

3. פארוואס סאניק וויבראציע פאסיוו עקסערסייז ארבעט פאר וואג פארלוסט

די סיבה פארוואס איינער קען ליגן אדער זיצן און נאך אלץ אויסרופן א מעטאבאלישע רעאקציע קומט אראפ צו וואס פאסירט ווען אן אקוסטישע כוואליע גייט אדורך געוועב וואס איז בערך 70% וואסער און באדעקט מיט מוסקל פיברע און נערוו ענדינגס. דער עפעקט איז נישט אן איינציקער מעכאניזם - עס ארבעט אויף דריי שיכטן סיימאַלטייניש.

מוסקל שיכט — אויסלעזנדיק רעפלעקס קאנטראקציע פאר פאסיווער פארברענונג

ווען אַ נידעריק-פרעקווענץ סאָניק כוואַליע גייט דורך אַ מוסקל גרופּע, דעטעקטירט די צענטראַלע נערווען סיסטעם די שטערונג ווי אַ באַלאַנס אַרויסרופן - אויף דעם זעלבן וועג ווי עס וואָלט אויב איר וואָלט געשטאַנען אויף אַן אומסטאַבילער ייבערפלאַך. כּדי צו האַלטן דעם גוף סטאַביל, שיקט עס שנעלע סיגנאַלן צו טיפע מוסקל פיבערס, וואָס פאַראורזאַכט זיי צו ציען זיך צוזאַמען און באַפרייען זיך דאַזאַנען מאָל פּער סעקונדע. דאָס איז אַן אומפֿרײַוויליקער רעפֿלעקס, נישט אַ פֿרײַוויליקע מוסקל אַקציע, וואָס איז פאַרוואָס עס פּאַסירט אָן אַקטיווער מי און אָן די שווייס רעאַקציע וואָס איז טיפּיש פֿאַרבונדן מיט געניטונג.

פליסיקע שיכט — באַשנעלערן לימפאַטישע דריינאַדזש צו רייניקן וואַסער ריטענשאַן

דער מענטשלעכער קערפער איז בערך 70% וואסער, און קלאנג גייט דורך פליסיקייט פיל מער עפעקטיוו ווי דורך לופט. ווען די סאנישע כוואליע באוועגט זיך דורך ווייכע געוועבן, ארבעט עס ענלעך צו מאנועלע לימפאטישע דריינאַדזש מאַסאַזש - די סארט וואָס ווערט גענוצט קליניש צו רעדוצירן כראָנישע געשוואָלצעניש - דורך פארשטארקן די באַוועגונג פון אינטערסטיציעלע פליסיקייט וואָס ווערט געזאמלט אונטער דער הויט. דאָס איז וויכטיק פֿאַר מענטשן מיט אַ הויך BMI ווייל אַ טייל פון וואָס ווייזט זיך אויס ווי "עקסטרע וואָג", ספּעציעל אין די נידעריקערע פיס און קנעכלעך, איז איינגעהאלטן פליסיקייט אלא ווי פעט געוועב (מאל גערופן "פאַלש פעט").

האָרמאָנען שיכט — נידעריגער קאָרטיסאָל צו האַלטן דרוק פעט סטאָרידזש

הויך-אינטענסיטעט טראדיציאנעלע געניטונג הייבט קארטיזאל (דער הויפט סטרעס הארמאן) אלס טייל פון דעם קערפער'ס סטרעס רעאקציע צו פיזישע אנשטרענגונג, און כראניש פארהויכטע קארטיזאל איז פארבונדן מיט פארגרעסערטע פעט לאגער ארום דעם בויך. סאניק וויבראציע סעסיעס, אין קאנטראסט, ווערן טיפיש דערלעבט ווי רילאַקסינג אלא ווי סטרעספול - נענטער צו א רו-און-אויפבויען צושטאנד ווי א קעמפן-אדער-פליען צושטאנד - וואס נעמט אוועק איינע פון ​​די מעכאניזמען וואס קענען אנדערש ארבעטן קעגן פעט פארלוסט אפילו בעת "געניטונג".

4. ווי אזוי צו ניצן סאָניק ווייבריישאַן פֿאַר מאַקסימום וואָג אָנווער רעזולטאַטן

באַקומען דאָס מערסטע פֿון אַ סעסיע איז נישט וועגן מאַקסիմירן אינטענסיטעט — עס איז וועגן צופּאַסן די קערפּער פּאָזיציע צו דער ספּעציפֿישער פּראָבלעם וואָס ווערט אַדרעסירט, און דערנאָך לאָזן די מוסקל קאָנטראַקציע און פֿליסיגע באַוועגונג טאָן די אַרבעט איבער אַ לאַנגע צייט. פֿאַר הויך-BMI באַניצער, איז דער זיכערסטער צוגאַנג צו אַרבעטן דורך דערקענטע פּאָזיציע קאַטעגאָריעס — פֿיס, אָרעמס, בויך מוסקלען, באַלאַנס — און בלייבן אויף דער אָנהייבער מדרגה אין יעדער ביז דער קערפּער אַדאַפּטירט זיך.

פֿאַר פליסיק ריטענשאַן און שווערע פֿיס

די ציל דא איז צירקולאציע, נישט מוסקל מידקייט. די פאסיגע אנפאנגס-פאזיציע איז א אנפאנגער שטייענדיקע שטאנדפונקט : פיס בערך היפ-ברייט אפגעטיילט אויף דער פלאטפארמע, קניען ווייך אבער נישט געבויגן, ארעמס רילאַקסט אדער לייכט אויסגעשטרעקט פאראויס פאר באלאנס. דאס איז באוואוסטזיניק די מערסט קאנסערוואטיווע פון ​​די סטאנדארט פראגרעסיע (אנפאנגער → אינטערמעדיאט → פארגעשריטן) — די מער פארגעשריטענע ווערסיעס פארלאנגען א טיפערע קני-בויגן אדער אן איבערקאפ-גרייכן, ביידע פון ​​וועלכע הייבן אן צו באלעסטיגן דאס קני און נידעריגער רוקן אין וועגן וואס ארבעטן קעגן דעם ציל דא.

אויף אונדזער דעווייס , דאס קארעספאנדירט צו אויסקלויבן P1 (צירקולאציע מאָדע) אדער P2 (רעקאָווערי מאָדע) ביי א נידעריקער אינטענסיטעט איינשטעלונג (אומגעפער 20-40 פון די 99-פונקט קייט), לויפן פאר די פולע 10-מינוט דיפאָלט. די צוויי מאָדעס זענען געבויט ארום צירקולאציע און רעקאָווערי אנשטאט אנשטרענגונג, וואס פאסט נאטירלעך מיט די שטייענדיקע, נידעריק-אינטענסיטעט פאזיציע באשריבן אויבן.

פֿאַר שווערע פעט און בויך ברענעניש

די ציל פארשיבט זיך צו טרייבן די רעפלעקסיווע מוסקל קאנטראקציע באשריבן אין סעקציע 3, קאנצענטרירט אין די קערן. די פאסיגע אנפאנגס-פאזיציע איז א זיצנדיקע שטאנד פאר א אנפאנגער : זיצט מיט געבויגענע קניען, פיס גלייך, זיך אביסל צוריקגעלייגט מיט הענט געפלאנצט הינטער פאר שטיצע — נישט די פולע זיצ-אפ-סטיל קראַנטש אדער אויפגעהויבענע-פוס וואריאנט גענוצט ביי אינטערמעדיאַט/אַוואַנסירט, וואָס פארשיבן די סטאַביליזירנדע ארבעט אויף די היפּ פלעקסאָרס און נידעריקער רוקן.

אויף אונדזער דעווייס , דאָס קאָרעספּאָנדירט צו סעלעקטירן P3 (מעטאַבאַליזם בוסט מאָדע) אָדער P5 (צעל אַקטיוואַציע מאָדע) ביי אַ מיטל-ביז-העכער אינטענסיטעט (בעער 50-70), אַדזשאַסטיד אַרויף בלויז אַמאָל דער נידעריקער קייט פילט זיך באַקוועם איבער אַ פּאָר סעסיעס.

א קורצע אנפאנגער אָרעמס סעגמענט (קניענדיק מיט די הענט אויף דער פּלאַטפאָרמע, טאָרסאָ גלייך, נישט די נידעריק-פּלאַנק וואַריאַנט געניצט ביי ינטערמידייט/אַוואַנסירט) קען צוגעגעבן ווערן אין די סוף פון יעדער סעסיע - 2 צו 3 מינוט אין אַ נידעריקער שטאַפּל - ווי אַ וועג צו ענדיקן זאכן אָן אַרײַנפֿירן מידקייט אין אַ סעסיע וואָס איז געמיינט צו בלייבן פּאַסיוו.

אַלגעמיינע אנווייזונגען פֿאַר גרויסע-געבויגענע באַניצער: הייבט אָן יעדע נייע פּאָזיציע מיט דער נידעריגסטער אינטענסיטעט פֿאַר די ערשטע איין אָדער צוויי סעסיעס. גייט אריבער צו מיטלמעסיקע אָדער אַוואַנסירטע שטעלעס — טיפערע סקוואַטס, פּלאַנק-באַזירטע האַלטונגען, געהויבענע-פוס שטעלעס — נאָר ווען די אָנהייבער ווערסיע פילט זיך סטאַביל און גרינג צו האַלטן פֿאַר די פולע 10-מינוט קאַונטדאַון.

5. מסקנא: די צוקונפט פון זיכערער וואָג אָנווער און ווייטערדיקע טריט

די הויפּט פּראָבלעם וואָס איז אויסגעשמועסט געוואָרן אין אָנהייב פֿון דעם שטיקל — אַז טראַדיציאָנעלע געניטונגען בעטן אַ קערפּער צו טאָן די איינציקע זאַך וואָס ער קען איצט נישט טאָן זיכער — האָט נישט קיין לייזונג באַזירט אויף ווילן־קראַפֿט. עס האָט אַ מעכאַנישע. סאָניק־ווייבראַציע פּאַסיווע געניטונגען אַרבעטן ווײַל עס נעמט אַוועק די שלאָס־ און קאַרדיאָוואַסקולערע באַריערן אינגאַנצן, נישט ווײַל עס איז אַ מילדערע ווערסיע פֿון דער זעלבער געניטונג. דאָס איז די עכטע בריק וואָס עס אָפֿערט: אַן אָנהייב־פּונקט פֿאַר מענטשן וועמענס קערפּערס זענען פֿיזיש נישט אין אַ פּאָזיציע צו לויפֿן, שפּרינגען אָדער אויסהאַלטן הויכע האַרץ־ראַטעס נאָך — נישט קוקנדיק ווי מאָטיווירט זיי זענען.

פֿאַרן יחיד (C-ענד): די פּראַקטישע ענדערונג איז אַז "ליגן זיך און ווערן געזונטער" הערט אויף צו זיין אַ שליסל און ווערט אַ לעגיטימער ערשטער שריט. עמעצער וואָס האָט צו טאָן מיט קני ווייטיק, פליסיקייט צוריקהאַלטונג, אָדער אַ האַרץ ראַטע וואָס שפּרינגט אין מינוטן פון לייכטער טעטיקייט דאַרף נישט וואַרטן ביז זיי האָבן עפעס פאַרלוירן גענוג וואָג צו קענען זיכער טאָן געניטונגען — זיי קענען אָנהייבן מיט אַ מאָדאַליטעט וואָס דאַרף נישט יענעם פאָרבעדינגונג אין ערשטן אָרט.

פֿאַר סטודיאָס און קליניקס (B-ענד): דאָס ווײַזט אויף אַן אונטערגעדינטן סעגמענט. רובֿ ספּאָרטזאַלן און וואָג-פֿאַרלוסט פּראָגראַמען זענען געבויט אַרום אַ באַפעלקערונג וואָס קען שוין טאָלערירן מיטל-ביז-הויך אימפּאַקט טריינינג - וואָס מיינט אַז די גרויס-ראַם, נידעריק-טאָלעראַנץ באַפעלקערונג איז אָפֿט די גרופּע וואָס איז מערסט מסתּמא צו זיך אײַנשרייַבן, האָבן שוועריקייטן און פֿאַרלירן דעם גאַנג אין ערשטן חודש. אײַנפֿירן אַ פּאַסיווע, געלענק-זיכערע מאָדאַליטעט איז נישט קיין ערזאַץ פֿאַר עקזיסטירנדיקע פּראָגראַמען; עס איז אַ וועג צו האַלטן אַ קליענט סעגמענט וואָס טראַדיציאָנעלע עקוויפּמענט פֿאַרלירט איצט.