Sonic vibration passive exercise යනු සාම්ප්‍රදායික ව්‍යායාමවල බලපෑම හෝ හෘද වාහිනී ආතතියකින් තොරව, ස්වේච්ඡාවෙන් මාංශ පේශි හැකිලීම අවුලුවාලීමට සහ සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීමට ධ්වනි සයින් තරංග භාවිතා කරන ඒකාබද්ධ-ආරක්ෂිත බර අඩු කිරීමේ ක්‍රමයකි. ඉහළ BMI සහිත පුද්ගලයින් සඳහා, මෙය වැදගත් වන්නේ ධාවනය, පැනීම සහ අනෙකුත් ඉහළ බලපෑම් සහිත පුහුණුව නිතිපතා ඕනෑම අර්ථවත් මේදය නැතිවීමක් සිදුවීමට පෙර දණහිස හරහා ශරීර බර කිහිප ගුණයකින් වැඩි කරන බැවිනි - එය බොහෝ විට අභිප්‍රේරණය හෝ උත්සාහය පිළිබඳ කාරණයක් නොව භෞතික බාධකයකි. සාම්ප්‍රදායික ව්‍යායාම මෙම ජනගහනය අසාර්ථක වන්නේ ඇයි, මාංශ පේශි, තරල සහ හෝමෝන මට්ටමින් ශබ්ද කම්පනය ක්‍රියා කරන ආකාරය සහ එය ප්‍රායෝගිකව යොදන ආකාරය - නිවසේ භාවිතයේ සිට සාම්ප්‍රදායික උපකරණ දැනට අහිමි වන සේවාදායක අංශයකට සේවය කිරීමට බලාපොරොත්තු වන බර අඩු කර ගැනීමේ ස්ටුඩියෝ සහ සායන දක්වා - මෙම ලිපියෙන් පැහැදිලි කෙරේ.

1. සාම්ප්‍රදායික ව්‍යායාම සමඟ ඉහළ BMI බර අඩු කර ගැනීම එතරම් අපහසු වන්නේ ඇයි?

බොහෝ ඉහළ BMI සහිත පුද්ගලයින් සඳහා, බර අඩු කර ගැනීමට ඇති බාධකය අභිප්‍රේරණය නොවේ - එය භෞතික විද්‍යාවයි. දුවන විට හෝ පනින විට පුද්ගලයෙකුගේ පාදය බිමට වැටෙන සෑම අවස්ථාවකම, දණහිසේ සන්ධිය ශරීර බර මෙන් 2-3 ගුණයකට සමාන බරක් අවශෝෂණය කරයි. රාත්තල් 250 (කිලෝග්‍රෑම් 113) ක් ඇති කෙනෙකුට, එයින් අදහස් වන්නේ එක් එක් පියවර දණහිස හරහා රාත්තල් 500–750 ක බලයක් යෙදවිය හැකි බවයි. එක් ව්‍යායාමයක පියවර දහස් ගණනකින් එය ගුණ කරන්න, එවිට ඕනෑම අර්ථවත් කැලරි හිඟයක් ඇති වීමට පෙර කාටිලේජ සහ සම්බන්ධක පටක මත සමුච්චිත බර සැලකිය යුතු වේ.

මෙය අසාර්ථකත්වයේ නිශ්චිත අනුපිළිවෙලක් නිර්මාණය කරයි, එය එය විස්තර කිරීමට බහුලව භාවිතා වන "කැමැත්ත නොමැතිකම" ආඛ්‍යානයට වඩා වෙනස් වේ:

මේදය ඇතිවීමට පෙර සන්ධිය දියවී යයි. කාටිලේජ ගෙවී යාම සහ දණහිසේ (සහ බොහෝ විට පහළ පිටුපස සහ වළලුකර) දැවිල්ල ඉහළ බලපෑම් පුහුණුවේ පළමු සැසි කිහිපය තුළ දිස්විය හැකිය - දෘශ්‍යමාන මේදය නැතිවීම ඇති කිරීමට ප්‍රමාණවත් කාලයක් ගත වීමට බොහෝ කලකට පෙර. පුද්ගලයා උත්සාහ කිරීමට අසමත් නොවේ; ශරීරය යාන්ත්‍රික සීමාවක් සංඥා කරයි.

හෘද වාහිනී සීමාව ඉතා ඉක්මනින් ළඟා වේ. ශරීර ස්කන්ධය වැඩි වීම යනු ක්‍රියාකාරකම් අතරතුර එකම රුධිර පරිමාව චලනය කිරීමට හදවත වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමයි. මධ්‍යස්ථ වෙහෙසකින් මිනිත්තු කිහිපයක් ඇතුළත - සාමාන්‍යයෙන් තිරසාර මේද ඔක්සිකරණය සඳහා අවශ්‍ය යැයි සැලකෙන මිනිත්තු 20-30 කවුළුවට බොහෝ කලකට පෙර - හෘද ස්පන්දන වේගය අපහසුතාවයට පත් හෝ අනාරක්ෂිත කලාපයකට ඉහළ යාම සාමාන්‍ය දෙයකි.

ප්‍රතිඵලය වන්නේ ප්‍රතිපෝෂණ ලූපයක් මිස විනයක් නොමැතිකම නොවේ: ව්‍යායාම කිරීමට උත්සාහ කිරීම → සන්ධි වේදනාව හෝ හෘද වාහිනී ආතතිය නැවැත්වීමට බල කරයි → අඩු ක්‍රියාකාරකම් → බර වැඩිවීම හෝ සානුව → ඊළඟ උත්සාහය නරක ශාරීරික ස්ථානයකින් ආරම්භ වේ. කාලයත් සමඟ, මෙම චක්‍රය බොහෝ ඉහළ BMI සහිත පුද්ගලයින් "ව්‍යායාම මට වැඩ කරන්නේ නැත" යන නිගමනයට තල්ලු කරයි, නමුත් සැබෑ ගැටළුව වන්නේ ව්‍යායාම වර්ගය ආරම්භයේ සිටම ඔවුන්ගේ ඒකාබද්ධ ධාරිතාවට නොගැලපීමයි.

2. ශබ්ද කම්පනය: නිෂ්ක්‍රීය ව්‍යායාම සඳහා ඒකාබද්ධ-ආරක්ෂිත විසඳුම

ශබ්ද කම්පනය නව සොයාගැනීමක් නොවේ - එය අභ්‍යවකාශ සන්දර්භයන් තුළ මුලින් ගවේෂණය කරන ලද කම්පන පාදක පුහුණු පර්යේෂණ මත ගොඩනගා ඇත, අඩු ගුරුත්වාකර්ෂණ පරිසරයන් තුළ මාංශ පේශි සහ අස්ථි අහිමිවීමට එරෙහිව නාසා ආයතනය අධ්‍යයනය කරයි , පසුව පුනරුත්ථාපන වෛද්‍ය විද්‍යාව සහ පාරිභෝගික යෝග්‍යතා යෙදුම් දක්වා ව්‍යාප්ත විය.

යාන්ත්‍රිකව එය කුමක්ද? සොනික් කම්පනය පිරිසිදු සයින්-තරංග ධ්වනි ධාවකයක් භාවිතා කරයි - ඉහළ මට්ටමේ සබ් වූෆරයක් මෙන් එකම මූලික මූලධර්මය, නමුත් වාතයට වඩා මිනිස් සිරුර හරහා ගමන් කිරීමට සුසර කර යොමු කර ඇත. ප්‍රතිදානය සුමට, අඛණ්ඩ තරංග ආකාරයකි. බලපෑම් සිදුවීමක් නොමැත, හදිසි වේගය අඩුවීමක් නැත, සන්ධි රේඛාවේ කැපුම් බලයක් නොමැත. ශරීරය චලනය වන්නේ තරංගය ඒ හරහා ගමන් කරන නිසා මිස මෝටරයක් ​​භෞතිකව වේදිකාවක් ඉහළට සහ පහළට ගසන නිසා නොවේ.

මෙය සම්මත කම්පන තහඩු වලින් වෙනස් වන්නේ ඇයි. බොහෝ වාණිජ කම්පන තහඩු දෝලනය වන හෝ භ්‍රමණය වන ස්කන්ධයක් සහිත යාන්ත්‍රික මෝටරයක් ​​භාවිතා කරයි. මෙය විශේෂයෙන් ඉහළ BMI භාවිතා කරන්නන් සඳහා ගැටළු දෙකක් ඇති කරයි:

• චලිතය බොහෝ විට පාර්ශ්වීය හෝ දෝලනය වන (පැත්තෙන් පැත්තට හෝ භ්‍රමණය මත පදනම් වූ), කොඳු ඇට පෙළ සහ උකුල් සන්ධි හරහා කැපුම් බලය හඳුන්වා දෙයි - බර රාමුවක් ආරක්ෂිතව අවශෝෂණය කර ගැනීමට අවම වශයෙන් සන්නද්ධ කර ඇති පාර්ශ්වීය ආතතිය හරියටම මෙයයි.
• කම්පන සංඛ්‍යාතය සහ විස්තාරය මෝටරයේ යාන්ත්‍රික සැලසුම මගින් සවි කර ඇත, එබැවින් බර පරිශීලකයෙකුගේ ඉවසීමට ගැලපෙන පරිදි තීව්‍රතාවය සියුම් ලෙස මොඩියුලේට් කළ නොහැක - එය බොහෝ විට "ඕනෑවට වඩා" හෝ "ප්‍රමාණවත් නොවේ", අතර කුඩා ඉඩක් ඇත.

ඊට වෙනස්ව, ශබ්ද කම්පනය ශරීරයේ ස්වාභාවික ගුරුත්වාකර්ෂණ අක්ෂය සමඟ පෙළගැසී ඇති සිරස් සයින්-තරංග රටාවක් අනුගමනය කරයි. ශරීරය සිටගෙන සිටින විට හෝ වාඩි වී සිටින විට දැනටමත් අන්තර්ක්‍රියා කරන අක්ෂය දිගේ තරංගය ගමන් කරන බැවින්, කොඳු ඇට පෙළේ හෝ දණහිසේ හරස් දිශානුගත ඇදීම සිදු නොවේ. සන්ධිය ලිහිල්ව හා අඩු ඝර්ෂණයකින් පවතී - එය "නිෂ්ක්‍රීය ව්‍යායාම" ලෙස සුදුසුකම් ලැබීමට මූලික හේතුව මෙයයි: මාංශ පේශි සහ පරිවෘත්තීය ප්‍රතිචාරය සැබෑ ය, නමුත් සන්ධිය බලය ජනනය කරන හෝ අවශෝෂණය කරන දෙය නොවේ.

3. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා Sonic Vibration Passive Exercise ක්‍රියා කරන්නේ ඇයි?

කෙනෙකුට වැතිරීමට හෝ වාඩි වී සිටීමට සහ පරිවෘත්තීය ප්‍රතිචාරයක් ඇති කිරීමට හේතුව, ධ්වනි තරංගයක් දළ වශයෙන් 70% ක් ජලයෙන් සමන්විත සහ මාංශ පේශි තන්තු සහ ස්නායු අවසානයන් සමඟ නූල් කර ඇති පටක හරහා ගමන් කරන විට සිදුවන දෙයයි. බලපෑම තනි යාන්ත්‍රණයක් නොවේ - එය එකවර ස්ථර තුනක් මත ක්‍රියාත්මක වේ.

මාංශ පේශි ස්ථරය - උදාසීන පිළිස්සීමක් සඳහා ප්‍රතීක හැකිලීම අවුලුවාලීම

අඩු සංඛ්‍යාත ශබ්ද තරංගයක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් හරහා ගමන් කරන විට, මධ්‍යම ස්නායු පද්ධතිය එම කැළඹීම සමතුලිත අභියෝගයක් ලෙස හඳුනා ගනී - ඔබ අස්ථායී මතුපිටක සිටගෙන සිටින විට මෙන්. ශරීරය ස්ථාවරව තබා ගැනීම සඳහා, එය ගැඹුරු මාංශ පේශි තන්තු වෙත වේගවත් සංඥා යවන අතර එමඟින් ඒවා තත්පරයට දුසිම් වාරයක් හැකිලී මුදා හැරීමට හේතු වේ. මෙය ස්වේච්ඡා මාංශ පේශි ක්‍රියාවක් නොව, ස්වේච්ඡා ප්‍රතීකයක් වන අතර, එය ක්‍රියාකාරී උත්සාහයකින් තොරව සහ සාමාන්‍යයෙන් ව්‍යායාම සමඟ සම්බන්ධ දහඩිය ප්‍රතිචාරයකින් තොරව සිදු වන්නේ එබැවිනි.

තරල ස්ථරය - ජලය රඳවා තබා ගැනීම ඉවත් කිරීම සඳහා වසා ජලාපවහනය වේගවත් කිරීම

මිනිස් සිරුර ආසන්න වශයෙන් 70% ක් ජලයෙන් සමන්විත වන අතර, ශබ්දය වාතය හරහා වඩා කාර්යක්ෂමව තරලය හරහා ගමන් කරයි. ශබ්ද තරංගය මෘදු පටක හරහා ගමන් කරන විට, එය සම යට එකතු වී ඇති අන්තර් අන්තරාල තරලයේ චලනය දිරිමත් කිරීමෙන් - නිදන්ගත ඉදිමීම අඩු කිරීම සඳහා සායනිකව භාවිතා කරන ආකාරයේ - අතින් වසා ජලාපවහන සම්බාහනයට සමානව ක්‍රියා කරයි. මෙය ඉහළ BMI පුද්ගලයින්ට වැදගත් වන්නේ, විශේෂයෙන් පහළ කකුල් සහ වළලුකරවල "අමතර බර" ලෙස පෙනෙන දේවලින් කොටසක්, මේද පටක (සමහර විට "ව්‍යාජ මේදය" ලෙස හැඳින්වේ) වෙනුවට තරලය රඳවා තබා ගන්නා බැවිනි.

හෝමෝන ස්ථරය - ආතතියෙන් පෙළෙන මේද ගබඩා කිරීම නැවැත්වීම සඳහා කෝටිසෝල් අඩු කිරීම.

අධික තීව්‍රතාවයකින් යුත් සාම්ප්‍රදායික ව්‍යායාම මගින් ශරීරයේ ශාරීරික වෙහෙසට ප්‍රතිචාර දැක්වීමේ කොටසක් ලෙස කෝටිසෝල් (ප්‍රාථමික ආතති හෝමෝනය) ඉහළ නංවන අතර, නිදන්ගතව ඉහළ යන කෝටිසෝල් උදරය වටා මේද ගබඩා කිරීම වැඩි වීම සමඟ සම්බන්ධ වේ. ඊට වෙනස්ව, ශබ්ද කම්පන සැසි සාමාන්‍යයෙන් අත්විඳිනු ලබන්නේ ආතතියට වඩා ලිහිල් කිරීමක් ලෙසයි - සටන් කිරීමේ හෝ පියාසර කිරීමේ තත්වයකට වඩා විවේක ගැනීමේ සහ සුවවීමේ තත්වයකට සමීප වේ - එමඟින් "ව්‍යායාම" අතරතුර පවා මේදය නැතිවීමට එරෙහිව ක්‍රියා කළ හැකි යාන්ත්‍රණයක් ඉවත් කරයි.

4. උපරිම බර අඩු කර ගැනීමේ ප්‍රතිඵල සඳහා Sonic Vibration භාවිතා කරන්නේ කෙසේද?

සැසියකින් උපරිම ප්‍රයෝජන ගැනීම යනු තීව්‍රතාවය උපරිම කිරීම නොවේ - එය ආමන්ත්‍රණය කරනු ලබන නිශ්චිත ගැටලුවට ශරීර පිහිටීම ගැලපීම ගැන වන අතර, පසුව මාංශ පේශි හැකිලීම සහ තරල චලනය තිරසාර කාලයක් පුරා වැඩ කිරීමට ඉඩ දීමයි. ඉහළ BMI භාවිතා කරන්නන් සඳහා, ආරක්ෂිතම ප්‍රවේශය වන්නේ පිළිගත් ස්ථාන කාණ්ඩ හරහා වැඩ කිරීමයි - කකුල්, අත්, උදරය, සමබරතාවය - සහ ශරීරය අනුවර්තනය වන තෙක් එක් එක් තුළ ආරම්භක ස්ථරයේ රැඳී සිටීමයි.

තරල රඳවා තබා ගැනීම සහ බර කකුල් සඳහා

මෙහි ඉලක්කය වන්නේ මාංශ පේශි තෙහෙට්ටුව නොව රුධිර සංසරණයයි. සුදුසු ආරම්භක ස්ථානය වන්නේ ආරම්භක ස්ථාවරයයි : පාද වේදිකාවේ උකුල් පළල දක්වා දුරින්, දණහිස් මෘදු නමුත් නැමෙන්නේ නැත, දෑත් ලිහිල් කර හෝ සමබරතාවය සඳහා සැහැල්ලුවෙන් ඉදිරියට දිගු කර ඇත. මෙය හිතාමතාම සම්මත ප්‍රගතියේ වඩාත්ම ගතානුගතික වේ (ආරම්භක → අතරමැදි → උසස්) - වඩාත් දියුණු අනුවාදයන් ගැඹුරු ස්කොට් එකක් හෝ උඩිස් ප්‍රවේශයක් ඉල්ලා සිටින අතර, මේ දෙකම මෙහි ඉලක්කයට එරෙහිව ක්‍රියා කරන ආකාරයෙන් දණහිස සහ පහළ පිටුපස පැටවීමට පටන් ගනී.

අපගේ උපාංගයේ , මෙය අඩු තීව්‍රතා සැකසුමකින් (99-ලක්ෂ්‍ය පරාසයෙන් 20-40 පමණ) P1 (සංසරණ මාදිලිය) හෝ P2 (ප්‍රතිසාධන මාදිලිය) තේරීමට අනුරූප වන අතර, සම්පූර්ණ මිනිත්තු 10 පෙරනිමිය සඳහා ධාවනය වේ. මෙම ක්‍රම දෙක ව්‍යායාමයට වඩා සංසරණය සහ ප්‍රකෘතිමත් වීම වටා ගොඩනගා ඇති අතර, එය ඉහත විස්තර කර ඇති ස්ථාවර, අඩු-තීව්‍රතා ස්ථානය සමඟ ස්වභාවිකව යුගල වේ.

මුරණ්ඩු මේදය සහ උදරයේ දැවිල්ල සඳහා

3 වන කොටසේ විස්තර කර ඇති ප්‍රත්‍යාවර්තක මාංශ පේශි හැකිලීම, හරය තුළ සංකේන්ද්‍රණය කර ගැනීම සඳහා ඉලක්කය මාරු වේ. සුදුසු ආරම්භක ස්ථානය වන්නේ ආරම්භක වාඩි වී සිටින ඉරියව්වයි : දණහිස් නැමී, පාද පැතලිව, ආධාරක සඳහා දෑත් පිටුපසට තබා තරමක් පිටුපසට හේත්තු වී වාඩි වී සිටීම - අතරමැදි/උසස් හි භාවිතා වන සම්පූර්ණ සිට්-අප්-විලාසයේ ක්‍රන්ච් හෝ උස්-කකුල ප්‍රභේදය නොවේ, එය ස්ථායීකරණ කාර්යය උකුල් නැමීම් සහ පහළ පිටුපසට මාරු කරයි.

අපගේ උපාංගයේ , මෙය මධ්‍යස්ථ සිට ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් (ආසන්න වශයෙන් 50–70) P3 (පරිවෘත්තීය වර්ධන මාදිලිය) හෝ P5 (සෛල සක්‍රියකරණ මාදිලිය) තෝරා ගැනීමට අනුරූප වන අතර, සැසි කිහිපයක් හරහා පහළ පරාසය සුවපහසුවක් දැනුණු පසු පමණක් ඉහළට සකස් කරනු ලැබේ.

උදාසීනව සිටීමට අදහස් කරන සැසියකට තෙහෙට්ටුවක් හඳුන්වා නොදී දේවල් වසා දැමීමේ ක්‍රමයක් ලෙස, කෙටි ආරම්භක ආයුධ කොටසක් (අත් වේදිකාව මත දණ ගසා, කඳ කෙළින් තබාගෙන, අතරමැදි/උසස් ව්‍යායාම වලදී භාවිතා කරන පහත් ලෑලි ප්‍රභේදය නොව) එක් සැසියක අවසානයේ - අඩු සැකසුමකදී මිනිත්තු 2 සිට 3 දක්වා - එකතු කළ හැකිය.

විශාල රාමු භාවිතා කරන්නන් සඳහා සාමාන්‍ය මග පෙන්වීම: පළමු සැසි එක සිට දෙක දක්වා අවම තීව්‍රතාවයකින් ඕනෑම නව ඉරියව්වක් ආරම්භ කරන්න. අතරමැදි හෝ උසස් ඉරියව් වෙත යන්න - ගැඹුරු ස්කොට්ස්, ලෑලි මත පදනම් වූ රඳවා ගැනීම්, කකුල් ඉහළට ඔසවා තැබීමේ ස්ථාන - ආරම්භක අනුවාදය සම්පූර්ණ මිනිත්තු 10 ක ගණන් කිරීම සඳහා ස්ථාවර සහ රඳවා ගැනීමට පහසු යැයි හැඟෙන විට පමණි.

5. නිගමනය: ආරක්ෂිත බර අඩු කර ගැනීමේ අනාගතය සහ ඊළඟ පියවර

මෙම කොටසේ ආරම්භයේ දී දක්වා ඇති මූලික ගැටළුව - සාම්ප්‍රදායික ව්‍යායාමය ශරීරයකට දැනට ආරක්ෂිතව කළ නොහැකි දෙයක් කිරීමට ඉල්ලා සිටීම - කැමැත්ත මත පදනම් වූ විසඳුමක් නොමැත. එයට යාන්ත්‍රික එකක් ඇත. සොනික් කම්පන නිෂ්ක්‍රීය ව්‍යායාමය ක්‍රියාත්මක වන්නේ එය සන්ධි සහ හෘද වාහිනී බාධක සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කරන නිසා මිස එය එකම ව්‍යායාමයේ මෘදු අනුවාදයක් නිසා නොවේ. එය ලබා දෙන සැබෑ පාලම එයයි: ශාරීරිකව දිවීමට, පැනීමට හෝ ඉහළ හෘද ස්පන්දන වේගයක් පවත්වා ගැනීමට තවමත් නොහැකි තත්වයක සිටින පුද්ගලයින් සඳහා ආරම්භක ලක්ෂ්‍යයකි - ඔවුන් කෙතරම් අභිප්‍රේරණය වී සිටියත්.

පුද්ගලයා (C-end) සඳහා: ප්‍රායෝගික මාරුව නම් "වැතිරී සෞඛ්‍ය සම්පන්න වීම" යනු පන්ච්ලයින් එකක් වීම නවතා නීත්‍යානුකූල පළමු පියවර බවට පත්වීමයි. දණහිසේ වේදනාව, තරල රඳවා තබා ගැනීම හෝ සැහැල්ලු ක්‍රියාකාරකම් වලින් මිනිත්තු කිහිපයක් ඇතුළත ඉහළ යන හෘද ස්පන්දන වේගය ඇති කෙනෙකුට ආරක්ෂිතව ව්‍යායාම කිරීමට ප්‍රමාණවත් බරක් අඩු වන තෙක් බලා සිටීමට අවශ්‍ය නොවේ - ඔවුන්ට මුලින්ම එම පූර්ව කොන්දේසිය අවශ්‍ය නොවන ක්‍රමයකින් ආරම්භ කළ හැකිය.

ස්ටුඩියෝ සහ සායන සඳහා (B-end): මෙය අඩු සේවා ලත් අංශයක් පෙන්නුම් කරයි. බොහෝ ජිම් සහ බර අඩු කර ගැනීමේ වැඩසටහන් දැනටමත් මධ්‍යස්ථ සිට ඉහළ බලපෑම් පුහුණුවක් ඉවසා සිටිය හැකි ජනගහනයක් වටා ගොඩනගා ඇත - එයින් අදහස් කරන්නේ විශාල රාමු, අඩු ඉවසීමේ ජනගහනය බොහෝ විට පළමු මාසය තුළ ලියාපදිංචි වීමට, අරගල කිරීමට සහ ඉවත් වීමට බොහෝ දුරට ඉඩ ඇති කණ්ඩායම බවයි. උදාසීන, ඒකාබද්ධ-ආරක්ෂිත ක්‍රමයක් හඳුන්වා දීම පවතින වැඩසටහන් සඳහා ආදේශකයක් නොවේ; එය සාම්ප්‍රදායික උපකරණ දැනට අහිමි වන සේවාදායක අංශයක් රඳවා ගැනීමට මාර්ගයකි.